Ce cake salé courgettes féta menthe est la recette estivale idéale pour un pique-nique réussi ou un apéro dinatoire sans stress : moelleux à cœur, parfumé aux herbes fraîches, il se prépare en 15 minutes chrono. L'association courgette-féta, pilier de la cuisine méditerranéenne, apporte une texture généreuse sans alourdir l'ensemble — chaque tranche plafonne à 245 kcal. Préparé la veille, il se tranche sans s'effriter et voyage parfaitement enveloppé dans du papier sulfurisé. Une recette végétarienne, inratable, que vous pouvez décliner en version sans gluten en un seul échange d'ingrédient.
Plat principalVégétarienLégerÉté
Cake salé courgettes, féta & menthe
Le cake salé moelleux de l'été : courgettes fondantes, féta crémeuse et menthe fraîche. Parfait pour le pique-nique ou l'apéro, 245 kcal la part.
Par Victor GravotPrépa : 15 min
Cuisson : 45 min
8 personnes
245 kcal/portion
4.1/5 — 12 avis
9g
Protéines
22g
Glucides
13g
Lipides
Ingrédients
- 3 oeufs
- 150 g de farine T65
- 1 sachet de levure chimique (11 g)
- 80 ml d'huile d'olive vierge extra
- 100 ml de lait demi-écrémé
- 2 courgettes moyennes (environ 400 g)
- 150 g de féta AOP émiettée
- 1 poignée de feuilles de menthe fraîche (environ 15 g)
- 50 g de fromage râpé (gruyère ou emmental)
- 1 oignon nouveau émincé
- 1 c. à soupe d'huile d'olive (pour le moule)
- 1/2 c. à café de sel fin
- Poivre noir du moulin
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer et dégorger les courgettes
Laver les courgettes sans les éplucher, puis les couper en dés de courgettes de 1 cm environ. Les placer dans une passoire, saupoudrer d'1/2 c. à café de sel fin et mélanger. Laisser dégorger 10 minutes : cette étape est indispensable pour éliminer l'eau de végétation et éviter un cake trop humide au centre. Après 10 minutes, presser les dés dans un torchon propre pour retirer le maximum d'humidité — vous devriez éliminer environ 2 à 3 cuillères à soupe de liquide.
Etape 2 : Préparer l'appareil à cake
Préchauffer le four à 180°C (chaleur tournante). Dans un grand saladier, fouetter les 3 oeufs avec l'huile d'olive et le lait jusqu'à obtenir un mélange homogène. Incorporer la farine et la levure chimique tamisées ensemble, en mélangeant à l'aide d'un fouet sans trop travailler la pâte — 30 secondes suffisent. Ajouter le fromage râpé, poivrer généreusement. La pâte doit avoir une consistance lisse et légèrement épaisse, similaire à une pâte à muffins.
Etape 3 : Incorporer garniture et herbes fraîches
Émietter grossièrement la féta AOP au-dessus du saladier. Ajouter les dés de courgettes pressés, l'oignon nouveau émincé et les feuilles de menthe fraîche grossièrement ciselées. Mélanger délicatement à la spatule pour ne pas écraser la féta — quelques morceaux plus grands apportent des explosions de saveur à la dégustation. Goûter et ajuster le poivre : la féta apporte déjà assez de sel, inutile d'en rajouter. L'association courgette féta doit être bien répartie dans toute la pâte.
Etape 4 : Cuire et démouler le cake
Huiler un moule à cake de 26 cm avec la cuillère d'huile d'olive, puis verser la pâte en lissant la surface avec une spatule humide. Enfourner à mi-hauteur et cuire 45 minutes à 180°C. Vérifier la cuisson en enfonçant une lame de couteau au centre : elle doit ressortir sèche. Si la croûte dorée colore trop vite après 30 minutes, couvrir d'une feuille de papier aluminium. Laisser reposer 10 minutes avant de démouler sur une grille. Servir tiède ou froid.
Résumé nutritionnel
245
kcal
9g
Protéines
22g
Glucides
13g
Lipides
Courgette légère et hydratante
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
Cette recette a un score PRAL de +2,1 (légèrement acidifiant), ce qui signifie que la farine et les oeufs dominent légèrement les minéraux alcalinisants de la courgette et de la menthe — un bilan quasi-neutre, très facilement compensé par une salade verte en accompagnement.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Calcium | 180 mg | 18 % | Féta AOP, fromage râpé |
| Potassium | 290 mg | 15 % | Courgette, oignon nouveau |
| Phosphore | 175 mg | 25 % | Oeufs, féta |
| Magnésium | 22 mg | 6 % | Farine T65, courgette |
| Sodium | 420 mg | 17 % | Féta (sel naturel) |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine B2 | 0,18 mg | 13 % | Métabolisme énergétique |
| Vitamine C | 12 mg | 12 % | Immunité, antioxydant |
| Vitamine B12 | 0,5 µg | 20 % | Système nerveux (oeufs, lait) |
| Vitamine A | 65 µg | 9 % | Vision, peau (oeufs, courgette) |
| Vitamine K | 18 µg | 24 % | Coagulation (menthe fraîche) |
Équilibre acido-basique et oméga
L'huile d'olive vierge extra utilisée dans cette recette présente un ratio oméga-6/oméga-3 d'environ 12:1 — favorable par rapport aux huiles de tournesol (ratio 128:1). Les courgettes et la menthe fraîche contribuent modestement à l'alcalinité du plat, limitant l'effet acidifiant des oeufs et de la farine.
Pour aller plus loin
- Calculez les macros de cette recette avec notre analyseur de recettes
- Découvrez les principes de la diète méditerranéenne pour aller plus loin dans l'alimentation équilibrée
- Consultez notre guide sur l'équilibre alimentaire pour composer des repas complets
- Essayez aussi notre salade quinoa féta menthe pour varier les plaisirs
- Découvrez notre risotto petits pois menthe pour une autre utilisation de la menthe fraîche
- Découvrez notre programme objectif équilibre pour une alimentation saine au quotidien
- Faites le quiz alimentation pour trouver le régime qui vous convient
Variantes
- Version sans gluten : remplacer la farine T65 par un mélange farine de riz (100 g) + fécule de maïs (50 g). La texture est légèrement plus dense mais le résultat reste très satisfaisant ; parfait pour les intolérants au gluten qui ne veulent pas sacrifier le moelleux.
- Version pignons de pin : incorporer 40 g de pignons de pin légèrement dorés à la poêle avec les dés de courgettes. Le croquant contraste agréablement avec la féta crémeuse et rappelle les saveurs des spécialités ligures et provençales.
- Version vegan : remplacer les oeufs par 3 c. à soupe de graines de lin moulues + 9 c. à soupe d'eau (laisser gélifier 5 min), le lait par du lait d'amande non sucré, et la féta par de la féta végétale à base de noix de cajou. Résultat légèrement plus compact mais tout aussi savoureux.
Quiz 2 min
Quel est votre profil nutritionnel ?
Répondez à 6 questions rapides pour découvrir quel accompagnement nutritionnel vous correspond et recevoir des conseils personnalisés.
Gratuit • Sans inscription • Résultat immédiat
Origine de la recette
Ce cake salé s'inspire de l'association courgette-féta-menthe, pilier de la cuisine grecque depuis l'Antiquité. La courgette, cultivée en Grèce depuis le Ve siècle av. J.-C., se marie naturellement à la féta, fromage AOP dont la production est attestée dès le VIIIe siècle. La menthe fraîche — appelée diosmos en grec — est utilisée dans les cuisines du bassin méditerranéen comme herbe digestive et aromatique depuis des millénaires. Transposée en cake facile à transporter, cette combinaison est devenue un incontournable des pique-niques estivaux en France depuis les années 1990.
Bienfaits nutritionnels
Courgette légère et hydratante
La courgette contient 95 % d'eau et seulement 17 kcal pour 100 g. Elle apporte 250 mg de potassium par 100 g, essentiel à l'équilibre hydrique. Riche en vitamine C (17 mg/100 g, soit 17 % des apports journaliers recommandés), elle contribue à la protection contre le stress oxydatif tout en gardant la texture du cake moelleux sans excès de matières grasses.
Féta, source de calcium et protéines
La féta AOP apporte 493 mg de calcium pour 100 g — soit 62 % des apports journaliers recommandés — et 14 g de protéines complètes. Sa teneur modérée en sel (1,5 g/100 g) suffit à relever l'ensemble du cake sans ajout supplémentaire. Elle fournit également 200 mg de phosphore par 100 g, indispensable à la minéralisation osseuse.
Menthe, alliée digestive
La menthe fraîche contient du menthol, composé actif qui soulage les spasmes digestifs en relaxant les muscles lisses de l'intestin. Une cuillère à soupe (2 g de feuilles fraîches) apporte 0,5 mg de vitamine K. Elle contient aussi des flavonoïdes antioxydants comme l'ériocitrine, identifiés dans plusieurs études comme anti-inflammatoires à partir de 50 mg/kg.
Huile d'olive, graisses cardio-protectrices
L'huile d'olive vierge extra apporte 73 % d'acides gras mono-insaturés (oléique, oméga-9) qui contribuent à réduire le LDL-cholestérol selon les recommandations de l'EFSA. 30 ml par portion fournissent 270 kcal et 2 mg de vitamine E, antioxydant liposoluble. Le ratio oméga-6/oméga-3 de l'huile d'olive (environ 12:1) reste parmi les plus favorables des huiles végétales.
Questions fréquentes
Comment éviter que le cake soit trop humide avec les courgettes ?
Il faut impérativement faire dégorger les dés de courgettes avec du sel fin pendant 10 minutes, puis les presser dans un torchon pour éliminer l'eau de végétation. Cette étape réduit l'humidité de 30 à 40 % et garantit une texture aérée. Si vous sautez cette étape, le cake reste mou au centre même après 45 minutes de cuisson.
Peut-on congeler un cake salé courgettes féta menthe ?
Oui, ce cake se congèle très bien. Laisser refroidir complètement, couper en tranches individuelles, emballer chaque tranche dans du film alimentaire puis placer dans un sac de congélation. Conservation jusqu'à 2 mois à -18 °C. Décongeler à température ambiante pendant 2 heures ou 3 minutes au micro-ondes à puissance moyenne.
Comment conserver un cake salé maison ?
Envelopper le cake dans du film alimentaire ou le placer dans une boîte hermétique. Il se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur. À température ambiante, consommer dans les 24 heures — au-delà, la teneur en eau des courgettes favorise le développement bactérien. Pour un pique-nique, l'emballer dans du papier sulfurisé et le transporter dans un sac isotherme.
Peut-on remplacer la féta par un autre fromage ?
La féta peut être remplacée par du chèvre frais (goût plus doux et moins salé) ou par du fromage de brebis type Ossau-Iraty émietté (saveur plus prononcée). Évitez les fromages à pâte cuite comme l'emmental ou le comté : ils fondent trop et changent complètement la texture. Pour une version vegan, utiliser de la féta végétale à base de noix de cajou fermentées.
Quel accompagnement pour un cake salé courgettes féta ?
Ce cake salé se sert tiède ou froid. En entrée ou à l'apéro, couper en dés et piquer avec des cure-dents avec une sauce tzatziki. Pour un repas complet végétarien, accompagner d'une salade verte, de tomates cerises et d'un filet d'huile d'olive. En pique-nique, l'associer à des crudités, des olives noires et un houmous pour une assiette méditerranéenne équilibrée.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
Vous aimez cette recette ?
Découvrez des centaines d'autres recettes saines et des plans repas personnalisés sur MonCoachGourmand.
Découvrir l'application
Avis (12 avis)
12 avis
Le cake se cuit à 180°C pendant 40 minutes, ce qui donne une belle texture. Les courgettes rendent le tout moelleux. À refaire pour un pique-nique.
Recette testée dès la publication. Impeccable, moelleuse, parfumée. C'est clairement le meilleur cake salé que j'ai fait.
Belle recette estivale. J'ai ajouté quelques olives noires, ça s'intègre parfaitement avec la feta et la menthe.
La menthe fraîche change tout par rapport aux herbes sèches. Recette très bien équilibrée et facile à reproduire.
Très bon, léger et parfumé. On l'a apporté au bureau et il a disparu en vingt minutes. Grand succès !
Correct. La courgette rend un peu d'eau, j'aurais dû la faire dégorger au sel avant. À retenir pour la prochaine fois.
Parfait pour les pique-niques ! Il se transporte facilement et se garde bien au frais. Texture légère et goûteux.
La menthe est trop présente à mon goût, elle écrase les autres saveurs. En réduisant la quantité ça peut fonctionner.
Moelleux à l'intérieur, légèrement doré à l'extérieur. La feta fond parfaitement dans la pâte. Recette gardée.
Très bon pour un apéritif ou une entrée. La menthe apporte une note inattendue mais vraiment agréable.
Donnez votre avis