Plat principalPoissonFrais

Tartare de saumon & avocat

Objectif : Équilibre alimentaire Objectif : Performance sportive

Le grand classique riche en oméga-3 : saumon cru fondant, avocat crémeux, citron vert et aneth. Frais, élégant et inratable, prêt en 20 min, 350 kcal.

Par Grégory Pouliquen

Mis à jour le 16 avril 2026

Prépa : 20 min

Cuisson : 0 min

1 personnes

350 kcal/portion

24g

Protéines

12g

Glucides

24g

Lipides

Ingrédients

300 g de filet de saumon frais (qualité sashimi)
1 avocat mûr
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 citron vert (jus)
1 cuillère à café d'huile de sésame
1 cuillère à café de graines de sésame
1 tige de ciboule
1 cm de gingembre frais râpé
Quelques brins de ciboulette

Préparation

Instructions

Étape 1 : Préparer le saumon

Vérifiez l'absence d'arêtes dans le saumon en passant le doigt dans les chairs. Coupez le saumon en dés réguliers de 1 cm à l'aide d'un couteau bien affûté. Placez dans un bol. Arrosez du jus d'un citron vert et d'un filet de sauce soja. Émincez l'échalote finement et ajoutez. Réfrigérez 10 minutes.

Étape 2 : Préparer l'avocat

Coupez les avocats en deux, retirez le noyau. À l'aide d'une cuillère, récupérez la chair. Coupez en dés de 1,5 cm. Arrosez immédiatement du jus du second citron vert pour éviter l'oxydation.

Étape 3 : Assembler le tartare

Dans le bol de saumon mariné, ajoutez les dés d'avocat, la ciboulette ciselée, l'aneth haché grossièrement, l'huile d'olive et le Tabasco. Mélangez délicatement à la fourchette pour ne pas écraser l'avocat. Rectifiez l'assaisonnement en sel et poivre. Goûtez et ajustez le citron selon votre préférence.

Étape 4 : Dresser et servir

Pour un dressage soigné, garnissez un emporte-pièce rond posé dans l'assiette avec le tartare tassé délicatement. Soulevez l'emporte-pièce. Parsemez de graines de sésame, d'une petite branche d'aneth et d'un zeste de citron vert. Servez immédiatement avec des toasts grillés ou des crackers de sésame.

Résumé nutritionnel

350

kcal

24g

Protéines

12g

Glucides

24g

Lipides

Oméga-3 DHA et EPA

Pour aller plus loin

Recettes similaires : Poké bowl saumon mangue, Pavé de saumon en croûte de noisettes, Avocado toast à l'œuf poché et graines
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À lire aussi : L'avocat, trésor gourmand et allié diététique

Variantes

Version asiatique : Remplacez le citron vert par du yuzu, ajoutez du gingembre frais râpé et servez avec du daikon râpé et de la sauce ponzu
Version mexicaine : Incorporez des dés de mangue, de la coriandre fraîche et du jalapeño émincé pour un tartare saumon-mangue façon ceviche
Version nordique : Inspirez-vous du gravlax avec aneth, câpres et crème fraîche légère, servez sur des blinis tièdes

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Origine de la recette

Le tartare de poisson est inspiré du tartare de bœuf, lui-même nommé d'après les cavaliers tartares qui, selon la légende, attendrissaient leur viande sous la selle de leur cheval. La version poisson est apparue dans les années 1970 dans la haute gastronomie française, influencée par le sashimi japonais et le ceviche péruvien. L'association saumon-avocat est devenue un classique des bistrots parisiens dans les années 2000, mariant le gras onctueux du poisson cru à la douceur crémeuse de l'avocat.

Bienfaits nutritionnels

Oméga-3 DHA et EPA

Le saumon cru est la source la plus riche en oméga-3 EPA et DHA (2,5g/100g), des acides gras essentiels anti-inflammatoires qui protègent le cerveau, le cœur et les articulations.

Acides gras de l'avocat

L'avocat apporte de l'acide oléique (oméga-9), le même bon gras que l'huile d'olive, ainsi que du potassium (plus que la banane) et des fibres favorisant la satiété.

Astaxanthine du saumon

Le pigment rose du saumon est l'astaxanthine, l'un des antioxydants les plus puissants connus, 6 000 fois plus actif que la vitamine C, protégeant la peau et les yeux.

Vitamines D et B12

Le saumon cru est l'une des rares sources alimentaires significatives de vitamine D (10 µg/100g) et de vitamine B12, essentielles en hiver pour l'énergie et la santé osseuse.

Questions fréquentes

Comment choisir un saumon de qualité pour un tartare ?

Achetez du saumon frais (ou décongelé « qualité sashimi ») chez un poissonnier de confiance. Il doit avoir été congelé à -20°C pendant 24h minimum pour éliminer le risque d'anisakis (parasite). L'odeur doit être marine et fraîche, jamais poissonneuse.

Peut-on préparer le tartare à l'avance ?

Le saumon se coupe 1 heure maximum à l'avance (conservez au réfrigérateur couvert de film au contact). L'avocat se prépare au dernier moment pour éviter l'oxydation. Dressez à la minute.

Quelles alternatives au saumon ?

Le thon rouge frais, la daurade, le bar ou les crevettes fonctionnent très bien en tartare. Le thon est plus ferme, la daurade plus délicate. Adaptez l'assaisonnement : citron vert pour le thon, yuzu pour la daurade.

Comment éviter que l'avocat ne noircisse ?

Le jus de citron vert dans l'assaisonnement ralentit l'oxydation. Préparez l'avocat au dernier moment, arrosez immédiatement de jus de citron et filmez au contact si vous devez attendre quelques minutes.

Quel accompagnement pour un tartare saumon-avocat ?

Des chips de wonton croustillantes, du pain grillé fin, du riz vinaigré ou une salade de wakame. Évitez les accompagnements trop lourds qui masqueraient la fraîcheur du tartare.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.

La nutrition d'endurance m'a appris une chose : ce qu'on mesure, on peut l'améliorer. Et ça marche pour tout le monde.

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