Un velouté de petits pois à la menthe d'un vert tendre, prêt en 30 minutes pour seulement 200 kcal par portion : le fromage frais type ricotta remplace la crème entière et apporte une texture soyeuse incomparable, tout en doublant la teneur en protéines végétales. La menthe fraîche ciselée à la dernière minute réveille la rondeur naturelle du petit pois (Pisum sativum) et signe ce velouté printanier comme une entrée légère, riche en fibres et en folates, à servir tiède ou froid selon la saison.
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Velouté petits pois, menthe & fromage frais
Le velouté de printemps soyeux : petits pois doux, menthe fraîche, fromage frais fondu. Onctueux, parfumé et tout vert, prêt en 30 min, 200 kcal.
Par Victor GravotPrépa : 10 min
Cuisson : 20 min
4 personnes
200 kcal/portion
2.7/5 — 3 avis
12g
Protéines
17g
Glucides
9g
Lipides
Ingrédients
- 500 g de petits pois (frais écossés ou surgelés)
- 200 g de fromage frais (ricotta ou cottage cheese)
- 1 oignon nouveau (ou 1 échalote)
- 1 gousse d'ail
- 20 feuilles de menthe fraîche
- 700 ml de bouillon de légumes léger
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel, poivre du moulin
- Zeste d'un demi-citron (optionnel)
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer les petits pois et la menthe
Si vous utilisez des petits pois frais, écossez les cosses pour obtenir 500 g de grains. Pour des petits pois surgelés, sortez-les du congélateur sans décongélation préalable. Lavez les 20 feuilles de menthe fraîche sous l'eau froide, séchez-les délicatement avec un torchon propre, puis réservez-en 4 feuilles entières pour la garniture. Ciselez finement le reste au couteau juste avant utilisation pour préserver les huiles essentielles aromatiques.
Etape 2 : Faire suer l'oignon nouveau et l'ail
Émincez finement l'oignon nouveau (ou l'échalote) en gardant les fanes vertes pour la garniture. Écrasez et hachez la gousse d'ail. Chauffez la cuillère à soupe d'huile d'olive dans une casserole à feu moyen. Faites suer oignon et ail pendant 3 minutes sans coloration : ils doivent devenir translucides et fondants, jamais dorés. Cette cuisson douce préserve la finesse aromatique et évite toute amertume.
Etape 3 : Cuire les petits pois dans le bouillon
Versez les 700 ml de bouillon de légumes chaud sur l'oignon, portez à frémissement. Ajoutez les 500 g de petits pois, salez légèrement et cuisez 10 à 12 minutes à découvert : cuisson courte indispensable pour conserver le vert éclatant. Les grains doivent rester fermes mais s'écraser facilement à la fourchette. Hors du feu, incorporez la menthe ciselée et laissez infuser 2 minutes dans la chaleur résiduelle pour parfumer le bouillon.
Etape 4 : Mixer avec le fromage frais et dresser
Ajoutez les 200 g de fromage frais (ricotta ou cottage) directement dans la casserole hors du feu. Mixez au mixeur plongeant pendant 2 à 3 minutes jusqu'à obtenir une texture homogène et soyeuse. Pour un résultat ultra-lisse digne d'un restaurant, passez au tamis fin. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel, du poivre du moulin et un zeste de citron râpé pour relever. Versez dans 4 bols préchauffés, déposez une cuillère de fromage frais en spirale, les feuilles de menthe réservées et un trait d'huile d'olive. Servez immédiatement.
Résumé nutritionnel
200
kcal
12g
Protéines
17g
Glucides
9g
Lipides
Riche en protéines végétales
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Ce velouté affiche un score PRAL d'environ -3,5 mEq (légèrement alcalinisant), porté par le potassium et le magnésium des petits pois qui compensent l'acidité résiduelle du fromage frais. L'association protéines végétales et protéines laitières fournit un profil d'acides aminés complet, rare dans une soupe à 200 kcal.
Valeurs nutritionnelles par portion (225 g)
| Nutriment | Quantité | % AJR |
|---|---|---|
| Calories | 200 kcal | 10 % |
| Protéines | 12 g | 24 % |
| Glucides | 17 g | 7 % |
| dont sucres | 3 g | 3 % |
| Lipides | 9 g | 13 % |
| dont saturés | 4 g | 20 % |
| Fibres alimentaires | 6 g | 24 % |
| Sodium | 610 mg | 26 % |
| Vitamine K | 30 mcg | 25 % |
| Vitamine B9 (folate) | 120 mcg | 30 % |
| Vitamine C | 25 mg | 31 % |
| Magnésium | 50 mg | 13 % |
| Potassium | 380 mg | 19 % |
| Fer | 2,1 mg | 15 % |
| Calcium | 130 mg | 16 % |
Equilibre acido-basique et profil lipidique
Le ratio oméga-6/oméga-3 se situe autour de 4:1, équilibre satisfaisant porté par l'huile d'olive vierge. Le petit pois apporte naturellement de l'acide alpha-linolénique (oméga-3 végétal), rare dans les légumes. Pour optimiser ce ratio à 2:1, remplacez l'huile d'olive par une cuillère d'huile de lin ajoutée hors du feu, juste avant de servir.
Pour aller plus loin
- Découvrez notre guide complet sur les fibres alimentaires et la digestion pour comprendre pourquoi les légumineuses comme le petit pois sont si précieuses
- Approfondissez la question des protéines végétales et de leur complémentarité avec les produits laitiers
- Essayez notre velouté d'asperges vertes pour un autre velouté printanier riche en vitamine K
- Variez les soupes avec notre soupe froide concombre yaourt aneth, idéale en version estivale
- Analysez votre recette avec notre analyseur de recettes pour vérifier l'équilibre nutritionnel
- Estimez vos besoins caloriques avec notre calculateur de calories et ajustez vos portions
Variantes
- Version vegan : Remplacez la ricotta par 200 g de tofu soyeux mixé ou 150 g de crème d'avoine épaisse. Ajoutez 1 cuillère à café de levure maltée pour le côté umami. Environ 180 kcal et 10 g de protéines par portion.
- Version enrichie en protéines : Ajoutez 100 g de pois cassés pré-trempés cuits avec les petits pois, ou 50 g de graines de chanvre décortiquées au mixage. Les protéines passent à 16 g par portion.
- Version froide (gaspacho printanier) : Après mixage, réfrigérez 2 heures minimum. Servez dans des verrines avec un cube de feta émiettée et un trait d'huile d'olive. Idéal en entrée d'été.
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Origine de la recette
Le velouté de petits pois est un classique printanier des cuisines françaises et anglaises. Le petit pois (Pisum sativum) est cultivé en Europe depuis l'Antiquité, mais sa consommation comme légume frais s'est imposée à la cour de Louis XIV au XVIIe siècle, où le « petit pois nouveau » devint un mets recherché. La menthe poivrée, héritée des potagers monastiques médiévaux, s'est mariée à cette base douce dès le XVIIIe siècle pour rafraîchir la rondeur du légume. Le mariage avec un fromage frais doux comme la ricotta s'inscrit dans la tradition italienne du Nord, où les petits pois de Lombardie sont souvent associés aux fromages frais des Alpes pour des soupes printanières.
Bienfaits nutritionnels
Riche en protéines végétales
Une portion de ce velouté apporte environ 12 g de protéines, soit 24 % des AJR, grâce à l'association des petits pois (5 g/100 g) et du fromage frais (8 g/100 g). Cette combinaison fournit un profil d'acides aminés équilibré, particulièrement riche en lysine et en leucine, deux acides aminés essentiels souvent limitants dans une alimentation végétale.
Source significative de fibres alimentaires
Ce velouté fournit environ 6 g de fibres par portion, soit 24 % des AJR. Les petits pois contiennent à la fois des fibres solubles (gommes, pectines) qui ralentissent l'absorption des glucides, et des fibres insolubles qui stimulent le transit. Cet apport contribue à la satiété et au contrôle de la glycémie post-prandiale.
Apport élevé en vitamine K et folates
Une portion couvre environ 25 % des AJR en vitamine K1 (30 mcg) et 30 % des AJR en folate B9 (120 mcg). La menthe fraîche concentre ces deux micronutriments, et les petits pois en sont également une source remarquable. La vitamine K participe à la coagulation et à la santé osseuse, le folate à la synthèse de l'ADN.
Index glycémique modéré et bonne satiété
Les petits pois affichent un index glycémique d'environ 35, classé bas. Associés au fromage frais (apport en protéines et graisses) qui ralentit encore la digestion, ce velouté procure une satiété durable de 3 à 4 heures pour seulement 200 kcal par portion. Idéal pour une entrée légère ou un dîner sans risque de fringale nocturne.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser des petits pois surgelés à la place des frais ?
Oui, et c'est même souvent préférable hors saison. Les petits pois surgelés sont congelés dans les heures qui suivent la récolte et conservent 90 % de leurs vitamines, parfois davantage que des « frais » du marché stockés 48 heures. Comptez 500 g sans décongélation préalable, ajoutez-les directement dans le bouillon frémissant et cuisez 10 minutes seulement pour préserver leur couleur vive. La saison fraîche s'étend de mai à juillet en France.
Quel fromage frais choisir : ricotta, cottage ou autre ?
La ricotta italienne (8 % de matière grasse) donne la texture la plus soyeuse et fondante, c'est notre premier choix. Le cottage cheese (4 % MG) apporte plus de protéines (12 g/100 g) mais une texture légèrement granuleuse — mixez-le bien pour lisser. Le fromage blanc à 0 % allège la recette à 170 kcal par portion mais perd en onctuosité. Évitez le mascarpone, trop gras pour cette recette légère.
Comment garder le velouté bien vert et brillant ?
Trois règles strictes : cuisson courte (10-12 min max après ébullition), pas de couvercle pendant la cuisson (la vapeur acide piégée ternit la chlorophylle), et un refroidissement rapide après mixage si vous le préparez à l'avance. Un glaçon ajouté juste avant de mixer abaisse la température et fixe le vert éclatant. Conservez dans un récipient opaque au réfrigérateur, jamais en bocal transparent exposé à la lumière.
Peut-on préparer ce velouté à l'avance et le congeler ?
Préparez-le 24 heures à l'avance maximum pour préserver la couleur, en gardant le fromage frais à part. Conservez le velouté non assaisonné en bocal hermétique au réfrigérateur, puis réchauffez à feu doux et incorporez la ricotta au dernier moment. Pour la congélation (jusqu'à 2 mois), congelez sans le fromage frais ni la menthe, qui s'ajoutent au moment du réchauffage. Décongelez lentement au réfrigérateur la veille.
Quels sont les bienfaits nutritionnels du petit pois ?
Le petit pois (Pisum sativum) est une légumineuse exceptionnelle : 5 g de protéines, 5 g de fibres et seulement 80 kcal pour 100 g. Il concentre des vitamines du groupe B (B1, B6, B9), de la vitamine C, du fer (1,5 mg/100 g), du magnésium (33 mg) et du potassium. Son index glycémique de 35 en fait un allié des régimes de contrôle pondéral. Riche en antioxydants (lutéine, zéaxanthine), il participe à la santé oculaire.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (3 avis)
3 avis
La texture du velouté était un peu trop dense à mon goût, ce qui rendait le repas un peu lourd au dîner en famille. J’ai respecté le temps de cuisson prévu, mais les petits pois auraient mérité une cuisson plus courte pour garder un peu de croquant. La menthe, bien que fraîche, ne se mariant pas tout à fait avec le fromage frais. En solo, peut-être pas.
La texture du velouté est crémeuse, mais j'ai trouvé le goût un peu léger. 10 minutes de cuisson pour les petits pois, c’est rapide pour un dîner en famille. Ça peut faire une bonne idée de batch cooking, mais j'ajouterais des épices la prochaine fois pour rehausser le tout.
Un velouté frais avec une belle touche de menthe, mais je trouve que la version avec de la crème était plus onctueuse. J'ai mis un peu moins de 20 min à le préparer, c'était rapide. Mes invités ont aimé, surtout la fraîcheur apportée par le fromage frais, mais certains auraient préféré un goût plus corsé. Une bonne base à améliorer !
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