Aller au contenu principal
Salade de quinoa, féta & menthe
DéjeunerBatch CookingÉté

Salade de quinoa, féta & menthe

Objectif : Équilibre alimentaire

La salade fraîche et complète : quinoa moelleux, féta crémeuse, menthe, concombre et citron. Végétarienne, rassasiante et prête en 22 min.

Victor GravotPar Victor Gravot
Prépa : 10 min
Cuisson : 12 min
2 personnes
380 kcal/portion
4.1/5 — 18 avis
14g
Protéines
40g
Glucides
18g
Lipides

Ingrédients

  • 150g de quinoa
  • 100g de feta
  • 200g de concombre
  • 150g de tomates cerises
  • 80g d'olives noires dénoyautées
  • 1 petit oignon rouge
  • 1 bouquet de menthe fraîche (environ 15g)
  • 50g de grenade (grains)
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à café de sumac (facultatif)
  • Sel et poivre

Préparation

Instructions

Étape 1 : Cuire le quinoa

Étape 1 : Cuire le quinoa — Salade de quinoa, féta & menthe

Rincez le quinoa sous l'eau froide. Versez-le dans une casserole avec 300ml d'eau et une pincée de sel. Portez à ébullition, baissez le feu et laissez cuire à couvert 12 minutes. Égrainez à la fourchette et laissez refroidir complètement.

Étape 2 : Préparer les légumes

Étape 2 : Préparer les légumes — Salade de quinoa, féta & menthe

Coupez le concombre en petits dés. Coupez les tomates cerises en deux. Émincez finement l'oignon rouge. Hachez grossièrement les olives noires. Effeuillez et ciselez la menthe.

Étape 3 : Préparer la vinaigrette

Étape 3 : Préparer la vinaigrette — Salade de quinoa, féta & menthe

Dans un petit bol, fouettez l'huile d'olive avec le jus de citron. Ajoutez le sumac si vous en utilisez. Salez et poivrez selon votre goût.

Étape 4 : Assembler la salade

Étape 4 : Assembler la salade — Salade de quinoa, féta & menthe

Dans un grand saladier, mélangez le quinoa refroidi avec le concombre, les tomates cerises, l'oignon rouge et les olives. Versez la vinaigrette et mélangez bien. Émiettez la feta par-dessus. Parsemez de menthe ciselée et de grains de grenade. Servez frais.

Résumé nutritionnel

380
kcal
14g
Protéines
40g
Glucides
18g
Lipides

Protéines complémentaires

Pour aller plus loin

Variantes

  • Version grecque : Ajoutez des poivrons grillés et remplacez le quinoa par du boulgour
  • Version vegan : Remplacez la feta par du tofu fumé émietté et ajoutez des pois chiches
  • Version automnale : Troquez la grenade et le concombre contre de la courge rôtie et des noix
Quiz nutritionnel MonCoachGourmand
Quiz 2 min

Quel est votre profil nutritionnel ?

Répondez à 6 questions rapides pour découvrir quel accompagnement nutritionnel vous correspond et recevoir des conseils personnalisés.

Gratuit • Sans inscription • Résultat immédiat

Origine de la recette

Cette salade s'inscrit dans la tradition des mezze du bassin méditerranéen, où l'on partage de multiples petits plats frais et colorés. La feta, fromage grec protégé par une AOP depuis 2002, est fabriquée exclusivement en Grèce à partir de lait de brebis depuis l'Antiquité — Homère la mentionne déjà dans l'Odyssée. La menthe, omniprésente dans la cuisine levantine, parfumait les jardins des civilisations sumériennes il y a 4 000 ans. Notre salade marie ces ingrédients méditerranéens au quinoa des Andes, créant un pont entre deux grandes traditions culinaires autour de la fraîcheur et de l'équilibre.

Bienfaits nutritionnels

Protéines complémentaires

L'association quinoa (riche en lysine) et feta (riche en méthionine) forme une complémentation protéique complète avec 14g de protéines par portion, idéale pour un déjeuner rassasiant.

Calcium de la feta

La feta apporte 493mg de calcium pour 100g, contribuant à la solidité osseuse. Ce calcium est particulièrement bien assimilé grâce à la présence de vitamine K dans les herbes fraîches.

Hydratation et fraîcheur

Le concombre (96% d'eau) et les tomates cerises (94% d'eau) contribuent à l'hydratation quotidienne, particulièrement précieuse en été, tout en apportant potassium et lycopène.

Polyphénols de la grenade

Les grains de grenade sont riches en punicalagines, des polyphénols puissants aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, associés à une meilleure santé cardiovasculaire.

Questions fréquentes

Comment conserver cette salade pour la semaine ?

Préparez le quinoa et la vinaigrette pour 3-4 jours. Conservez les légumes coupés dans un contenant séparé. Ajoutez la feta, la menthe et la grenade uniquement au moment de servir pour garder fraîcheur et texture. Le tout se conserve 4 jours au réfrigérateur.

Qu'est-ce que le sumac et où le trouver ?

Le sumac est une épice moyen-orientale au goût acidulé et fruité, produite à partir de baies rouges séchées et moulues. On le trouve dans les épiceries orientales ou au rayon épices des supermarchés. Il remplace avantageusement le vinaigre. Si vous n'en trouvez pas, ajoutez un peu plus de jus de citron.

Peut-on remplacer la feta par un autre fromage ?

Oui, le chèvre frais émietté ou la ricotta salata sont de bonnes alternatives. Pour une version vegan, le tofu fumé émietté ou la feta végétale à base de noix de cajou reproduisent bien la texture et l'assaisonnement.

Cette salade supporte-t-elle le transport en lunchbox ?

Parfaitement, c'est même l'un de ses atouts majeurs. Mettez la vinaigrette dans un petit contenant séparé et assaisonnez au moment de manger. Le quinoa ne ramollit pas comme la laitue et les saveurs se développent au repos.

Comment égrener facilement une grenade ?

Coupez la grenade en deux, tenez une moitié au-dessus d'un bol, face coupée vers le bas, et frappez le dos avec une cuillère en bois. Les grains tombent facilement. Alternativement, ouvrez-la sous l'eau dans un saladier : les grains coulent et les membranes blanches flottent.

À propos de l'auteur

Victor Gravot

Victor Gravot

Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance

Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland

Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.

En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.

Voir le profil complet

Avis (18 avis)

4.1

18 avis

  • Quentin M.

    Salade très goûteuse. Parfaite pour accompagner un repas ou comme plat principal léger. Je recommande.

  • Patricia L.

    Une vraie réussite ! J'ai suivi la recette à la lettre et c'était absolument délicieux. Merci !

  • Olivier P.

    Correcte dans l'ensemble. J'aurais aimé des indications plus précises sur le temps de cuisson du quinoa.

  • Anthony Lefebvre

    La cuisson du quinoa a été problématique, il a fallu bien plus de temps pour qu'il soit tendre. L'ajout de feta ne compense pas ce manque de texture. La menthe ne se sentait pas assez. Déçu en général.

  • Marie-Christine B.

    Recette parfaite pour les journées chaudes. Je la prépare le dimanche pour toute la semaine.

  • Laurent T.

    Très bien équilibrée. Le quinoa tient bien au réfrigérateur, pratique pour préparer à l'avance.

  • Karine N.

    Cette salade est ma nouvelle recette préférée pour l'été. Fraîche, légère et rassasiante à la fois.

  • Jacques C.

    Pas vraiment convaincu par l'association feta-menthe. Peut-être une question de goût personnel.

  • Franck Lambert

    J'ai testé cette salade de quinoa feta menthe pour un petit repas en famille au printemps. C'était un bon moyen de profiter des premières chaleurs. C'est rapide à préparer : en 15 minutes, tout est prêt. Le mélange frais de la menthe avec la feta a vraiment apporté une belle saveur, même si j'ai ajouté un peu de citron pour rehausser le tout. Idéal pour un repas léger ou en accompagnement. À refaire sans hésiter !

  • Isabelle F.

    Recette testée plusieurs fois déjà ! Elle plaît à toute la famille, même aux enfants qui n'aiment pas trop les salades.

Donnez votre avis

Recettes similaires

Poké bowl saumon & mangue

Poké bowl saumon & mangue

20 min

Taboulé de chou-fleur léger & frais

Taboulé de chou-fleur léger & frais

15 min

Soupe froide concombre, yaourt & aneth

Soupe froide concombre, yaourt & aneth

10 min

Vous aimez cette recette ?

Découvrez des centaines d'autres recettes saines et des plans repas personnalisés sur MonCoachGourmand.

Découvrir l'application