Ce carpaccio de courgettes au citron et parmesan est l'une des entrées fraîches les plus simples à réaliser en cuisine italienne : sans cuisson, prêt en 10 minutes, il transforme des courgettes crues en un plat élégant grâce à une marinade courte au jus de citron et à l'huile d'olive. Les copeaux de parmesan apportent du caractère, les pignons de pin grillés à sec donnent du croquant, le basilic frais et la menthe complètent ce tableau estival. Végétarien, sans gluten et léger (130 kcal par portion), ce plat s'inscrit parfaitement dans une alimentation équilibrée.
EntréeVégétarienSans GlutenLéger
Carpaccio de courgettes au parmesan
L'entrée italienne ultra-fraîche : fines lamelles de courgette crue, citron, parmesan et huile d'olive. Croquante et légère, prête en 10 min.
Par Victor GravotPrépa : 10 min
Cuisson : 0 min
4 personnes
130 kcal/portion
4.3/5 — 12 avis
6g
Protéines
5g
Glucides
10g
Lipides
Ingrédients
- 3 courgettes fermes (600 g environ)
- 60 g de parmesan en bloc (pour les copeaux)
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 citron (jus et zestes)
- 40 g de pignons de pin
- 1 petite poignée de basilic frais
- 1 petite poignée de menthe fraîche
- 1 pincée de fleur de sel
- Poivre noir du moulin
- Quelques câpres (facultatif)
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer et trancher les courgettes à la mandoline
Lavez soigneusement les courgettes sans les éplucher : la peau verte apporte de la couleur et des fibres. Coupez les extrémités. À l'aide d'une mandoline réglée sur 1 à 2 mm, tranchez chaque courgette dans la longueur pour obtenir de larges rubans uniformes. À défaut de mandoline, utilisez un économe à légumes pour tirer de grands rubans fins. Déposez les tranches fines en couches légèrement chevauchées sur les assiettes de service ou dans un grand plat. Réservez.
Etape 2 : Préparer la marinade citron-huile et laisser reposer
Dans un petit bol, mélangez le jus de citron fraîchement pressé avec les 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, une pincée de fleur de sel et quelques tours de poivre noir. Prélevez les zestes de citron à l'aide d'une râpe fine et ajoutez-les à la marinade pour intensifier les arômes. Versez cette sauce citron-huile uniformément sur les courgettes en filet. Couvrez et laissez mariner 15 à 20 minutes à température ambiante — ce temps suffit pour attendrir légèrement les tranches sans les ramollir.
Etape 3 : Griller les pignons à sec et préparer les copeaux
Pendant la marinade, faites griller à sec les pignons de pin dans une petite poêle antiadhésive à feu moyen, en remuant sans cesse pendant 2 à 3 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et parfumés. Attention : ils brûlent vite. Réservez-les sur une assiette froide. Sortez le bloc de parmesan du réfrigérateur 10 minutes avant utilisation pour faciliter le tranchage. Préparez vos copeaux de parmesan en passant un économe fermement sur le bloc : cherchez des lamelles larges et régulières, caractéristiques d'un parmesan de qualité vieilli 24 mois.
Etape 4 : Assembler et servir l'entrée fraîche
Disposez les copeaux de parmesan généreusement sur les courgettes marinées. Parsemez les pignons de pin grillés et, si vous le souhaitez, quelques câpres pour une note acidulée. Effeuillez le basilic frais et la menthe par-dessus. Ajoutez un dernier filet d'huile d'olive, une pincée de fleur de sel et quelques zestes de citron supplémentaires. Ce carpaccio se sert immédiatement pour profiter de la texture croquante des courgettes crues — c'est une recette d'été incontournable, une entrée de cuisine italienne légère à déguster sans tarder.
Résumé nutritionnel
130
kcal
6g
Protéines
5g
Glucides
10g
Lipides
Courgette crue : vitamines préservées
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL de -8 (alcalinisant), ce qui signifie que la courgette et le jus de citron compensent l'effet légèrement acidifiant du parmesan, contribuant à un équilibre acide-base favorable à la récupération musculaire et à la santé osseuse.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Calcium | 180 mg | 23 % | Parmesan |
| Potassium | 320 mg | 16 % | Courgette |
| Magnésium | 28 mg | 7 % | Pignons de pin |
| Phosphore | 145 mg | 21 % | Parmesan |
| Zinc | 0,9 mg | 9 % | Parmesan |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 22 mg | 28 % | Antioxydant, immunité |
| Vitamine K | 12 µg | 16 % | Coagulation et os |
| Vitamine B6 | 0,14 mg | 10 % | Métabolisme des protéines |
| Vitamine A | 45 µg | 6 % | Vision et peau |
| Vitamine E | 1,2 mg | 10 % | Protection cellulaire |
Équilibre acido-basique et oméga
L'huile d'olive extra vierge utilisée dans cette recette est riche en acide oléique (oméga-9) et contient un rapport oméga-6/oméga-3 d'environ 10:1 — acceptable dans le cadre d'une alimentation méditerranéenne diversifiée. La courgette et le citron sont fortement alcalinisants (PRAL négatif), ce qui compense l'effet acidifiant modéré du parmesan (PRAL positif lié à sa richesse en protéines et phosphore).
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Variantes
- Version vegan sans parmesan : remplacez les copeaux de parmesan par 2 cuillères à soupe de levure maltée et quelques copeaux de fromage de cajou affiné — vous obtenez le même effet umami et fromager sans produit laitier, pour environ 90 kcal par portion.
- Version grecque à la feta et menthe : substituez le parmesan par 60 g de feta émiettée, doublez la quantité de menthe fraîche et ajoutez une poignée d'olives noires Kalamata. Le résultat est plus acidulé et convient très bien comme salade de légumes crus à partager.
- Carpaccio mixte courgette et betterave crue : alternez les lamelles de courgette verte avec des tranches ultrafines de betterave crue (également passées à la mandoline). La betterave apporte du croquant, 6 % de l'AJR en fer et une couleur spectaculaire — une entrée fraîche idéale pour les repas festifs en cuisine italienne revisitée.
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Origine de la recette
Le carpaccio tire son nom de Vittore Carpaccio, peintre vénitien du XVe siècle réputé pour ses rouges et crèmes intenses. C'est Giuseppe Cipriani, fondateur du Harry's Bar à Venise, qui créa le carpaccio de bœuf en 1950 pour une cliente soumise à un régime sans cuisson. La version végétale aux courgettes est une adaptation méditerranéenne apparue dans les années 1990, popularisée par les cuisines du nord de l'Italie, notamment en Ligurie et en Vénétie où la courgette estivale est reine. Elle conserve l'esprit du plat original : tranches ultra-fines, marinade courte, présentation élégante.
Bienfaits nutritionnels
Courgette crue : vitamines préservées
La courgette crue conserve jusqu'à 30 % de vitamine C en plus que la courgette cuite à la vapeur (environ 17 mg pour 100 g selon CIQUAL 2024). Elle apporte aussi 0,3 mg de vitamine B6 par 100 g, essentielle à la synthèse des neuromédiateurs. Faible en calories (17 kcal/100 g), elle contribue à un régime équilibré sans effort.
Parmesan : calcium et protéines concentrés
Le parmesan (Parmigiano Reggiano) est l'un des fromages les plus riches en calcium : 1 180 mg pour 100 g, soit 148 % de l'AJR pour une portion de 20 g. Il fournit également 8 g de protéines complètes pour cette même portion, avec tous les acides aminés essentiels. Sa faible teneur en lactose le rend tolérable pour la majorité des personnes intolérantes.
Huile d'olive extra vierge : oméga-9 cardioprotecteurs
L'huile d'olive extra vierge est composée à 73 % d'acide oléique (oméga-9), dont la consommation régulière est associée à une réduction du LDL-cholestérol selon l'EFSA. Une cuillère à soupe (10 ml) apporte 88 kcal et 10 g de lipides monoinsaturés. Elle contient aussi des polyphénols (hydroxytyrosol, oleuropéine) aux propriétés anti-inflammatoires reconnues.
Citron : acide citrique et digestion facilitée
Le jus de citron apporte 53 mg de vitamine C pour 100 ml (CIQUAL 2024), soit 66 % de l'AJR. Son acide citrique stimule la production de bile et facilite la digestion des graisses du parmesan et de l'huile d'olive. Les zestes de citron contiennent des flavonoïdes (hespéridine, naringénine) aux propriétés antioxydantes 4 à 8 fois supérieures à celles du jus.
Questions fréquentes
Peut-on manger la courgette crue ?
Oui, la courgette se consomme parfaitement crue. Elle est même plus riche en vitamine C et en enzymes digestives quand elle n'est pas chauffée. Il faut simplement choisir des courgettes jeunes et fermes (moins de 20 cm), dont la chair est tendre et le goût doux. Évitez les grosses courgettes trop mûres, qui peuvent présenter une légère amertume à l'état cru.
Combien de temps faut-il mariner les courgettes ?
Une marinade de 15 à 30 minutes dans le jus de citron et l'huile d'olive suffit pour attendrir légèrement les tranches et développer les arômes. Au-delà de 45 minutes, la courgette ramollit et perd sa texture croquante. Pour un carpaccio servi immédiatement, 10 minutes de marinade font déjà une différence notable sur la texture et le goût.
Quelle mandoline ou quel outil utiliser pour trancher les courgettes ?
Une mandoline réglée sur 1 à 2 mm donne les résultats les plus réguliers et les plus fins. À défaut, un économe à légumes permet d'obtenir de larges rubans fins en tirant sur toute la longueur de la courgette. Un couteau bien aiguisé fonctionne aussi mais demande plus de technique pour atteindre une épaisseur homogène. Protégez vos doigts avec le guide de la mandoline.
Peut-on préparer ce carpaccio à l'avance ?
Vous pouvez préparer les tranches de courgette et la marinade citron-huile 1 à 2 heures à l'avance et les conserver séparément au réfrigérateur. Assemblez le carpaccio et ajoutez les copeaux de parmesan, les pignons et les herbes au dernier moment pour préserver la texture croquante et éviter que le fromage ne ramollisse. Évitez de garder le carpaccio monté plus de 30 minutes avant de servir.
Comment obtenir de beaux copeaux de parmesan ?
Utilisez un économe ou un couteau épluche-légumes sur un bloc de parmesan à température ambiante (sorti du réfrigérateur 10 minutes avant). Plus le bloc est froid, plus il se brise en miettes. Pour des copeaux larges et élégants, appuyez fermement et tracez un mouvement long et régulier. Un parmesan vieilli 24 mois minimum (Parmigiano Reggiano DOP) donnera les meilleurs copeaux grâce à sa texture cristallisée.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (12 avis)
12 avis
Délicieux et tellement facile ! En moins de dix minutes c'est prêt. Je note cinq étoiles sans hésiter.
Recette légère et colorée. J'ai mélangé courgettes jaunes et vertes pour un résultat visuellement très joli.
Le parmesan en copeaux est essentiel, ne pas lésiner dessus. L'huile d'olive de qualité fait aussi toute la différence.
Manque légèrement de sel selon moi. En ajustant l'assaisonnement et en laissant mariner un quart d'heure, c'est meilleur.
Je l'ai servi en entrée pour un repas entre amis. Tout le monde a été séduit, la présentation est magnifique.
Simple, rapide et raffiné. On dirait un plat de restaurant pour un effort minimal en cuisine. Bravo !
Recette parfaite pour un apéritif chic et rapide. Le zeste de citron réveille l'ensemble de manière surprenante.
Frais mais je n'arrive pas à apprécier la courgette crue. Pour les amateurs c'est sûrement excellent.
Très bonne idée d'entrée légère pour l'été. J'ai utilisé une mandoline pour un résultat plus régulier, impeccable.
Entrée fraîche et élégante. Les courgettes crues tranchées finement sont fondantes et le parmesan apporte du caractère.
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