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Poké bowl saumon & mangue

Le poké bowl hawaïen ensoleillé : saumon frais, mangue juteuse, riz vinaigré, avocat et edamames. Frais, coloré et protéiné, prêt en 35 min.

Par Grégory Pouliquen

Mis à jour le 16 avril 2026

Prépa : 20 min

Cuisson : 15 min

2 personnes

450 kcal/portion

28g

Protéines

52g

Glucides

14g

Lipides

Ingrédients

300g de saumon frais qualité sushi
200g de riz à sushi
1 mangue mûre
1 avocat mûr
100g d'edamames décortiqués
1 carotte
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe d'huile de sésame
2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
1 cuillère à café de sucre
1 cuillère à soupe de graines de sésame noir
2 oignons verts
Sel

Préparation

Instructions

Étape 1 : Préparer le riz vinaigré

Rincez le riz à sushi sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Faites-le cuire selon les instructions du paquet. Dans un petit bol, mélangez le vinaigre de riz, le sucre et une pincée de sel. Versez cet assaisonnement sur le riz chaud et mélangez délicatement en éventant pour le refroidir. Réservez à température ambiante.

Étape 2 : Mariner le saumon

Coupez le saumon en cubes de 2 cm. Placez-les dans un bol avec la sauce soja et l'huile de sésame. Mélangez délicatement et laissez mariner 10 minutes au réfrigérateur.

Étape 3 : Préparer les garnitures

Pelez et coupez la mangue en cubes. Tranchez l'avocat en lamelles. Taillez la carotte en fins rubans à l'aide d'un économe. Émincez finement les oignons verts.

Étape 4 : Assembler le poké bowl

Répartissez le riz vinaigré dans deux bols larges. Disposez harmonieusement le saumon mariné, les cubes de mangue, les lamelles d'avocat, les rubans de carotte et les edamames. Parsemez de graines de sésame noir et d'oignons verts émincés. Servez immédiatement.

Résumé nutritionnel

450

kcal

28g

Protéines

52g

Glucides

14g

Lipides

Oméga-3 du saumon cru

Pour aller plus loin

Recettes similaires : Bowl quinoa saumon et épinards frais, Tartare Saumon Avocat au Citron Vert, Smoothie bowl açaï et fruits rouges
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À lire aussi : La mangue, fruit exotique et nutritif

Variantes

Version thon : Remplacez le saumon par du thon rouge qualité sushi pour un goût plus intense
Version végétarienne : Substituez le saumon par du tofu ferme mariné et coupé en cubes
Version tropicale : Ajoutez de l'ananas frais et de la noix de coco râpée pour une touche exotique

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Origine de la recette

Le poké bowl est originaire d'Hawaï, où les pêcheurs découpaient les chutes de poisson cru en cubes assaisonnés de sel marin, algues et noix de kukui. Le mot « poke » signifie « couper en morceaux » en hawaïen. Ce plat ancestral des insulaires du Pacifique a connu une explosion mondiale dans les années 2010, d'abord à Los Angeles puis dans le monde entier. Notre version au saumon et mangue reflète la fusion entre la tradition hawaïenne du poisson cru mariné, le riz vinaigré japonais et les influences tropicales du Pacifique Sud, incarnant le meilleur de la cuisine fusion healthy.

Bienfaits nutritionnels

Oméga-3 du saumon cru

Le saumon cru préserve l'intégralité de ses acides gras oméga-3 (EPA et DHA), non dénaturés par la cuisson, essentiels pour le cerveau, le cœur et la réduction de l'inflammation.

Vitamine C de la mangue

La mangue est une source exceptionnelle de vitamine C (36mg pour 100g) et de bêta-carotène, renforçant le système immunitaire et la santé de la peau.

Protéines complètes

Avec 28g de protéines par portion grâce au saumon et aux edamames, ce poké bowl fournit un apport protéique élevé idéal pour la satiété et la récupération musculaire.

Acides gras mono-insaturés

L'avocat apporte des acides gras mono-insaturés et du potassium, contribuant à la santé cardiovasculaire et à une meilleure absorption des vitamines liposolubles du repas.

Questions fréquentes

Le saumon cru est-il sans danger ?

Oui, à condition d'utiliser du saumon portant la mention « qualité sushi » ou « apte à la consommation crue ». Alternativement, congelez le saumon frais à -20°C pendant au moins 24 heures pour éliminer tout risque parasitaire. Consommez le jour même de la préparation.

Peut-on préparer le poké bowl à l'avance ?

Préparez le riz vinaigré et les garnitures (carotte, edamames) jusqu'à quelques heures à l'avance. Mais le saumon doit être coupé et mariné au maximum 30 minutes avant de servir, et l'avocat tranché au dernier moment pour éviter l'oxydation.

Quelles sont les alternatives au saumon cru ?

Le thon rouge qualité sushi est l'alternative classique. Pour éviter le poisson cru, utilisez du saumon fumé, des crevettes cuites, du tofu ferme mariné, ou même du poulet grillé émincé pour une version « aloha bowl » cuite.

Comment réussir le riz vinaigré ?

Utilisez du riz à sushi (grain court). Assaisonnez-le chaud avec le mélange vinaigre-sucre-sel et éventez-le en même temps pour le refroidir. Ne le rincez jamais à l'eau froide après cuisson et ne le réfrigérez pas, servez-le à température ambiante.

Ce poké bowl convient-il aux femmes enceintes ?

Non, le poisson cru est déconseillé pendant la grossesse en raison du risque de listériose et de toxoplasmose. Remplacez le saumon cru par du saumon cuit au four ou des crevettes cuites pour une version sans risque tout aussi savoureuse.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.

La nutrition d'endurance m'a appris une chose : ce qu'on mesure, on peut l'améliorer. Et ça marche pour tout le monde.

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