Cette vichyssoise courgette et poireau est la soupe froide d'été parfaite pour se rafraîchir sans culpabiliser. En combinant les blancs de poireaux doux et les courgettes estivales, on obtient un velouté onctueux à seulement 150 kcal par portion — bien moins calorique que la recette classique. Préparée en 35 minutes et réfrigérée, elle développe ses saveurs la nuit et ravit à table le lendemain. Sa texture soyeuse, ses prébiotiques naturels et ses antioxydants en font une entrée fraîche, légère et nutritionnellement équilibrée.
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Vichyssoise courgette & poireau
La vichyssoise d'été qui rafraîchit vraiment : poireaux et courgettes fondants, servie bien froide et veloutée. Fine, légère et désaltérante, 150 kcal.
Par Victor GravotPrépa : 15 min
Cuisson : 20 min
4 personnes
150 kcal/portion
4.1/5 — 12 avis
5g
Protéines
14g
Glucides
8g
Lipides
Ingrédients
- 3 blancs de poireaux (environ 400g)
- 2 courgettes moyennes (environ 400g)
- 1 pomme de terre à chair farineuse (200g)
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- 750ml de bouillon de légumes
- 100ml de crème fraîche allégée (15%)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 bouquet de ciboulette fraîche
- Sel, poivre blanc
- Quelques glaçons (pour refroidir rapidement)
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer les légumes
Émincez finement les blancs de poireaux après les avoir nettoyés à grande eau (les poireaux accumulent la terre entre leurs feuilles). Pelez et coupez la pomme de terre en cubes de 2 cm environ — choisissez une variété à chair farineuse comme la Bintje pour un meilleur liant. Coupez les courgettes en rondelles de 1 cm sans les éplucher : la peau apporte de la couleur verte et des antioxydants. Émincez l'oignon et l'ail. Réservez l'ensemble sur votre plan de travail.
Etape 2 : Faire suer les légumes
Dans une grande casserole, chauffez l'huile d'olive à feu moyen (180°C environ). Faites suer l'oignon et l'ail pendant 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient translucides, sans les faire dorer. Ajoutez les blancs de poireaux et poursuivez la cuisson douce 5 minutes, en remuant régulièrement. Cette étape de cuisson douce est essentielle : elle développe la douceur naturelle des poireaux et évite l'amertume. Salez légèrement à ce stade pour accélérer la libération d'eau des légumes.
Etape 3 : Cuire et mijoter
Ajoutez les courgettes, la pomme de terre et versez le bouillon de légumes froid. Portez à ébullition puis réduisez le feu pour maintenir un frémissement doux. Couvrez et laissez cuire 20 minutes jusqu'à ce que la pomme de terre soit complètement tendre (testez avec la pointe d'un couteau). Ne faites pas bouillir à gros bouillons — une cuisson douce préserve mieux les vitamines et donne une texture plus homogène au velouté final.
Etape 4 : Mixer et passer au chinois
Retirez la casserole du feu. Ajoutez la crème fraîche allégée hors du feu — jamais en pleine ébullition pour éviter qu'elle tranche. Mixez longuement à l'aide d'un mixeur plongeant pendant au moins 2 minutes à puissance maximale jusqu'à obtenir une texture parfaitement lisse. Pour une soupe froide digne d'un restaurant, passez la préparation au chinois en pressant bien les légumes. Assaisonnez avec le poivre blanc (plus discret que le noir dans ce type de velouté) et rectifiez le sel.
Etape 5 : Réfrigérer et dresser
Transférez la vichyssoise dans un grand bol. Pour un refroidissement rapide, posez le bol dans un bain de glaçons et remuez 10 minutes jusqu'à ce que la soupe soit à température ambiante. Filmez et réfrigérez au moins 2 heures, idéalement une nuit entière pour un maximum de saveur. Au moment de servir, remuez bien, versez dans des bols froids, et garnissez de ciboulette fraîche ciselée. Vous pouvez ajouter un filet de crème et quelques fleurs comestibles pour un dressage élégant.
Résumé nutritionnel
150
kcal
5g
Protéines
14g
Glucides
8g
Lipides
Légèreté calorique
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL de -4,2 (alcalinisant), ce qui signifie que les légumes et la crème légère contribuent à maintenir un équilibre acide-base favorable, idéal dans le cadre d'une alimentation équilibrée estivale.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Potassium | 480 mg | 24% | Poireaux, courgettes |
| Phosphore | 95 mg | 14% | Pomme de terre, crème |
| Magnésium | 32 mg | 9% | Poireaux, courgettes |
| Calcium | 72 mg | 9% | Crème fraîche, poireaux |
| Fer | 1,2 mg | 9% | Poireaux |
| Manganèse | 0,4 mg | 20% | Courgettes, poireaux |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 28 mg | 35% | Immunité, antioxydant |
| Vitamine K | 48 µg | 64% | Coagulation, ossification |
| Vitamine B9 (folates) | 52 µg | 26% | Synthèse cellulaire |
| Vitamine B6 | 0,25 mg | 18% | Métabolisme protéines |
| Vitamine A (bêta-carotène) | 145 µg | 18% | Vision, peau |
Équilibre acido-basique et oméga
Les poireaux et la courgette sont des légumes fortement alcalinisants grâce à leur richesse en potassium et en magnésium, qui contrebalancent l'effet légèrement acidifiant de la pomme de terre et de la crème. Le ratio oméga-6/oméga-3 de cette recette est d'environ 6:1, proche de l'idéal nutritionnel — l'huile d'olive apportant principalement des acides gras mono-insaturés (oméga-9) favorables à la santé cardiovasculaire.
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Variantes
- Version vegan : remplacez la crème fraîche par 100ml de crème de cajou maison (cajous trempés 2h puis mixés avec un peu d'eau) — texture identique, sans lactose, avec un léger goût de noix qui se marie bien avec les poireaux.
- Version épicée : ajoutez une demi-cuillère à café de cumin moulu et une pincée de piment d'Espelette en fin de cuisson — la chaleur douce du piment contraste agréablement avec la fraîcheur de la soupe servie froide.
- Version détox concombre-menthe : au moment de servir, ajoutez un demi-concombre pelé mixé séparément et quelques feuilles de menthe fraîche — couleur verte intense, saveur encore plus rafraîchissante pour les grandes chaleurs.
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Origine de la recette
La vichyssoise est une soupe froide née en 1917, créée par Louis Diat, chef français du Ritz-Carlton de New York. Inspiré par le potage Parmentier de son enfance près de Vichy, il l'a servie glacée pour les dîners d'été new-yorkais. Cette version revisitée intègre la courgette — légume phare de l'été — aux blancs de poireaux traditionnels, pour alléger la recette sans sacrifier la texture onctueuse. Une soupe froide d'été qui garde l'âme du classique tout en étant bien plus légère en calories.
Bienfaits nutritionnels
Légèreté calorique
Grâce à la courgette qui remplace une partie des pommes de terre, cette vichyssoise descend à 150 kcal par portion contre 220 kcal pour la version classique. La courgette contient seulement 17 kcal pour 100g et apporte 95% d'eau — idéale pour l'hydratation et la satiété estivale sans surcharge calorique.
Prébiotiques des poireaux
Les poireaux sont riches en inuline et en fructo-oligosaccharides, deux types de fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales. 100g de blanc de poireau apportent environ 2,5g de fibres prébiotiques, contribuant à améliorer le transit et à renforcer l'immunité digestive à long terme.
Antioxydants de la courgette
La courgette contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants caroténoïdes protecteurs de la vision. Elle apporte également de la vitamine C (17mg pour 100g, soit 17% des AJR) et du manganèse (0,2mg pour 100g), qui participent à la protection cellulaire contre le stress oxydatif en été.
Potassium régulateur
Cette soupe froide apporte environ 480mg de potassium par portion, soit 24% des AJR. Ce minéral essentiel régule la pression artérielle, compense la perte de sel liée à la transpiration en été, et soutient la fonction musculaire. Les poireaux et la courgette en sont les deux sources principales dans cette recette.
Questions fréquentes
Peut-on manger la vichyssoise chaude ?
Oui, absolument. La vichyssoise est traditionnellement servie froide, mais rien n'interdit de la déguster chaude comme un velouté classique. Elle sera simplement plus légère en version froide. Si vous la servez chaude, portez-la à frémissement sans faire bouillir pour préserver la texture crémeuse. Froide, elle doit reposer au moins 2 heures au réfrigérateur avant de servir.
Combien de temps se conserve une soupe froide maison ?
La vichyssoise se conserve 3 jours maximum au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Elle ne se congèle pas bien en raison de la crème fraîche qui se sépare à la décongélation. Préparez-la la veille pour qu'elle soit bien froide au moment de servir. Si vous souhaitez la congeler, omettez la crème et ajoutez-la au moment de servir après décongélation.
Quelle différence entre une vichyssoise et un gaspacho ?
La vichyssoise est une soupe froide cuite puis refroidie, à base de poireaux et légumes cuits. Le gaspacho est une soupe froide à base de légumes crus (tomates, concombre, poivrons) mixés sans cuisson. La vichyssoise est crémeuse et onctueuse grâce à la cuisson et à la crème ; le gaspacho est plus liquide, acide et rafraîchissant. Les deux sont des classiques de l'été.
Comment obtenir une texture bien onctueuse pour la vichyssoise ?
Le secret est de mixer longuement (au moins 2 minutes à vitesse maximale) et de passer au chinois si vous voulez une texture soyeuse parfaite. Une pomme de terre à chair farineuse (type Bintje ou Agata) donne plus de liants qu'une pomme de terre à chair ferme. Ajoutez la crème fraîche froide hors du feu pour éviter qu'elle tranche, et rectifiez l'assaisonnement une fois la soupe bien froide.
Peut-on préparer la vichyssoise courgette poireau la veille ?
C'est même recommandé. Préparer la vichyssoise 12 à 24 heures à l'avance permet aux saveurs de se développer et à la soupe de bien se rafraîchir. Conservez-la dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Avant de servir, remuez bien, rectifiez l'assaisonnement (le sel est moins perceptible quand c'est froid), et ajoutez la ciboulette fraîche au dernier moment.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (12 avis)
12 avis
Vichyssoise un peu fade, mes enfants n'ont pas du tout accroché. Peut-être ajouter un peu plus d'ail pour relever le goût ? Les 30 min de cuisson auraient pu être mieux exploitées.
Parfait pour les journées chaudes. Préparé la veille, servi frais le lendemain — un régal absolu.
Belle recette originale. La vichyssoise traditionnelle revisitée, ça change agréablement des habitudes.
Très réussi ! C'est frais et léger, idéal pour commencer un repas estival. Je referai sans hésiter.
Magnifique soupe froide pour l'été. La courgette donne une texture parfaite et le poireau apporte du caractère.
Recette correcte, mais je préfère la vichyssoise classique au céleri. Affaire de goût !
Jolie recette d'été, facile à préparer la veille. Le lendemain les saveurs sont encore plus développées.
Servie bien fraîche, cette vichyssoise est divine. La texture est soyeuse et le goût très délicat.
Très bonne recette revisitée. Le poireau et la courgette se marient bien. J'ai ajouté de la ciboulette, nickel.
Excellent ! La combinaison courgette et poireau fonctionne à merveille. Je la prépare froide en été, c'est parfait.
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