Aller au contenu principal
Œufs aux anchois méditerranéens
MéditerranéenEntréeRapideOeufsPoisson

Œufs aux anchois méditerranéens

Objectif : Équilibre alimentaireObjectif : Performance sportive

L'entrée méditerranéenne pleine de caractère : œufs durs crémeux, anchois salés, huile d'olive et herbes. Simple, savoureuse et prête en 20 min.

Victor GravotPar Victor Gravot
Prépa : 10 min
Cuisson : 10 min
2 personnes
280 kcal/portion
4.3/5 — 22 avis
20g
Protéines
2g
Glucides
22g
Lipides

Ingrédients

  • 4 oeufs bio ou plein air
  • 8 filets d'anchois à l'huile d'olive
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 1 cuillère à café de jus de citron frais
  • 1 cuillère à café de câpres (facultatif)
  • 1 petite échalote finement ciselée
  • 1 cuillère à soupe de persil plat frais ciselé
  • Poivre noir du moulin
  • Quelques feuilles de mesclun pour servir

Préparation

Instructions

Étape 1 : Cuire les oeufs durs

Étape 1 : Cuire les oeufs durs — Œufs aux anchois méditerranéens

Portez une casserole d'eau à ébullition. Plongez délicatement les oeufs à l'aide d'une cuillère et laissez cuire exactement 9 minutes à frémissement. Préparez un bol d'eau froide avec des glaçons. Dès la fin de la cuisson, transférez les oeufs dans le bain glacé et laissez refroidir 5 minutes. Cette technique garantit un jaune parfaitement cuit sans auréole verte.

Étape 2 : Préparer la garniture

Étape 2 : Préparer la garniture — Œufs aux anchois méditerranéens

Pendant que les oeufs refroidissent, égouttez les filets d'anchois et coupez-les en petits morceaux. Ciselez finement l'échalote et le persil. Si vous utilisez des câpres, rincez-les rapidement sous l'eau froide.

Étape 3 : Assembler le plat

Étape 3 : Assembler le plat — Œufs aux anchois méditerranéens

Écalez les oeufs et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Disposez-les sur un lit de mesclun dans un plat de service ou des assiettes individuelles. Répartissez les morceaux d'anchois sur chaque demi-oeuf. Parsemez d'échalote ciselée et de câpres.

Étape 4 : Assaisonner et servir

Étape 4 : Assaisonner et servir — Œufs aux anchois méditerranéens

Arrosez d'un filet d'huile d'olive extra vierge et de jus de citron. Donnez un tour généreux de moulin à poivre (pas de sel : les anchois en apportent suffisamment). Parsemez de persil frais ciselé. Servez à température ambiante pour révéler toutes les saveurs.

Résumé nutritionnel

280
kcal
20g
Protéines
2g
Glucides
22g
Lipides

Protéines complètes

Variantes

  • Version provençale : Ajoutez des olives noires de Nice dénoyautées et un filet de tapenade sur chaque demi-oeuf
  • Version italienne : Remplacez le persil par du basilic frais, ajoutez des tomates cerises confites et un copeaux de parmesan
  • Version tapas : Servez sur des tranches de pain grillé frottées à l'ail et à la tomate, façon pa amb tomàquet
  • Version salade composée : Intégrez les oeufs et anchois dans une salade niçoise avec thon, haricots verts, tomates et olives

Pour aller plus loin

Quiz nutritionnel MonCoachGourmand
Quiz 2 min

Quel est votre profil nutritionnel ?

Répondez à 6 questions rapides pour découvrir quel accompagnement nutritionnel vous correspond et recevoir des conseils personnalisés.

Gratuit • Sans inscription • Résultat immédiat

Origine de la recette

Les oeufs aux anchois sont un grand classique de la cuisine méditerranéenne, particulièrement prisé dans le sud de la France, en Italie et en Espagne. L'anchois, conservé dans le sel depuis l'Antiquité romaine, était déjà utilisé pour préparer le célèbre garum, condiment omniprésent de la cuisine latine. Ce plat simple et rustique illustre parfaitement l'art de sublimer des ingrédients modestes : l'oeuf dur, aliment universel, rencontre l'anchois salé pour créer une association de saveurs umami incomparable. Servi traditionnellement en entrée lors des repas estivaux provençaux, il incarne cette philosophie méditerranéenne où la qualité des produits prime sur la complexité de la préparation.

Bienfaits nutritionnels

Protéines complètes

Les oeufs apportent les 9 acides aminés essentiels avec une biodisponibilité de 97%, la plus élevée de tous les aliments. Combinés aux protéines de l'anchois, ce plat fournit environ 20g de protéines de haute qualité par portion.

Oméga-3 marins

Les anchois sont l'une des meilleures sources d'EPA et de DHA, des acides gras oméga-3 qui protègent le coeur, réduisent l'inflammation et soutiennent les fonctions cognitives. Une portion couvre environ 30% des apports recommandés.

Riche en vitamines D et B12

L'oeuf est l'une des rares sources alimentaires de vitamine D, tandis que l'anchois apporte une quantité significative de B12, essentielle au fonctionnement du système nerveux et à la formation des globules rouges.

Faible en glucides

Avec seulement 2g de glucides par portion, ce plat s'intègre parfaitement dans une alimentation pauvre en sucres. Il constitue une entrée ou un plat léger idéal pour stabiliser la glycémie.

Questions fréquentes

Quels anchois utiliser pour cette recette ?

Privilégiez des filets d'anchois à l'huile d'olive de qualité, en bocal plutôt qu'en conserve métallique. Les anchois de Collioure ou de Cantabrie sont réputés pour leur finesse. Si vous utilisez des anchois au sel, dessalez-les 15 minutes dans du lait avant utilisation.

Comment obtenir des oeufs durs parfaits ?

Plongez les oeufs dans l'eau bouillante (pas avant) et comptez exactement 9 minutes. Transférez-les immédiatement dans un bain d'eau glacée pour stopper la cuisson. Le jaune restera bien jaune, sans auréole verte, avec une texture crémeuse.

Peut-on préparer ce plat à l'avance ?

Oui, c'est même recommandé ! Les oeufs durs se conservent 3 jours au réfrigérateur. Assemblez le plat 30 minutes avant de servir pour qu'il soit à température ambiante, ce qui révèle mieux les saveurs de l'anchois.

Comment atténuer le goût salé des anchois ?

Faites tremper les filets 10 minutes dans du lait froid, qui absorbe l'excès de sel sans altérer la saveur. Vous pouvez aussi les rincer sous l'eau froide puis les sécher. Le jaune d'oeuf, naturellement doux, équilibre également la salinité.

Quelle est la valeur nutritionnelle des anchois ?

100g d'anchois apportent environ 130 kcal, 20g de protéines, 5g de lipides (dont une majorité d'oméga-3), 0g de glucides, ainsi que du calcium (230mg), du fer et du sélénium. C'est l'un des poissons les plus nutritifs pour le moins de calories.

À propos de l'auteur

Victor Gravot

Victor Gravot

Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance

Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland

Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.

En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.

Voir le profil complet

Avis (22 avis)

4.3

22 avis

  • Roxane Lucas

    La recette d'œufs aux anchois est vraiment pratique à réaliser. En moins de 30 minutes, j'ai pu préparer un plat savoureux sans me ruiner. Les ingrédients sont simples, il suffit d'avoir des œufs, des anchois et un peu de beurre. J'ai adoré le moment où il faut écraser les anchois pour les mélanger avec les œufs, ça donne un goût bien prononcé. Idéal pour un dîner rapide !

  • Gérard Moulin

    Recette testée plusieurs fois depuis la publication. Toujours un succès. Simple, élégant et vraiment bon.

  • Kelly C.

    Pour une entrée rapide, c’est assez simple à réaliser. Cuit en 10 minutes, l’ajout d’anchois apporte une saveur salée. Budget correct. Très pratique !

  • Yvette Clément

    Une entrée raffinée et facile à préparer. Les anchois apportent une profondeur de goût vraiment agréable.

  • Guy Lefebvre

    Bon équilibre des saveurs. J'ai servi ces œufs lors d'un repas de famille et tout le monde en a repris.

  • Marguerite Simon

    Inratable et toujours délicieux. La combinaison anchois-mayonnaise-œuf est une harmonie parfaite en bouche.

  • François Renault

    Recette bien présentée. Je préfère avec un peu moins de mayonnaise mais c'est une question de goût personnel.

  • Denise Lemaire

    Un plat qui rappelle les repas en famille. Préparé en 15 minutes, toujours apprécié par toute la tablée.

  • Bernard Lacroix

    Très bonne recette. J'ai apprécié les conseils sur le dosage des anchois. Résultat équilibré et délicieux.

  • Jacqueline Fabre

    Excellent équilibre entre la richesse des jaunes et le sel des anchois. Une entrée qui ne déçoit jamais.

Donnez votre avis

Recettes similaires

Tartare de bar, passion & mangue

Tartare de bar, passion & mangue

20 min

Tartare de Saint-Jacques & citron vert

Tartare de Saint-Jacques & citron vert

15 min

Maquereaux moutarde en conserve

Maquereaux moutarde en conserve

30 min

Vous aimez cette recette ?

Découvrez des centaines d'autres recettes saines et des plans repas personnalisés sur MonCoachGourmand.

Découvrir l'application