Cette soupe froide concombre yaourt aneth, connue sous le nom de tarator en Bulgarie, est la réponse parfaite aux journées d'été torrides : sans cuisson, prête en 10 minutes, et naturellement riche en probiotiques, hydratation et oméga-3. La texture crémeuse et légèrement acidulée du yaourt contraste avec le craquant des noix et la fraîcheur de l'aneth, pour une entrée rafraîchissante aussi belle que nutritive. Ce classique des Balkans mérite enfin une place dans vos menus d'été.
SoupeVégétarienLégerÉté
Soupe froide concombre, yaourt & aneth
Le tarator bulgare ultra-frais : concombre croquant, yaourt onctueux, aneth et ail. La soupe froide légère qui désaltère, sans cuisson, en 10 min.
Par Victor GravotPrépa : 10 min
Cuisson : 0 min
4 personnes
145 kcal/portion
4.2/5 — 10 avis
7g
Protéines
10g
Glucides
9g
Lipides
Ingrédients
- 2 concombres moyens (environ 500 g)
- 400 g de yaourt nature entier (bulgare de préférence)
- 150 ml d'eau froide
- 2 gousses d'ail
- 30 g de noix concassées
- 3 cuillères à soupe d'aneth frais ciselé
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1/2 cuillère à café de sel
- Poivre noir fraîchement moulu
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer le concombre
Lavez les concombres soigneusement. Si la peau est fine et non cirée, vous pouvez la conserver — elle apporte de la couleur et de la vitamine C. Sinon, épluchez-les partiellement en laissant des bandes de peau. Coupez les concombres en deux dans la longueur, retirez les graines à la cuillère si elles sont grosses, puis détaillez-les en petits dés de 5 mm environ. Placez les dés dans une passoire, saupoudrez de sel et laissez dégorger 5 minutes pour éliminer l'excès d'eau. Cette étape évite une soupe trop diluée.
Etape 2 : Préparer la base yaourt
Dans un grand saladier, versez les 400 g de yaourt nature entier. Écrasez les 2 gousses d'ail au presse-ail ou hachez-les très finement — l'ail doit être quasi imperceptible en morceaux mais bien présent en saveur. Incorporez l'ail au yaourt en fouettant. Ajoutez le jus de citron, le sel et le poivre. Versez ensuite les 150 ml d'eau froide progressivement tout en mélangeant pour obtenir une texture homogène, crémeuse et légèrement liquide — la consistance d'une soupe froide, plus fluide qu'un tzatziki.
Etape 3 : Assembler et assaisonner
Égouttez les dés de concombre et incorporez-les dans le mélange yaourt-ail. Ajoutez les 3 cuillères à soupe d'aneth frais ciselé (réservez un peu pour la garniture) et les noix concassées, en gardant quelques noix entières pour le dressage. Versez l'huile d'olive extra-vierge en filet et mélangez délicatement. Goûtez et ajustez l'assaisonnement — si la soupe paraît trop épaisse, ajoutez 50 ml d'eau supplémentaire. La soupe doit avoir une acidité agréable et un parfum d'aneth bien marqué.
Etape 4 : Réfrigérer et dresser
Couvrez le saladier d'un film alimentaire et réservez au réfrigérateur au moins 30 minutes avant de servir — idéalement 1 heure pour que les saveurs se développent. La soupe froide se sert dans des petits bols ou des verrines bien froids (passés 10 minutes au congélateur). Garnissez de quelques noix concassées, d'un filet d'huile d'olive, d'aneth frais et, si vous le souhaitez, de glaçons pour maintenir la fraîcheur. Servez immédiatement avec du pain de campagne ou des crackers.
Résumé nutritionnel
145
kcal
7g
Protéines
10g
Glucides
9g
Lipides
Probiotiques et calcium du yaourt
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL de −3,2 (alcalinisant), ce qui signifie que la combinaison concombre, yaourt et aneth favorise un léger équilibre acide-base basique, bénéfique pour les journées où l'alimentation est riche en protéines animales.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Calcium | 195 mg | 24 % | Yaourt nature entier |
| Potassium | 380 mg | 19 % | Concombre + yaourt |
| Magnésium | 28 mg | 9 % | Noix + aneth |
| Phosphore | 145 mg | 21 % | Yaourt + noix |
| Zinc | 0,9 mg | 9 % | Noix + yaourt |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine K | 22 µg | 29 % | Coagulation sanguine, densité osseuse |
| Vitamine C | 8 mg | 10 % | Immunité, synthèse de collagène |
| Vitamine B2 | 0,18 mg | 13 % | Métabolisme énergétique |
| Vitamine A | 45 µg | 6 % | Vision, peau, immunité |
| Vitamine E | 1,4 mg | 9 % | Antioxydant, protection cellulaire |
Équilibre acido-basique et oméga
Les noix apportent environ 0,6 g d'ALA (oméga-3) par portion, avec un ratio oméga-6/oméga-3 de 4/1 — favorable à un profil lipidique anti-inflammatoire. Le concombre et l'aneth sont fortement alcalinisants (PRAL négatif), tandis que le yaourt est légèrement acidifiant par ses protéines et son phosphore, ce qui aboutit à un score PRAL net modérément alcalinisant pour l'ensemble de la recette.
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Variantes
- Version vegan : remplacez le yaourt nature par du yaourt de soja ou de coco non sucré — la texture est légèrement plus douce, l'acidité un peu moins marquée. Ajoutez un trait de jus de citron supplémentaire pour compenser. La soupe reste aussi rafraîchissante et s'adapte parfaitement aux régimes végétaliens.
- Version menthe-citron vert : substituez la moitié de l'aneth par de la menthe fraîche ciselée et remplacez le jus de citron jaune par du citron vert. Le résultat est plus tonique et légèrement tropical — parfait avec des crevettes grillées posées dessus pour une entrée plus élaborée.
- Version épicée : ajoutez une pincée de piment d'Espelette ou quelques gouttes de Tabasco vert dans la base yaourt. Le piquant contraste avec la fraîcheur du concombre et la rondeur du yaourt, pour un tarator qui réveille les papilles sans masquer les arômes de l'aneth.
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Origine de la recette
Le tarator est une soupe froide traditionnelle originaire de Bulgarie, consommée depuis des siècles dans les Balkans — Bulgarie, Macédoine du Nord et Albanie. Son nom dérive du turc "tarator", terme désignant une sauce à base de noix et d'ail, héritage de l'Empire ottoman. Contrairement au tzatziki grec qui est une sauce épaisse à base de concombre râpé, le tarator est une soupe liquide, allongée à l'eau froide, servie bien fraîche. Il représente l'entrée d'été par excellence dans la cuisine bulgare, souvent accompagné de pain rustique.
Bienfaits nutritionnels
Probiotiques et calcium du yaourt
Le yaourt nature fournit en moyenne 120 mg de calcium par portion (15 % de l'AJR) et des ferments lactiques vivants (Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus) qui soutiennent l'équilibre du microbiote intestinal. Le yaourt bulgare traditionnel est particulièrement riche en cultures actives, ce qui lui confère une acidité caractéristique et une digestibilité accrue par rapport au lait entier.
Hydratation intensive du concombre
Le concombre est composé à 95 % d'eau, ce qui en fait l'un des légumes les plus hydratants. Une portion de cette soupe froide concombre apporte environ 200 ml d'eau alimentaire, contribuant significativement à l'hydratation journalière. Il contient également 2,6 mg de vitamine C pour 100 g et 147 mg de potassium, deux micronutriments essentiels en période de chaleur estivale.
Oméga-3 et antioxydants des noix
30 g de noix (une poignée) apportent environ 2,5 g d'acide alpha-linolénique (ALA), précurseur des oméga-3, soit plus de 100 % des AJR pour un adulte. Les noix sont aussi riches en vitamine E (2,7 mg/30 g, 18 % AJR) et en polyphénols antioxydants qui aident à lutter contre le stress oxydatif lié à la chaleur.
Propriétés antimicrobiennes de l'ail
L'ail contient de l'allicine, un composé soufré actif libéré lors de l'écrasement, reconnu pour ses propriétés antimicrobiennes et ses effets bénéfiques sur la pression artérielle. Une gousse d'ail (3 g) fournit également 0,9 mg de manganèse (45 % AJR) et 1,3 mg de vitamine C, tout en participant à la saveur caractéristique et rafraîchissante du tarator.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre le tarator et le tzatziki ?
Le tarator bulgare est une soupe froide liquide, allongée avec de l'eau froide, servie dans un bol. Le tzatziki grec est une sauce épaisse, non diluée, utilisée comme condiment ou trempette. Autre différence : le tarator contient des noix concassées, absentes du tzatziki. Les deux sont à base de yaourt, concombre et ail, mais leur consistance et leur usage à table sont très différents.
Peut-on préparer le tarator à l'avance ?
Oui, le tarator se prépare idéalement 1 à 2 heures avant de servir pour que les saveurs se développent au réfrigérateur. Il se conserve jusqu'à 24 heures au frais, couvert d'un film alimentaire. Au-delà, le concombre rend trop d'eau et la texture devient trop diluée. Ne pas congeler — le yaourt se sépare à la décongélation.
Quel yaourt utiliser pour le tarator ?
Idéalement, un yaourt bulgare traditionnel (texture ferme, légèrement acide) — on en trouve de plus en plus en grandes surfaces. À défaut, un mélange moitié yaourt brassé nature, moitié yaourt grec donne une texture similaire. Évitez le yaourt à 0 % de matière grasse : la soupe manque de rondeur et de consistance. Le yaourt de soja fonctionne très bien pour une version vegan.
Le tarator peut-il se faire sans noix ?
Oui, les noix sont optionnelles dans la recette originale — certaines régions bulgares les omettent. Sans noix, la soupe est plus légère (environ 110 kcal par portion) et la texture plus fluide. On peut les remplacer par des graines de sésame grillées ou des amandes effilées pour une version sans noix mais avec du croquant.
Comment ajuster la consistance du tarator ?
La consistance dépend du ratio yaourt/eau. Pour une soupe plus épaisse (version bol repas), réduire la quantité d'eau à 100 ml. Pour une version plus liquide et désaltérante, monter jusqu'à 300 ml d'eau froide. Ajouter l'eau progressivement en fouettant pour éviter les grumeaux. Certains ajoutent des glaçons directement dans le bol au moment de servir pour maintenir la soupe bien froide.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (10 avis)
10 avis
Belle découverte ! Je n'avais jamais mangé de soupe froide au concombre. La texture est agréable et le goût frais.
Recette parfaite pour se rafraîchir sans culpabiliser. Peu calorique et tellement savoureuse avec le yaourt grec.
Légère et rafraîchissante, exactement ce qu'il faut pour les beaux jours. Très bonne recette à conserver.
Un vrai régal estival ! Je remplace parfois l'aneth par de la menthe fraîche pour varier les plaisirs.
Soupe sympa mais assez fade sans un bon assaisonnement. Bien saler et poivrer avant de servir.
Testée hier soir pour un dîner d'été, mes invités ont adoré. Simple à faire et vraiment délicieuse.
Très rafraîchissante, idéale par temps chaud. J'ai ajouté une gousse d'ail et c'était encore meilleur.
Parfaite pour l'été ! Fraîche, légère et tellement simple à préparer. L'aneth apporte une touche aromatique sublime.
La soupe froide concombre yaourt aneth est facile à préparer, mais manque un peu de goût. Ça prend juste 10 minutes. Budget raisonnable, mais peut-être rajouter un peu de sel ou citron pour rehausser le tout.
Un bon mélange de saveurs, mais les enfants n'ont pas trop aimé l'aneth. Peut-être moins d'aneth la prochaine fois serait une bonne idée. La préparation était simple, en moins de 15 minutes c'était prêt. Le concombre et le yaourt se marient bien, mais une touche de citron aurait peut-être amélioré le goût.
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