Ce tartare de courgettes crues à la menthe est mon entrée estivale de référence quand les courgettes du marché sont fermes et luisantes : pas de cuisson, 15 minutes de préparation et une légèreté qui tranche avec les entrées habituelles. Je le prépare avec ou sans parmesan selon si Bénédicte est à table — la version à la levure maltée est tout aussi savoureuse et 100 % végétalienne. Les pignons torréfiés apportent le croquant essentiel, le zeste de citron l'acidité vive, et la menthe fraîche cette fraîcheur anti-inflammatoire qui en fait bien plus qu'une simple crudité : une entrée sans cuisson qui préserve tous les antioxydants et la vitamine C de la courgette crue.
EntréeVégétarienLégerSans cuisson
Tartare de courgettes crues à la menthe
Le tartare italien sans cuisson : courgettes crues croquantes, menthe fraîche, citron et parmesan. Léger, frais et estival, prêt en 15 min, 130 kcal.
Par Victor GravotPrépa : 15 min
Cuisson : 0 min
4 personnes
130 kcal/portion
4.4/5 — 14 avis
4g
Protéines
7g
Glucides
10g
Lipides
Ingrédients
- 4 courgettes vertes jeunes et fermes (environ 600 g)
- 1 bouquet de menthe fraîche (20 feuilles environ)
- 1 citron de Menton (ou citron bio non traité)
- 3 c. à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 40 g de pignons de pin
- 30 g de copeaux de parmesan (ou pecorino) — option : 2 c. à soupe de levure maltée pour la version végan
- Fleur de sel et poivre du moulin
- Quelques feuilles de menthe supplémentaires pour la garniture
Préparation
Instructions
Etape 1 : Torréfier les pignons et préparer la marinade
Faites dorer les pignons de pin à sec dans une petite poêle à feu moyen pendant 2 à 3 minutes, en remuant régulièrement, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et parfumés. Réservez sur une assiette. Dans un bol, préparez la marinade : pressez le citron, récupérez son zeste finement râpé, ajoutez les 3 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra, une pincée de fleur de sel et du poivre du moulin. Mélangez vivement pour émulsionner légèrement.
Etape 2 : Tailler les courgettes en tartare
Lavez les courgettes vertes sans les éplucher — la peau concentre la lutéine et la vitamine C. Coupez les extrémités. À la mandoline (position 2 mm) ou au couteau très tranchant, taillez les courgettes en fines tranches dans le sens de la longueur, puis en julienne, puis en petits cubes réguliers de 4-5 mm. Déposez immédiatement les dés dans la marinade citron-huile et mélangez délicatement. Laissez reposer 10 minutes à température ambiante pour que les courgettes s'attendrissent légèrement et s'imprègnent des arômes.
Etape 3 : Incorporer la menthe et dresser
Ciseler finement les feuilles de menthe fraîche (en réserver quelques-unes entières pour la garniture) et les ajouter aux courgettes marinées. Goûtez et ajustez l'assaisonnement : sel, poivre, une touche supplémentaire de jus de citron si vous aimez l'acidité vive. À l'aide d'un emporte-pièce cylindrique ou d'un cercle de dressage, formez des portions de tartare sur les assiettes de service bien froides. Tassez légèrement avec le dos d'une cuillère.
Etape 4 : Parsemer et servir immédiatement
Parsemez généreusement de pignons torréfiés, de copeaux de parmesan (ou de levure maltée pour la version végétalienne) et des feuilles de menthe fraîche réservées. Ajoutez un filet d'huile d'olive vierge extra de finition, quelques cristaux de fleur de sel et une dernière râpée de zeste de citron pour l'éclat final. Servez sans attendre : ce tartare de courgettes crues est meilleur dans les 20 minutes qui suivent le dressage, pendant que les courgettes gardent encore leur croquant.
Résumé nutritionnel
130
kcal
4g
Protéines
7g
Glucides
10g
Lipides
Courgette crue : vitamine C et caroténoïdes intacts
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL de -4,2 (alcalinisant), ce qui signifie que la courgette, la menthe et les minéraux alcalinisants (potassium, magnésium) l'emportent sur le léger effet acidifiant des pignons et du parmesan, favorisant l'équilibre acido-basique de l'organisme.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Potassium | 420 mg | 21 % | Courgette, pignons |
| Magnésium | 38 mg | 10 % | Pignons de pin |
| Calcium | 72 mg | 9 % | Parmesan, menthe |
| Phosphore | 110 mg | 16 % | Pignons, parmesan |
| Fer | 1,2 mg | 9 % | Menthe fraîche |
| Zinc | 0,8 mg | 8 % | Pignons de pin |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 21 mg | 23 % | Synthèse collagène, immunité |
| Vitamine K | 28 µg | 37 % | Coagulation, densité osseuse |
| Bêta-carotène (vit. A) | 480 µg RAE | 53 % | Peau, vision, antioxydant |
| Vitamine B9 (folates) | 32 µg | 16 % | Renouvellement cellulaire |
| Vitamine E | 1,8 mg | 12 % | Protection membranaire |
Équilibre acido-basique et oméga
Les acides gras de l'huile d'olive (71 % d'oméga-9) et des pignons (ratio oméga-6/oméga-3 de 6:1, acceptable) contribuent à un profil lipidique anti-inflammatoire. Le PRAL négatif de la courgette (-2,5) et de la menthe (-3,0) compense largement l'effet légèrement acidifiant des pignons (+1,8) et du parmesan (+33), faisant de ce tartare une entrée globalement alcalinisante.
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Variantes
- Version végan aux pignons et levure maltée : remplacez le parmesan par 2 cuillères à soupe de levure maltée enrichie en B12 et un filet supplémentaire d'huile d'olive. Le résultat est étonnamment fromager et 100 % végétalien, avec moins de 110 kcal par portion.
- Version aux amandes effilées et huile de noisette : substituez les pignons par 30 g d'amandes effilées légèrement dorées et remplacez la moitié de l'huile d'olive par de l'huile de noisette. L'accord citron-noisette-menthe rappelle les cuisines du Proche-Orient.
- Version orientale tahini-coriandre : intégrez 1 cuillère à soupe de tahini dans la marinade, remplacez la menthe par de la coriandre fraîche et ajoutez une pincée de piment doux. Ce tartare de courgettes crues prend alors une tout autre dimension avec un profil anti-inflammatoire renforcé grâce au sésame.
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Origine de la recette
Le tartare de légumes crus s'inscrit dans la tradition italienne du 'crudo', ces préparations sans cuisson qui célèbrent la qualité des produits de saison. Dans les régions ligures et siciliennes, les courgettes jeunes et fermes de l'été sont consommées crues depuis des siècles, marinées à l'huile d'olive vierge extra et au citron. La menthe fraîche, très présente dans la cuisine du sud de l'Italie et de la Sardaigne, y apporte sa note digestive et rafraîchissante. Les pignons de pin, emblème de la cuisine ligure depuis l'Antiquité romaine, complètent ce 'crudo estival' riche en antioxydants.
Bienfaits nutritionnels
Courgette crue : vitamine C et caroténoïdes intacts
Consommée crue, la courgette conserve la totalité de sa vitamine C (17 mg/100 g, soit 21 % des apports journaliers), détruite à plus de 50 % par la cuisson. Elle apporte aussi bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine — trois caroténoïdes antioxydants protecteurs de la rétine. Une portion de ce tartare couvre environ 18 % des AJR en vitamine C, contribuant à la synthèse du collagène et au renforcement du système immunitaire.
Pignons de pin : bons gras et potassium pour l'énergie
Les pignons de pin torréfiés fournissent des acides gras mono-insaturés (68 % des lipides) favorables à la santé cardiovasculaire. Avec 597 mg de potassium pour 100 g, ils participent à la régulation de la pression artérielle et à la contraction musculaire. Leurs 14 g de protéines végétales pour 100 g font de ce tartare une entrée plus rassasiante qu'une simple salade de crudités, malgré sa légèreté calorique.
Menthe fraîche : digestion et propriétés anti-inflammatoires
La menthe fraîche contient du menthol, un composé anti-inflammatoire qui soulage les spasmes digestifs et favorise la sécrétion biliaire. Elle apporte également de la vitamine A (bêta-carotène, 212 µg RAE/100 g) et du fer (3,75 mg/100 g). Utilisée en quantité généreuse dans ce tartare, elle agit comme un digestif naturel et rehausse la biodisponibilité des antioxydants des courgettes par son action synergique.
Huile d'olive vierge extra : polyphénols et ratio oméga équilibré
L'huile d'olive vierge extra de ce tartare apporte de l'oléocanthal, un polyphénol aux effets anti-inflammatoires comparables à une dose faible d'ibuprofène selon une étude Monell Chemical Senses Center (2005). Elle améliore l'absorption des caroténoïdes liposolubles de la courgette (bêta-carotène, lutéine) dont la biodisponibilité multiplie par 3 à 5 en présence de matières grasses. Son ratio oméga-9/oméga-6 favorable (71 %/10 %) soutient l'équilibre lipidique global.
Questions fréquentes
Peut-on vraiment manger des courgettes crues ?
Oui, les **courgettes crues** sont parfaitement comestibles et même très digestes lorsqu'elles sont jeunes et fermes. Leur chair à 94 % d'eau et leurs **fibres douces** ne provoquent pas de troubles digestifs. Choisissez des courgettes vertes de moins de 20 cm, à la peau fine et brillante : elles sont plus tendres et moins amères. Évitez les grosses courgettes dont la chair est spongieuse et gorgée de graines — elles ne conviennent pas à la consommation crue.
Comment couper les courgettes en tartare ?
Pour un **tartare de courgettes crues** à la texture agréable, deux techniques sont possibles : à la **mandoline** (tranches fines de 2 mm puis couper en julienne et en dés) ou au couteau (découper en fins bâtonnets de 3-4 mm, puis en petits cubes réguliers). La **mandoline** donne un résultat plus régulier et une texture plus fondante après marinade. Quel que soit l'outil, l'important est d'obtenir des cubes de taille homogène pour que la marinade au **citron** pénètre uniformément.
Combien de temps se conserve un tartare de courgettes ?
Ce **tartare de courgettes** se conserve au maximum **24 heures au réfrigérateur**, couvert d'un film alimentaire. Au-delà, les courgettes rendent de l'eau et perdent leur croquant. Je recommande de préparer la marinade (citron, huile d'olive, assaisonnement) à l'avance et de ne mélanger les courgettes et la **menthe fraîche** que 15 à 30 minutes avant de servir pour un résultat optimal. Les pignons et le parmesan ou le pecorino s'ajoutent au dernier moment.
Quelle variété de courgette est la meilleure crue ?
Les meilleures courgettes pour un **tartare cru** sont les variétés à peau fine et chair dense : la **courgette verte longue** standard cueillie jeune (15-18 cm), la **courgette ronde de Nice** très ferme, ou encore les courgettes jaunes, légèrement plus sucrées et moins aqueuses. Privilégiez les **courgettes biologiques** pour manger la peau (qui concentre la **lutéine** et la **vitamine C**) et achetez-les de préférence au marché en été, entre juin et septembre, quand elles sont récoltées à maturité optimale.
Comment rendre ce tartare 100 % végétalien ?
Pour une version entièrement **végétalienne** (vegan), remplacez simplement les copeaux de **parmesan** ou de pecorino par 2 cuillères à soupe de **levure maltée** (ou levure nutritionnelle), qui apporte le même umami salé et une note fromagère intense sans produit animal. La **levure maltée** est également riche en **vitamines B12** et en **protéines complètes**, ce qui renforce encore le profil nutritionnel de cette entrée **sans cuisson** déjà très légère.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (14 avis)
14 avis
Le tartare de courgettes crues à la menthe est intéressant à réaliser. La technique consiste à râper finement les courgettes, ce qui leur donne une bonne texture. Le mélange avec la menthe apportent une fraîcheur agréable. Simple et rapide à préparer, environ 10 minutes suffisent avant de servir. Une bonne option pour un apéro léger.
Recette fraîche et originale mais j'ai trouvé que la marinade manquait un peu de punch. J'ai ajouté de la coriandre pour relever.
Recette rapide et saine. La menthe fraîche est vraiment la clé du succès. Bon équilibre entre légèreté et saveur.
J'étais sceptique sur la courgette crue mais j'ai été conquise. La menthe fraîche et le citron relèvent parfaitement le tout.
Pas désagréable mais je préfère les courgettes cuites. La texture crue reste un peu dure pour moi. L'assaisonnement est bien trouvé.
Recette simple et efficace. Bien meilleur que prévu, les courgettes crues coupées finement ont une texture agréable et absorbent bien la marinade.
Bien pour un apéro dînatoire en petites verrines. J'ai ajouté de la ricotta par-dessus et c'était très raffiné.
Belle découverte que la courgette crue en tartare. La texture est surprenante et les saveurs très fraîches. Je vais en refaire souvent.
Parfait pour un déjeuner léger. J'ai ajouté des copeaux de parmesan et des pignons pour enrichir le plat. Excellent résultat.
Recette veggie très réussie. Avec un filet d'huile d'olive de qualité et du citron, les courgettes crues révèlent tout leur potentiel.
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