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Bowl quinoa, saumon & épinards

Le bowl équilibré riche en oméga-3 : quinoa, saumon fondant, épinards frais et sauce citronnée. Complet et protéiné, prêt en 25 min.

Par Victor Gravot

Mis à jour le 16 mai 2026

Prépa : 10 min

Cuisson : 15 min

2 personnes

480 kcal/portion

35g

Protéines

42g

Glucides

20g

Lipides

Ingrédients

150g de quinoa
2 pavés de saumon frais (environ 150g chacun)
150g de pousses d'épinards frais
1 avocat mûr
100g d'edamames décortiqués
2 cuillères à soupe de graines de sésame
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe d'huile de sésame
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Le jus d'un citron vert
Sel et poivre

Préparation

Instructions

Étape 1 : Cuire le quinoa

Rincez le quinoa sous l'eau froide dans une passoire fine. Versez-le dans une casserole avec 300ml d'eau et une pincée de sel. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez cuire à couvert pendant 12 minutes. Égrainez à la fourchette et réservez.

Étape 2 : Préparer la sauce

Dans un bol, mélangez la sauce soja, l'huile de sésame et le jus de citron vert. Réservez cette vinaigrette.

Étape 3 : Cuire le saumon

Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif. Déposez les pavés de saumon côté peau et laissez cuire 4 minutes. Retournez-les et poursuivez la cuisson 3 minutes. Le saumon doit rester légèrement rosé au centre. Émiettez-le grossièrement à la fourchette.

Étape 4 : Assembler le bowl

Répartissez le quinoa tiède dans deux bols. Disposez les pousses d'épinards sur un côté, le saumon émietté au centre et les tranches d'avocat à côté. Ajoutez les edamames et parsemez de graines de sésame. Arrosez de vinaigrette et servez aussitôt.

Résumé nutritionnel

480

kcal

35g

Protéines

42g

Glucides

20g

Lipides

Oméga-3 EPA et DHA

Pour aller plus loin

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Variantes

Version fumée : Remplacez le saumon frais par du saumon fumé pour une préparation sans cuisson
Version truite : Utilisez de la truite arc-en-ciel pour une alternative plus douce en goût
Version complète : Ajoutez un œuf mollet coupé en deux pour encore plus de protéines

Quiz 2 min

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Origine de la recette

Ce bowl protéiné s'inscrit dans la tendance des grain bowls popularisée par la cuisine fusion hawaïenne et californienne des années 2010. L'association saumon-quinoa-épinards reflète une approche moderne de la nutrition, mariant le meilleur de plusieurs traditions : les oméga-3 du saumon prisé dans la cuisine nordique et japonaise, le quinoa des Andes et les épinards méditerranéens. Ce type de bowl complet est devenu incontournable dans les restaurants healthy du monde entier, offrant un équilibre parfait entre macronutriments dans un format pratique et visuel.

Bienfaits nutritionnels

Oméga-3 EPA et DHA

Le saumon est la source alimentaire la plus riche en oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA), essentiels pour le cerveau, la vision et la réduction de l'inflammation chronique.

Très haute teneur en protéines

Avec 35g de protéines par portion grâce au saumon, au quinoa et aux edamames, ce bowl couvre plus de 50% des besoins quotidiens et favorise la récupération musculaire.

Source de fer et d'acide folique

Les épinards frais et le quinoa apportent du fer végétal et de l'acide folique, essentiels pour la formation des globules rouges et la prévention de l'anémie.

Antioxydant et anti-inflammatoire

L'astaxanthine naturellement présente dans le saumon, combinée aux polyphénols des épinards et au sésame, offre une puissante protection antioxydante et anti-inflammatoire.

Questions fréquentes

Quel saumon choisir pour cette recette ?

Privilégiez un saumon frais Label Rouge ou sauvage d'Alaska pour un meilleur profil nutritionnel en oméga-3. Le saumon sauvage contient moins de graisses saturées que le saumon d'élevage. Évitez le saumon surgelé bas de gamme, souvent trop aqueux.

Comment cuire le saumon pour qu'il reste moelleux ?

La clé est de ne pas trop cuire : 4 minutes côté peau, 3 minutes de l'autre côté à feu moyen-vif. Le saumon doit rester légèrement rosé au centre. Sortez-le du réfrigérateur 15 minutes avant cuisson pour une cuisson homogène.

Peut-on remplacer le saumon frais par du saumon fumé ?

Oui, le saumon fumé est une excellente alternative sans cuisson. Utilisez 100g par personne et disposez-le directement dans le bowl. Le goût sera plus prononcé et la texture différente, mais les bienfaits nutritionnels restent similaires.

Les edamames sont-ils faciles à trouver ?

Oui, on trouve des edamames décortiqués surgelés dans la plupart des supermarchés au rayon surgelés asiatiques. Ils se cuisent en 3 minutes dans l'eau bouillante. En alternative, utilisez des fèves ou des petits pois.

Ce bowl peut-il être préparé en avance ?

Le quinoa et le saumon se préparent la veille. Conservez-les séparément au réfrigérateur. Les épinards, l'avocat et la sauce doivent être ajoutés au dernier moment pour garder fraîcheur et couleur. Pressez du citron vert sur l'avocat pour éviter l'oxydation.

À propos de l'auteur

Victor Gravot

Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance

Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland

Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.

En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.

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