Il y a des soirs de juin où je ne veux pas cuisiner, mais où je veux bien manger. Ce velouté de courgettes au basilic vegan est né dans ces moments-là : rapide, sans chichis, avec ce que le marché propose en quantité à cette saison. Les courgettes d'été, fermes et brillantes, se transforment en dix minutes de cuisson en une base fondante. Le basilic, ajouté hors du feu pour préserver son vert intense, fait tout le reste. Pas de crème, pas de fromage, pas de compromis. À 120 calories par bol, ce velouté est mon entrée fétiche de l'été, chaud quand les soirées fraîchissent, glacé les jours de forte chaleur. Je le prépare souvent en double dose le dimanche soir pour tenir jusqu'au milieu de semaine.
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Velouté courgettes & basilic vegan
Le velouté léger et tout vert : courgettes fondantes, basilic frais, texture crémeuse sans lait. Doux, parfumé et prêt en 35 min, 120 kcal le bol.
Par Victor GravotPrépa : 15 min
Cuisson : 20 min
4 personnes
120 kcal/portion
4.4/5 — 14 avis
4g
Protéines
12g
Glucides
5g
Lipides
Ingrédients
- 800 g de courgettes (environ 4 courgettes moyennes)
- 1 gros oignon jaune
- 2 gousses d'ail
- 1 litre de bouillon de légumes (chaud)
- 30 feuilles de basilic frais (environ 1 botte)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de jus de citron
- Sel et poivre noir du moulin
Préparation
Instructions
Étape 1 : Préparer les légumes
Rincez soigneusement les courgettes sous l'eau froide. Je ne les épluche jamais : la peau contient une bonne partie des fibres et des antioxydants, et elle disparaît complètement au mixage sans laisser aucune texture indésirable. Coupez les extrémités, puis détaillez les courgettes en rondelles d'environ 2 cm d'épaisseur — l'uniformité garantit une cuisson homogène. Pelez et émincez finement l'oignon. Écrasez les gousses d'ail avec le plat d'un couteau et retirez la peau. Séparez les feuilles de basilic des tiges : réservez les feuilles dans un petit bol, elles n'iront dans la casserole qu'à la toute fin. Chauffez le bouillon de légumes séparément — partir d'un bouillon déjà chaud réduit considérablement le temps de cuisson total.
Étape 2 : Faire revenir l'oignon et l'ail
Dans une grande casserole ou une cocotte à fond épais, versez les deux cuillères à soupe d'huile d'olive. Faites chauffer à feu moyen — pas trop fort, l'oignon doit devenir translucide et doux, jamais brunir. Ajoutez l'oignon émincé et faites-le suer 5 minutes en remuant régulièrement. Incorporez l'ail écrasé et prolongez la cuisson 1 minute supplémentaire : l'ail doit libérer ses arômes sans brûler, ce qui le rendrait amer. Cette base aromatique — oignon confit, ail doré — est le socle de saveur de tout le velouté. Ne la précipitez pas : ces 6 minutes de cuisson douce font une vraie différence dans le résultat final.
Étape 3 : Cuire les courgettes dans le bouillon
Versez les rondelles de courgettes dans la casserole et mélangez-les à la base oignon-ail. Ajoutez le bouillon de légumes chaud — il doit juste couvrir les courgettes. Portez à légère ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter à frémissement pendant 15 à 18 minutes. Les courgettes sont cuites lorsqu'elles s'écrasent facilement entre deux doigts ou avec une fourchette. Ne prolongez pas la cuisson au-delà de 20 minutes : les courgettes trop cuites absorbent trop d'eau et perdent leur légèreté. Goûtez le bouillon et ajustez le sel à ce stade — le potassium naturel des courgettes et le sel du bouillon se complètent bien, allez-y progressivement.
Étape 4 : Mixer avec le basilic et ajuster
Retirez la casserole du feu. Attendez 2 minutes — le velouté doit être chaud mais ne plus bouillir — puis ajoutez toutes les feuilles de basilic d'un coup. Mixez immédiatement à l'aide d'un mixeur plongeant directement dans la casserole, ou transvasez par portions dans un blender de table (attention à la vapeur : couvrez avec un torchon, ne fermez jamais hermétiquement un blender avec un liquide bouillant). Mixez 2 à 3 minutes pour obtenir une texture parfaitement lisse et d'un vert profond. Ajoutez le jus de citron, goûtez, rectifiez en sel et poivre. Si le velouté est trop épais pour votre goût, incorporez un peu de bouillon chaud cuillère par cuillère jusqu'à la consistance désirée.
Résumé nutritionnel
120
kcal
4g
Protéines
12g
Glucides
5g
Lipides
Richesse en eau et hydratation cellulaire
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Ce velouté illustre parfaitement le principe de densité nutritionnelle : beaucoup de micronutriments pour très peu de calories. À 120 kcal par portion de 300 ml, il offre un ratio volume/calories exceptionnel, idéal pour qui cherche à manger à sa faim sans alourdir le bilan calorique de la journée.
Score PRAL (Potential Renal Acid Load) : environ -8 par portion, soit fortement alcalinisant. Les courgettes (-4,6), le basilic (-9,1) et l'oignon (-3,5) sont trois légumes/herbes parmi les plus alcalinisants de l'alimentation méditerranéenne. Un score PRAL négatif contribue à tamponner l'acidité métabolique produite par les protéines animales et les aliments transformés.
Macronutriments par portion (300 ml)
| Nutriment | Quantité | % AJR |
|---|---|---|
| Calories | 120 kcal | 6 % |
| Protéines | 4 g | 8 % |
| Glucides | 12 g | 5 % |
| dont sucres | 7 g | — |
| Lipides | 5 g | 7 % |
| dont AGI | 3,8 g | — |
| Fibres | 3 g | 12 % |
Micronutriments remarquables par portion
| Micronutriment | Source | Apport estimé |
|---|---|---|
| Vitamine C | Basilic + courgette | ~18 mg (22 % AJR) |
| Vitamine K | Basilic | ~45 µg (60 % AJR) |
| Potassium | Courgette + oignon | ~480 mg (24 % AJR) |
| Manganèse | Basilic | ~0,4 mg (20 % AJR) |
| Folates (B9) | Courgette | ~35 µg (18 % AJR) |
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Variantes
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Version soupe froide style gaspacho vert : préparez le velouté la veille, laissez-le refroidir complètement, puis réfrigérez toute la nuit. Servez dans des verres à cocktail avec une garniture de graines de courge grillées, un trait de jus de citron vert et quelques feuilles de menthe fraîche. Le froid exalte les arômes du basilic et transforme ce velouté en entrée rafraîchissante parfaite pour les journées à plus de 30 °C.
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Version enrichie aux petits pois : inspirée de la recette d'Ottolenghi, ajoutez 200 g de petits pois surgelés (directement congelés, sans décongélation préalable) 5 minutes avant la fin de cuisson des courgettes. Les petits pois apportent 5 g de protéines supplémentaires par portion, une note sucrée naturelle et une couleur encore plus vive au velouté final. Cette version est particulièrement adaptée aux sportifs cherchant à augmenter les apports protéiques sur un repas végétalien.
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Version thaïe au lait de coco et citronnelle : remplacez 200 ml de bouillon par 200 ml de lait de coco (version light à 9 % de matières grasses), ajoutez une tige de citronnelle écrasée pendant la cuisson et une cuillère à café de gingembre frais râpé. Retirez la citronnelle avant de mixer. Finissez avec quelques feuilles de coriandre fraîche et un filet de sauce soja sans gluten. Cette version plus riche — environ 160 calories — est idéale comme plat principal léger accompagné de riz thaï.
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Origine de la recette
Le velouté de courgettes est une soupe d'été emblématique de la cuisine provençale et du Bassin méditerranéen, où la courgette — cucurbit originaire d'Amérique centrale, naturalisée en Europe dès le XVIe siècle — envahit les potagers de juin à septembre. En France, c'est dans le Var et les Bouches-du-Rhône que naît la tradition de mixer les courgettes avec l'huile d'olive et les herbes fraîches du jardin : thym, basilic, menthe. Le basilic, lui, est la plante-phare de la gastronomie de Gênes et de Nice, deux villes voisines dont les cuisines se répondent depuis des siècles. Cette version vegan, sans crème ni fromage, célèbre la pureté des saveurs estivales : uniquement des légumes, des herbes fraîches et un filet d'huile d'olive pour lier l'ensemble en un velouté d'un vert profond.
Bienfaits nutritionnels
Richesse en eau et hydratation cellulaire
La courgette est composée à plus de 94 % d'eau, ce qui en fait un aliment particulièrement hydratant pendant les mois chauds. Consommer ce velouté contribue à l'apport hydrique quotidien recommandé (1,5 à 2 litres), tout en apportant des électrolytes naturels — potassium, magnésium — qui compensent les pertes sudorales liées à la chaleur estivale. Une assiette de ce velouté représente l'équivalent d'environ 300 ml d'eau biodisponible, absorbée progressivement grâce à la matrice végétale.
Apport en vitamine C et antioxydants du basilic
Le basilic frais est une source concentrée de vitamine C (61 mg pour 100 g), de vitamine K et de flavonoïdes comme l'orientine et la vicénine, deux antioxydants puissants étudiés pour leurs effets protecteurs sur les cellules. Utilisé cru ou ajouté en fin de cuisson — comme dans cette recette — le basilic conserve la majorité de ses micronutriments. Une portion de ce velouté couvre environ 15 % des apports journaliers recommandés en vitamine C, contribuant à la défense immunitaire et à la synthèse du collagène.
Faible densité calorique, idéale pour la satiété volumétrique
À 120 calories par portion de 300 ml, ce velouté offre un excellent rapport volume/calories. La satiété volumétrique — principe selon lequel le cerveau répond au volume alimentaire autant qu'aux calories — est particulièrement efficace avec les soupes chaudes ou froides : elles occupent rapidement le volume gastrique, prolongent la sensation de rassasiement et réduisent les apports caloriques sur le repas suivant. Pour qui cherche à maintenir ou perdre du poids, une entrée de velouté avant le plat principal diminue en moyenne l'apport calorique total du repas de 15 à 20 %.
Fibres prébiotiques et santé digestive
Courgettes et oignons apportent des fibres solubles (pectines, inuline) qui nourrissent le microbiote intestinal et régulent le transit. L'ail, présent en petite quantité dans la recette, est une source naturelle de fructooligosaccharides (FOS), des prébiotiques qui favorisent la croissance des bactéries bénéfiques comme les Bifidobacterium. Une alimentation riche en végétaux variés — dont ce velouté est un excellent représentant — est associée à une plus grande diversité du microbiote, elle-même corrélée à une meilleure immunité et à un équilibre de l'humeur.
Questions fréquentes
Peut-on servir ce velouté froid comme une gaspacho ?
Oui, c'est même l'une de mes façons préférées de le déguster en plein été. Préparez le velouté la veille, laissez-le refroidir à température ambiante puis placez-le au réfrigérateur toute la nuit. Servez très frais dans des verres ou des bols avec un filet d'huile d'olive, quelques feuilles de basilic fraîches et, si vous le souhaitez, une pincée de piment d'Espelette. La texture est légèrement plus épaisse à froid, ce qui est parfait pour une entrée fraîche. Évitez de le conserver plus de 48 heures au réfrigérateur car le basilic peut noircir légèrement et altérer la couleur finale.
Comment obtenir une couleur verte intense sans faire griller les courgettes ?
Le secret est de ne pas faire revenir les courgettes trop longtemps et de mixer le basilic avec le velouté encore chaud mais pas bouillant. La chlorophylle du basilic est très sensible à la chaleur : au-delà de 80 °C, elle se dégrade et vire au vert terne. J'ajoute toujours le basilic hors du feu, juste avant de mixer, et je mixe rapidement. Pour un vert encore plus vif, vous pouvez ajouter une petite poignée d'épinards crus au moment du mixage — ils sont insipides mais apportent une couleur d'un vert éclatant sans modifier le goût.
Comment rendre ce velouté plus crémeux sans lait de coco ni crème ?
Plusieurs options s'offrent à vous sans sortir du cadre vegan et léger. La première : ajoutez une petite pomme de terre (100 g) lors de la cuisson des courgettes — elle libère son amidon pendant le mixage et donne une onctuosité remarquable à seulement 15 calories supplémentaires. La deuxième : incorporez une cuillère à soupe de purée d'amande blanche au moment de mixer — elle apporte des acides gras insaturés, une texture veloutée et une note légèrement douce. La troisième : pour une version plus riche, 100 ml de lait de cajou maison (cajous trempés mixés avec de l'eau) est parfait.
Peut-on congeler ce velouté de courgettes au basilic ?
Oui, mais avec une précaution importante : congelez le velouté sans le basilic. Préparez la base courgettes-oignon-ail, faites-la cuire, mixez-la, puis congelez en portions dans des boîtes hermétiques ou des sachets à congélation. Conservez jusqu'à 3 mois. Au moment de réchauffer, ajoutez le basilic frais juste avant de servir — le velouté retrouvera ainsi sa couleur vive et ses arômes intacts. Si vous avez congelé avec le basilic, la couleur sera plus terne mais le goût restera correct.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (14 avis)
14 avis
Bien équilibré et vraiment savoureux. J'apprécie que ce soit entièrement végétal et pourtant si crémeux.
Un velouté qui sent bon le jardin ! Le basilic frais est vraiment la clé de cette recette réussie.
Très bonne soupe d'été 100% végétale. Facile à préparer et très agréable en goût.
Délicieux et très sain ! Je l'ai servi froid par temps chaud, c'était une excellente idée.
Recette simple mais sans grande originalité à mon goût. Il manque peut-être une épice pour relever l'ensemble.
J'utilise cette recette chaque été depuis quelques années, c'est mon indispensable de la belle saison.
Bonne recette végane, bien détaillée. Le mélendeur plongeant donne un résultat très lisse et agréable.
Le mariage courgette-basilic est une évidence. Ce velouté est frais, léger et plein de goût.
Je ne suis pas vegan mais cette recette m'a converti pour le déjeuner. Savoureux et rassasiant.
Très bon velouté 100% végétal. La texture est crémeuse sans le moindre produit animal. Bluffant !
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