Ce tartare de dorade citron vert coriandre réunit en un seul geste deux grandes traditions culinaires : la fraîcheur de la Méditerranée et la vivacité acidulée du ceviche péruvien. Sans cuisson thermique, il préserve intégralement les protéines maigres et les oméga-3 de la dorade royale, tout en laissant le jus d'agrumes opérer sa cuisson chimique douce. Prêt en 15 minutes chrono, c'est l'entrée fraîche idéale pour l'été, aussi légère (195 kcal) que spectaculaire dans l'assiette.
Plat principalLégerSans cuissonHealthy
Tartare de dorade & citron vert
Le tartare de dorade méditerranéo-péruvien : poisson cru délicat, citron vert, coriandre, huile d'olive. Frais, vif et raffiné, prêt en 15 min.
Par Victor GravotPrépa : 15 min
Cuisson : 0 min
4 personnes
195 kcal/portion
4.2/5 — 14 avis
24g
Protéines
4g
Glucides
9g
Lipides
Ingrédients
- 500 g de filets de dorade royale (sashimi-grade, peau retirée)
- 3 citrons verts (jus + zeste d'un)
- 1 bouquet de coriandre fraîche (environ 20 g)
- 2 oignons nouveaux (parties verte et blanche)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 1 cuillère à café de piment d'Espelette
- 1 cuillère à soupe de baies roses concassées
- Fleur de sel (environ 1 cuillère à café)
- Poivre noir du moulin
- 1 cuillère à café de zeste de citron vert râpé fin
- Quelques feuilles de mâche ou roquette (pour dresser)
- Pain toasté ou crackers fins (pour servir)
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer les filets de dorade en brunoise
Sortez les filets de dorade royale du réfrigérateur 5 minutes avant de commencer — une chair légèrement tempérée se découpe plus proprement. Posez chaque filet à plat sur une planche propre et coupez-le en bandes de 5 mm dans la longueur, puis croisez les bandes pour obtenir des dés réguliers de 5 mm (technique de la brunoise). La régularité des dés est essentielle : elle garantit une marinade homogène et une présentation soignée. Déposez la dorade crue dans un bol en inox froid ou préalablement réfrigéré, sans tasser.
Etape 2 : Préparer la vinaigrette citron-coriandre
Pressez les 3 citrons verts et récupérez le jus dans un bol séparé — comptez environ 80 ml. Râpez finement le zeste de citron vert d'un des fruits au-dessus du bol. Ciselez finement les oignons nouveaux (blancs et verts) et la coriandre fraîche (tiges fines incluses si tendres). Versez l'huile d'olive vierge extra, ajoutez les oignons, la coriandre, le piment d'Espelette et les baies roses concassées au mortier. Fouettez légèrement pour émulsionner. Cette vinaigrette aux herbes aromatiques est le cœur aromatique du plat.
Etape 3 : Mariner le poisson et assaisonner
Versez la vinaigrette citron-coriandre sur les dés de poisson cru et mélangez délicatement avec une spatule ou deux fourchettes — sans écraser la chair. Laissez mariner 5 à 8 minutes à température ambiante : les bords de la dorade doivent légèrement blanchir, signe que l'acide citrique dénature les protéines en surface (principe du ceviche). Assaisonnez de fleur de sel et de poivre du moulin juste avant de dresser. Évitez de saler en avance : le sel extrait l'eau et ramollit les dés.
Etape 4 : Dresser et servir immédiatement
Placez un cercle à pâtisserie (8 cm de diamètre) au centre d'une assiette froide. Tassez légèrement le tartare dedans, lissez le dessus et démoulez délicatement. Déposez quelques feuilles de mâche ou roquette autour pour la couleur. Ajoutez un trait d'huile d'olive et quelques feuilles de coriandre fraîche entières sur le dessus. Servez immédiatement avec du pain toasté ou des crackers fins. Ce tartare de dorade royale ne supporte pas l'attente : servez-le dans les 10 minutes suivant le dressage pour préserver la texture et la fraîcheur des agrumes.
Résumé nutritionnel
195
kcal
24g
Protéines
4g
Glucides
9g
Lipides
Protéines maigres complètes
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL de -3,2 (alcalinisant), ce qui signifie que la combinaison dorade-citron-coriandre génère un léger excédent de minéraux alcalinisants (potassium, magnésium) sur les composés acidifiants (phosphore des protéines), contribuant à l'équilibre acido-basique.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Phosphore | 320 mg | 46 % | Dorade royale |
| Potassium | 480 mg | 24 % | Dorade + oignons nouveaux |
| Magnésium | 38 mg | 10 % | Dorade + coriandre |
| Sélénium | 28 µg | 51 % | Dorade royale |
| Fer | 1,4 mg | 10 % | Dorade + coriandre fraîche |
| Zinc | 0,9 mg | 9 % | Dorade royale |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 58 mg | 72 % | Antioxydant, absorption du fer |
| Vitamine B12 | 1,8 µg | 72 % | Synthèse des globules rouges |
| Vitamine D | 4,2 µg | 84 % | Santé osseuse, immunité |
| Vitamine A | 95 µg | 12 % | Vision, défenses immunitaires |
| Vitamine B3 (niacine) | 5,4 mg | 34 % | Métabolisme énergétique |
Équilibre acido-basique et oméga
Le ratio oméga-6/oméga-3 de cette recette est d'environ 1,8:1, bien en dessous du ratio moyen occidental (15:1), grâce aux EPA+DHA de la dorade royale (0,8 g/portion) et à l'huile d'olive qui apporte principalement des oméga-9 (acide oléique) sans déséquilibrer la balance. L'absence de cuisson thermique préserve intégralement ces acides gras fragiles.
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Variantes
- Version mangue-coriandre antillaise : ajoutez 80 g de mangue mûre en brunoise et une pointe de piment végétarien haché. Remplacez les baies roses par du cumin et du gingembre râpé (1/2 cuillère à café chacun) pour un profil aromatique plus tropical et ensoleillé.
- Version avocat-sésame style poke : incorporez 1/2 avocat mûr en dés et remplacez la moitié de l'huile d'olive par de l'huile de sésame grillée. Parsemez de graines de sésame blanc et noir juste avant de servir. Le gras de l'avocat arrondit l'acidité du citron.
- Version hivernale orange sanguine : substituez 1 citron vert sur 3 par le jus d'une orange sanguine et son zeste. Ajoutez quelques feuilles de fenouil frais ciselées à la place des oignons nouveaux. La douceur de l'orange tempère l'acidité et convient aux palais moins habitués au ceviche.
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Origine de la recette
La dorade royale est un poisson noble de Méditerranée consommé cru depuis l'Antiquité gréco-romaine. Le tartare tel qu'on le connaît s'inspire du ceviche péruvien, popularisé au XIXe siècle sur les côtes du Pacifique, où le jus de citron vert cuit chimiquement le poisson par dénaturation des protéines. Cette fusion méditerranéenne-péruvienne s'est imposée dans la cuisine française à partir des années 1990, portée par les chefs qui cherchaient une entrée fraîche, légère et sans cuisson thermique.
Bienfaits nutritionnels
Protéines maigres complètes
La dorade royale apporte 20 g de protéines pour 100 g, avec un profil d'acides aminés essentiels complet. Comparée aux viandes rouges, elle contient moins de 2 g de graisses saturées par portion, ce qui en fait une source idéale de protéines maigres pour les objectifs de rééquilibrage alimentaire sans surcharger le bilan lipidique.
Riche en oméga-3
Un filet de dorade royale contient environ 0,8 g d'oméga-3 EPA+DHA par portion. Ces acides gras polyinsaturés contribuent à la régulation de l'inflammation et soutiennent la santé cardiovasculaire. Le citron vert ajouté augmente la biodisponibilité de ces lipides grâce à son action acide sur la structure cellulaire du poisson.
Vitamine C et antioxydants
Deux citrons verts apportent environ 60 mg de vitamine C, soit 75 % de l'apport journalier recommandé adulte. La coriandre fraîche y ajoute des flavonoïdes (quercétine, kaempférol) et de la vitamine A. Ensemble, ils protègent les cellules du stress oxydatif et favorisent l'absorption du fer non héminique du poisson.
Faible densité calorique
Avec environ 195 kcal par portion pour 24 g de protéines, ce tartare de dorade offre un ratio protéines/calories exceptionnel. L'absence de cuisson préserve intégralement les micronutriments thermosensibles. C'est un plat rassasiant à faible charge glycémique, adapté aux objectifs de perte de poids sans sensation de restriction.
Questions fréquentes
Le tartare de dorade est-il sans danger à manger cru ?
Oui, à condition d'utiliser une dorade fraîche du jour, idéalement labellisée sashimi-grade ou achetée chez un poissonnier de confiance. Le citron vert ne remplace pas la réfrigération : il dénature partiellement les protéines (aspect blanchi) mais ne détruit pas tous les agents pathogènes. Consommez le tartare dans les 2 heures suivant la préparation. Les personnes immunodéprimées, femmes enceintes et jeunes enfants doivent éviter les poissons crus.
Combien de temps laisser mariner le tartare de dorade ?
Entre 5 et 10 minutes dans le jus de citron vert suffisent pour que la chair blanchisse légèrement en surface — c'est la signature visuelle du style ceviche. Au-delà de 15 minutes, la texture devient ferme et caoutchouteuse : le citron vert 'cuit' trop le poisson. Pour un résultat optimal, assaisonnez et servez immédiatement. Ne jamais laisser mariner plus de 30 minutes.
Peut-on congeler un tartare de dorade ?
La congélation du tartare prêt est déconseillée : la texture du poisson cru se dégrade à la décongélation (perte d'eau, chair spongieuse). En revanche, vous pouvez congeler les filets de dorade crus à -18 °C pendant 48 h minimum avant préparation — cette technique élimine les éventuels parasites (anisakis) et est pratiquée dans les restaurants japonais pour les sashimis.
Quelle dorade choisir pour un tartare ?
La dorade royale (Sparus aurata) est le meilleur choix : chair ferme, goût délicat, disponible toute l'année. Choisissez-la ultra-fraîche : œil bombé et brillant, ouïes rouge vif, odeur iodée neutre (pas de méthylamine). Une dorade de 400-500 g donne environ 280 g de filets nets. Demandez au poissonnier de la lever en filets et de retirer l'arête centrale.
Combien de calories dans un tartare de dorade au citron vert ?
Cette recette apporte environ 195 kcal par portion (4 personnes), dont 24 g de protéines, 4 g de glucides et 9 g de lipides. L'essentiel des calories vient des protéines maigres de la dorade (80 kcal) et de l'huile d'olive vierge extra (65 kcal par cuillère à soupe). C'est l'une des entrées les plus légères tout en restant rassasiante.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (14 avis)
14 avis
Recette fraîche et estivale. J'ai servi dans des verrines pour l'apéro et c'était vraiment joli et délicieux. À refaire sans hésiter !
Bien mais un peu acide à mon goût avec tout ce citron vert. J'en ai mis la moitié de la quantité indiquée et c'était parfait pour moi.
Recette magnifique qui met en valeur la dorade sans la dénaturer. La coriandre fraîche est indispensable, ne pas la remplacer par de la coriandre séchée !
Très bon tartare, léger et savoureux. J'ai accompagné avec des crackers grillés — parfait en apéritif dînatoire.
Un vrai coup de cœur ! La combinaison coriandre-citron vert est fraîche et originale. J'ai pris la peine de choisir une dorade de qualité et ça change tout.
Recette correcte dans l'ensemble. J'aurais aimé un peu plus de précision sur le temps de marinade, j'ai dû ajuster à ma façon.
Le citron vert apporte vraiment le coup de pep's qu'il faut. Tartare très élégant, parfait pour l'été. Mon poissonnier m'a félicité pour le choix !
Belle recette légère et raffinée. J'ai ajouté un peu d'huile d'olive pour lier le tout — excellent résultat, je recommande vivement.
Fraîcheur incomparable. J'ai servi ce tartare en entrée pour un dîner d'été et tout le monde a adoré. La texture de la dorade est idéale.
Très bonne recette, j'ai juste réduit un peu la coriandre car je la trouve parfois trop présente. Avec ce dosage c'est parfait !
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