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Cabillaud vapeur & légumes fondants

Objectif : Perte de poids Objectif : Équilibre alimentaire

Le plat minceur tout en légèreté : cabillaud vapeur nacré, légumes croquants et huile d'olive citronnée. Sain et savoureux, 280 kcal.

Par Victor Gravot

Mis à jour le 6 octobre 2026

Prépa : 15 min

Cuisson : 15 min

2 personnes

280 kcal/portion

28g

Protéines

15g

Glucides

12g

Lipides

Ingrédients

2 dos de cabillaud (150 g chacun)
2 carottes
1 courgette
200 g de brocoli
2 tomates mûres
1 cuillère à soupe de câpres
1 bouquet de persil plat
3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 citron
2 branches de thym
2 feuilles de laurier
Fleur de sel et poivre du moulin

Préparation

Instructions

Étape 1 : Préparer les légumes

Coupez les carottes en bâtonnets, les courgettes en demi-lunes et le brocoli en petits bouquets. Remplissez votre cuiseur vapeur d'eau et amenez à ébullition. Vous pouvez ajouter quelques tranches de citron et du thym dans l'eau pour parfumer la vapeur.

Étape 2 : Préparer le cabillaud

Séchez les dos de cabillaud avec du papier absorbant. Assaisonnez avec la fleur de sel, le poivre et le zeste de citron râpé. Déposez sur chaque pavé une branche de thym et une feuille de laurier.

Étape 3 : Cuisson vapeur par étapes

Placez d'abord les carottes dans le panier vapeur et cuisez 5 minutes. Ajoutez ensuite le brocoli et les courgettes, poursuivez 3 minutes. Enfin, déposez les pavés de cabillaud sur les légumes et cuisez encore 6 à 7 minutes. Le poisson doit être opaque mais encore légèrement nacré au centre.

Étape 4 : Préparer la sauce vierge et dresser

Pendant la cuisson, préparez la sauce : coupez les tomates en petits dés, mélangez avec les câpres, le persil, l'huile d'olive et le jus de citron. Assaisonnez. Dressez les légumes en base dans chaque assiette, posez le cabillaud dessus, arrosez d'un filet d'huile d'olive et nappez de sauce vierge. Servez immédiatement.

Résumé nutritionnel

280

kcal

28g

Protéines

15g

Glucides

12g

Lipides

Protéines maigres

Pour aller plus loin

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Variantes

Version asiatique : Parfumez la vapeur avec du gingembre et de la citronnelle, servez avec une sauce soja-sésame-gingembre
Version provençale : Ajoutez des tomates cerises, des olives et du basilic autour du cabillaud avant la cuisson vapeur
Version en papillote : Emballez cabillaud et légumes dans une papillote de papier sulfurisé avec herbes et citron, cuisez 15 min à 200°C

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Origine de la recette

La cuisson vapeur est l'une des techniques les plus anciennes au monde, pratiquée en Chine depuis plus de 3 000 ans. En France, elle a été redécouverte dans les années 1970 par la nouvelle cuisine de Michel Guérard, qui prônait le respect des saveurs naturelles. Le cabillaud (morue fraîche) est pêché depuis le Moyen Âge dans l'Atlantique Nord et était l'un des poissons les plus consommés en Europe. Cette préparation vapeur avec sauce vierge est un classique de la cuisine méditerranéenne légère, alliant la douceur du poisson à la fraîcheur des tomates crues.

Bienfaits nutritionnels

Protéines maigres

Le cabillaud est l'un des poissons les plus maigres (moins de 1% de matières grasses) avec 28g de protéines de haute qualité par portion, idéal pour la construction musculaire et la satiété.

Cuisson qui préserve les nutriments

La cuisson vapeur douce (100°C maximum) préserve jusqu'à 90% des vitamines et minéraux du poisson et des légumes, contrairement à la friture ou la cuisson au four qui en détruisent une partie importante.

Oméga-3 préservés

Même maigre, le cabillaud contient des oméga-3 EPA et DHA essentiels pour le cerveau et le cœur. La cuisson vapeur les préserve intégralement, contrairement aux cuissons à haute température.

Richesse en vitamines

Ce plat combine la vitamine B12 du cabillaud, les vitamines C et K des brocolis, le bêta-carotène des carottes et le lycopène des tomates de la sauce vierge.

Questions fréquentes

Comment savoir si le cabillaud est cuit à point ?

Le cabillaud est parfait quand il est opaque sur les bords mais encore légèrement translucide au centre. Il continue de cuire après le retrait du feu. Appuyez doucement : s'il se défait en flocons, c'est prêt. Trop cuit, il devient sec et caoutchouteux.

Peut-on utiliser un autre poisson blanc ?

Oui, le lieu noir, le merlan, le colin ou la lotte fonctionnent très bien. Adaptez le temps de cuisson à l'épaisseur du filet : comptez environ 5 minutes par centimètre d'épaisseur à la vapeur.

Comment parfumer la vapeur ?

Ajoutez dans l'eau du cuiseur vapeur : des rondelles de citron, des branches de thym, des étoiles de badiane ou de la citronnelle. La vapeur parfumée imprègne délicatement le poisson pendant la cuisson.

Ce plat convient-il pour un régime ?

Oui, avec seulement 280 calories et 12g de lipides (dont les bons gras de l'huile d'olive), c'est un plat idéal pour la perte de poids. Riche en protéines et en fibres grâce aux légumes, il assure une excellente satiété.

Peut-on préparer ce plat sans cuiseur vapeur ?

Oui, utilisez une passoire métallique placée au-dessus d'une casserole d'eau frémissante, couverte d'un couvercle. Ou optez pour la cuisson en papillote au four (200°C, 15 minutes) qui donne un résultat similaire.

À propos de l'auteur

Victor Gravot

Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance

Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland

Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.

En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.

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