Aller au contenu principal
Poulet aux herbes fraîches & citron
DînerProtéinéRapide

Poulet aux herbes fraîches & citron

Le poulet juteux et parfumé : herbes fraîches, citron, ail doré. Simple, léger et plein de soleil, prêt en 25 min pour seulement 350 kcal.

Grégory PouliquenPar Grégory Pouliquen
Prépa : 10 min
Cuisson : 15 min
4 personnes
350 kcal/portion
4.0/5 — 16 avis
38g
Protéines
8g
Glucides
18g
Lipides

Ingrédients

  • 4 filets de poulet (150g chacun)
  • 2 citrons (zeste et jus)
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 3 gousses d'ail
  • 15g de persil plat frais
  • 10g de basilic frais
  • 5g de thym frais (ou 1 cuillère à café de thym séché)
  • 5g de romarin frais
  • 1 cuillère à café de paprika doux
  • 1 cuillère à café de miel
  • Sel et poivre

Préparation

Instructions

Étape 1 : Préparer la marinade

Étape 1 : Préparer la marinade — Poulet aux herbes fraîches & citron

Hachez finement le persil, le basilic, le thym et le romarin. Émincez l'ail. Dans un bol, mélangez les herbes, l'ail, le zeste et le jus d'un citron, l'huile d'olive, le paprika, le miel, le sel et le poivre.

Étape 2 : Mariner le poulet

Étape 2 : Mariner le poulet — Poulet aux herbes fraîches & citron

Aplatissez légèrement les filets de poulet entre deux feuilles de film alimentaire à l'aide d'un rouleau à pâtisserie pour obtenir une épaisseur régulière d'environ 1,5 cm. Enduisez les filets généreusement de marinade des deux côtés. Laissez mariner au minimum 10 minutes à température ambiante.

Étape 3 : Cuire le poulet

Étape 3 : Cuire le poulet — Poulet aux herbes fraîches & citron

Faites chauffer une poêle striée ou une poêle en fonte à feu vif. Déposez les filets de poulet et laissez cuire 6 à 7 minutes sur la première face sans y toucher pour obtenir de belles marques de grillage. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 6 minutes sur l'autre face. Le poulet est cuit quand le jus qui s'écoule est limpide.

Étape 4 : Repos et service

Étape 4 : Repos et service — Poulet aux herbes fraîches & citron

Retirez le poulet de la poêle et laissez-le reposer 3 minutes sous une feuille d'aluminium. Coupez le citron restant en quartiers. Servez le poulet arrosé du jus de repos, accompagné de quartiers de citron et d'herbes fraîches.

Résumé nutritionnel

350
kcal
38g
Protéines
8g
Glucides
18g
Lipides

Protéines maigres

Pour aller plus loin

Variantes

  • Version méditerranéenne : Ajoutez des olives noires dénoyautées et des tomates cerises rôties en accompagnement
  • Version grillée : Préparez cette recette au barbecue pour des arômes fumés irrésistibles
  • Version complète : Accompagnez de boulgour aux herbes et de courgettes grillées pour un repas équilibré
Quiz nutritionnel MonCoachGourmand
Quiz 2 min

Quel est votre profil nutritionnel ?

Répondez à 6 questions rapides pour découvrir quel accompagnement nutritionnel vous correspond et recevoir des conseils personnalisés.

Gratuit • Sans inscription • Résultat immédiat

Origine de la recette

Le poulet aux herbes et citron est un classique de la cuisine méditerranéenne, dont les racines plongent dans les traditions culinaires de la Grèce, de la Provence et de l'Italie du Sud. En Grèce, le « kotopoulo lemonato » est un plat familial servi depuis des siècles, où le citron et l'origan parfument le poulet rôti. En Provence, la combinaison herbes de Provence et volaille est un pilier de la gastronomie régionale. Cette recette réunit le meilleur de ces traditions méditerranéennes, avec une marinade rapide aux herbes fraîches qui transforme un simple filet de poulet en plat parfumé et juteux.

Bienfaits nutritionnels

Protéines maigres

Le filet de poulet est l'une des sources de protéines les plus maigres avec 31g de protéines et seulement 3,6g de lipides pour 100g, idéal pour la construction musculaire et le maintien du poids.

Vitamine B6

Le poulet est exceptionnellement riche en vitamine B6, essentielle au métabolisme des protéines, à la production de neurotransmetteurs et au bon fonctionnement du système immunitaire.

Antioxydants des herbes

Le romarin, le thym et le persil concentrent des polyphénols antioxydants (acide rosmarinique, thymol, apigénine) dont les effets protecteurs sur les cellules sont reconnus par la recherche.

Vitamine C du citron

Le jus et le zeste de citron apportent de la vitamine C qui favorise l'absorption du fer du poulet et renforce les défenses immunitaires, tout en attendrissant naturellement la viande.

Questions fréquentes

Comment éviter un poulet sec ?

Trois clés : aplatissez les filets à épaisseur égale pour une cuisson uniforme, ne dépassez pas 74°C de température interne (utilisez un thermomètre), et laissez reposer 3 minutes après cuisson pour redistribuer les jus dans la viande.

Combien de temps peut-on mariner le poulet ?

Minimum 10 minutes pour les saveurs de base, idéalement 1 à 2 heures au réfrigérateur pour des arômes plus intenses. Ne dépassez pas 12 heures car l'acide du citron commencerait à décomposer les fibres de la viande, rendant la texture pâteuse.

Peut-on cuire ce poulet au four plutôt qu'à la poêle ?

Oui, préchauffez le four à 200°C et enfournez les filets marinés sur une plaque pendant 20-25 minutes. La cuisson au four est plus douce et régulière, mais ne donne pas les marques de grillage caractéristiques de la poêle.

Quels accompagnements recommandez-vous ?

Ce poulet s'accorde parfaitement avec du riz basmati, du boulgour aux herbes, des légumes grillés méditerranéens (courgettes, poivrons, aubergines), ou une simple salade verte. Pour un repas complet, ajoutez des pommes de terre rôties au romarin.

Peut-on utiliser des herbes séchées à la place des fraîches ?

Oui, mais divisez les quantités par 3 car les herbes séchées sont plus concentrées. Comptez 1 cuillère à café de chaque herbe séchée. Le résultat sera moins frais mais tout à fait savoureux. Ajoutez les herbes séchées directement dans la marinade liquide.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.

La nutrition d'endurance m'a appris une chose : ce qu'on mesure, on peut l'améliorer. Et ça marche pour tout le monde.

Avis (16 avis)

4.0

16 avis

  • Tiphaine F.

    Le poulet aux herbes et citron n'a pas trop plu à ma famille. Les enfants ont trouvé que c'était un peu amer, sûrement à cause du citron. En plus, j'ai suivi le temps de cuisson recommandé, mais le poulet était trop sec. Peut-être réduire le temps ou mettre plus d'huile d'olive ? Mon conjoint préfère des saveurs plus douces, donc je suis déçue qu'on n'ait pas apprécié.

  • Thierry Gilles

    Excellent avec un peu de fleur de sel à la fin, simple mais vraiment très bon.

  • Chloé Lambert

    Parfumé, tendre et sain. Je l'ai préparé pour des amis et ils m'ont tous demandé la recette.

  • Patrick Henry

    Très bon résultat, le jus de citron attendrit bien le poulet. Je double les quantités pour en avoir le lendemain.

  • Margot Vidal

    Recette adoptée définitivement. Légère, parfumée, rapide. Que demander de plus ?

  • Sébastien Colin

    Trop peu assaisonné pour moi, j'ai dû rajouter beaucoup de sel et d'ail en cours de cuisson.

  • Laura Brun

    Une recette saine qui ne sacrifie rien au goût. Le zeste de citron fait toute la différence.

  • Sandra M.

    J'ai essayé la recette de poulet aux herbes et au citron. C'est simple à réaliser, surtout avec l'étape de marinade qui fait vraiment ressortir les saveurs. Cependant, j'ai trouvé le goût un peu trop prononcé en citron. Une suggestion serait de réduire la quantité de jus pour ceux qui préfèrent une note moins acide. La cuisson de 40 minutes est bonne, mais surveillez bien pour éviter que le poulet ne sèche.

  • Grégoire Dupont

    Marinade rapide et efficace, le poulet est très tendre après cuisson au four.

  • Cécile Pons

    Tellement facile à faire et pourtant tellement bon ! Mon repas sain préféré du moment.

Donnez votre avis

Vous aimez cette recette ?

Découvrez des centaines d'autres recettes saines et des plans repas personnalisés sur MonCoachGourmand.

Découvrir l'application