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Bowl de quinoa aux légumes grillés
Plat principalVégétarienHealthy

Bowl de quinoa aux légumes grillés

Objectif : Équilibre alimentaire

Le bowl complet qui rassasie : quinoa moelleux, légumes grillés dorés et vinaigrette parfumée. Végétal, coloré et préparé en 40 min.

Grégory PouliquenPar Grégory Pouliquen
Prépa : 15 min
Cuisson : 25 min
2 personnes
420 kcal/portion
14g
Protéines
52g
Glucides
18g
Lipides

Ingrédients

  • 150g de quinoa
  • 1 courgette
  • 1 poivron rouge
  • 200g de pois chiches (en conserve, égouttés)
  • 100g de feta
  • 50g de roquette
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à café de cumin
  • Sel et poivre
  • Jus d'un demi citron

Préparation

Instructions

Étape 1 : Cuire le quinoa

Étape 1 : Cuire le quinoa — Bowl de quinoa aux légumes grillés

Rincez le quinoa sous l'eau froide. Dans une casserole, portez 300ml d'eau à ébullition. Ajoutez le quinoa, baissez le feu et laissez cuire 12-15 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.

Étape 2 : Préparer les légumes

Étape 2 : Préparer les légumes — Bowl de quinoa aux légumes grillés

Préchauffez votre four à 200°C. Coupez la courgette et le poivron en dés. Disposez-les sur une plaque de cuisson avec les pois chiches. Arrosez d'huile d'olive, saupoudrez de cumin, salez et poivrez. Enfournez 20-25 minutes.

Étape 3 : Assembler le bowl

Étape 3 : Assembler le bowl — Bowl de quinoa aux légumes grillés

Dans deux bols, répartissez le quinoa tiède. Ajoutez les légumes grillés et les pois chiches. Parsemez de feta émiettée et de roquette.

Étape 4 : Assaisonner

Étape 4 : Assaisonner — Bowl de quinoa aux légumes grillés

Arrosez de jus de citron et d'un filet d'huile d'olive. Ajustez l'assaisonnement selon vos goûts.

Résumé nutritionnel

420
kcal
14g
Protéines
52g
Glucides
18g
Lipides

Protéine complète végétale

Pour aller plus loin

Variantes

  • Version protéinée : Ajoutez du poulet grillé ou des œufs mollets
  • Version méditerranéenne : Ajoutez des olives et des tomates séchées
  • Version épicée : Saupoudrez de piment d'Espelette
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Origine de la recette

Le quinoa, surnommé « or des Incas », est cultivé depuis plus de 5 000 ans sur les hauts plateaux des Andes, en Bolivie et au Pérou. Considéré comme sacré par les civilisations précolombiennes, il était au centre de rituels agricoles et constituait la base alimentaire des populations andines. Redécouvert par l'Occident dans les années 1980, le quinoa a été déclaré « super-aliment » par la NASA pour ses qualités nutritionnelles exceptionnelles. L'ONU a même consacré 2013 « Année internationale du quinoa ». Ce bowl moderne associe cette pseudo-céréale ancestrale aux saveurs méditerranéennes de la feta et des légumes grillés.

Bienfaits nutritionnels

Protéine complète végétale

Le quinoa est l'une des rares plantes à contenir les 9 acides aminés essentiels, en faisant une protéine complète comparable aux protéines animales, avec 14g de protéines pour 100g.

Naturellement sans gluten

Le quinoa est une pseudo-céréale naturellement sans gluten, parfaitement adaptée aux personnes intolérantes ou souhaitant réduire leur consommation de gluten.

Riche en minéraux

Ce bowl concentre magnésium, fer et zinc grâce au quinoa et aux pois chiches, des minéraux essentiels souvent déficitaires dans l'alimentation moderne.

Index glycémique bas

Le quinoa a un index glycémique de 35, bien inférieur au riz blanc (70). Associé aux fibres des légumes et aux protéines de la feta, ce bowl stabilise la glycémie durablement.

Questions fréquentes

Faut-il rincer le quinoa avant cuisson ?

Oui, toujours. Le quinoa est recouvert de saponine, une substance naturelle au goût amer qui protège la plante des insectes. Rincez-le abondamment sous l'eau froide dans une passoire fine pendant 30 secondes pour éliminer cette amertume.

Comment savoir quand le quinoa est cuit ?

Le quinoa est cuit quand les grains sont translucides et que le petit germe blanc en spirale se détache. L'eau doit être entièrement absorbée. Égrainez à la fourchette et laissez reposer 5 minutes à couvert pour une texture aérée.

Ce bowl peut-il se manger froid ?

Oui, ce bowl est excellent tiède ou froid, ce qui en fait un parfait repas à emporter en lunchbox. Le quinoa refroidi développe même un léger goût de noisette très agréable. Ajoutez la vinaigrette au moment de servir.

Comment varier ce bowl au fil de la semaine ?

Changez les légumes selon la saison, alternez la feta avec du chèvre frais ou du tofu, et variez les sauces (vinaigrette citron, tahini, pesto). La base quinoa-pois chiches reste constante pour les protéines.

Le quinoa convient-il aux enfants ?

Oui, le quinoa est excellent pour les enfants dès 6 mois (en purée) grâce à sa richesse en fer et en protéines. Pour ce bowl, les enfants apprécient le côté ludique des couleurs. Proposez les légumes séparément s'ils sont réticents aux mélanges.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.

La nutrition d'endurance m'a appris une chose : ce qu'on mesure, on peut l'améliorer. Et ça marche pour tout le monde.

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