DînerProtéinéRapide

Poulet aux herbes fraîches & citron

Le poulet juteux et parfumé : herbes fraîches, citron, ail doré. Simple, léger et plein de soleil, prêt en 25 min pour seulement 350 kcal.

Par Grégory Pouliquen

Mis à jour le 16 avril 2026

Prépa : 10 min

Cuisson : 15 min

4 personnes

350 kcal/portion

38g

Protéines

Glucides

18g

Lipides

Ingrédients

4 filets de poulet (150g chacun)
2 citrons (zeste et jus)
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
3 gousses d'ail
15g de persil plat frais
10g de basilic frais
5g de thym frais (ou 1 cuillère à café de thym séché)
5g de romarin frais
1 cuillère à café de paprika doux
1 cuillère à café de miel
Sel et poivre

Préparation

Instructions

Étape 1 : Préparer la marinade

Hachez finement le persil, le basilic, le thym et le romarin. Émincez l'ail. Dans un bol, mélangez les herbes, l'ail, le zeste et le jus d'un citron, l'huile d'olive, le paprika, le miel, le sel et le poivre.

Étape 2 : Mariner le poulet

Aplatissez légèrement les filets de poulet entre deux feuilles de film alimentaire à l'aide d'un rouleau à pâtisserie pour obtenir une épaisseur régulière d'environ 1,5 cm. Enduisez les filets généreusement de marinade des deux côtés. Laissez mariner au minimum 10 minutes à température ambiante.

Étape 3 : Cuire le poulet

Faites chauffer une poêle striée ou une poêle en fonte à feu vif. Déposez les filets de poulet et laissez cuire 6 à 7 minutes sur la première face sans y toucher pour obtenir de belles marques de grillage. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 6 minutes sur l'autre face. Le poulet est cuit quand le jus qui s'écoule est limpide.

Étape 4 : Repos et service

Retirez le poulet de la poêle et laissez-le reposer 3 minutes sous une feuille d'aluminium. Coupez le citron restant en quartiers. Servez le poulet arrosé du jus de repos, accompagné de quartiers de citron et d'herbes fraîches.

Résumé nutritionnel

350

kcal

38g

Protéines

Glucides

18g

Lipides

Protéines maigres

Pour aller plus loin

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Variantes

Version méditerranéenne : Ajoutez des olives noires dénoyautées et des tomates cerises rôties en accompagnement
Version grillée : Préparez cette recette au barbecue pour des arômes fumés irrésistibles
Version complète : Accompagnez de boulgour aux herbes et de courgettes grillées pour un repas équilibré

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Origine de la recette

Le poulet aux herbes et citron est un classique de la cuisine méditerranéenne, dont les racines plongent dans les traditions culinaires de la Grèce, de la Provence et de l'Italie du Sud. En Grèce, le « kotopoulo lemonato » est un plat familial servi depuis des siècles, où le citron et l'origan parfument le poulet rôti. En Provence, la combinaison herbes de Provence et volaille est un pilier de la gastronomie régionale. Cette recette réunit le meilleur de ces traditions méditerranéennes, avec une marinade rapide aux herbes fraîches qui transforme un simple filet de poulet en plat parfumé et juteux.

Bienfaits nutritionnels

Protéines maigres

Le filet de poulet est l'une des sources de protéines les plus maigres avec 31g de protéines et seulement 3,6g de lipides pour 100g, idéal pour la construction musculaire et le maintien du poids.

Vitamine B6

Le poulet est exceptionnellement riche en vitamine B6, essentielle au métabolisme des protéines, à la production de neurotransmetteurs et au bon fonctionnement du système immunitaire.

Antioxydants des herbes

Le romarin, le thym et le persil concentrent des polyphénols antioxydants (acide rosmarinique, thymol, apigénine) dont les effets protecteurs sur les cellules sont reconnus par la recherche.

Vitamine C du citron

Le jus et le zeste de citron apportent de la vitamine C qui favorise l'absorption du fer du poulet et renforce les défenses immunitaires, tout en attendrissant naturellement la viande.

Questions fréquentes

Comment éviter un poulet sec ?

Trois clés : aplatissez les filets à épaisseur égale pour une cuisson uniforme, ne dépassez pas 74°C de température interne (utilisez un thermomètre), et laissez reposer 3 minutes après cuisson pour redistribuer les jus dans la viande.

Combien de temps peut-on mariner le poulet ?

Minimum 10 minutes pour les saveurs de base, idéalement 1 à 2 heures au réfrigérateur pour des arômes plus intenses. Ne dépassez pas 12 heures car l'acide du citron commencerait à décomposer les fibres de la viande, rendant la texture pâteuse.

Peut-on cuire ce poulet au four plutôt qu'à la poêle ?

Oui, préchauffez le four à 200°C et enfournez les filets marinés sur une plaque pendant 20-25 minutes. La cuisson au four est plus douce et régulière, mais ne donne pas les marques de grillage caractéristiques de la poêle.

Quels accompagnements recommandez-vous ?

Ce poulet s'accorde parfaitement avec du riz basmati, du boulgour aux herbes, des légumes grillés méditerranéens (courgettes, poivrons, aubergines), ou une simple salade verte. Pour un repas complet, ajoutez des pommes de terre rôties au romarin.

Peut-on utiliser des herbes séchées à la place des fraîches ?

Oui, mais divisez les quantités par 3 car les herbes séchées sont plus concentrées. Comptez 1 cuillère à café de chaque herbe séchée. Le résultat sera moins frais mais tout à fait savoureux. Ajoutez les herbes séchées directement dans la marinade liquide.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.

La nutrition d'endurance m'a appris une chose : ce qu'on mesure, on peut l'améliorer. Et ça marche pour tout le monde.

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