Ce gaspacho pastèque tomate basilic est la soupe froide de l'été par excellence : sans cuisson, prêt en 15 minutes, il marie la douceur sucrée de la pastèque à l'acidité vive des tomates bien mûres, le tout relevé d'un trait de vinaigre de Xérès andalou et d'un bouquet de basilic frais. À seulement 85 kcal par portion, cette entrée vegan et sans gluten est un concentré de lycopène antioxydant et d'hydratation, idéal pour débuter un repas d'été léger ou servir en mise en bouche rafraîchissante lors d'un dîner estival.
EntréeVeganSans GlutenLéger
Gaspacho pastèque, tomate & basilic
Le gaspacho d'été ultra-rafraîchissant : pastèque juteuse, tomates mûres et basilic. Vegan, sans cuisson, désaltérant à 85 kcal, prêt en 15 min.
Par Victor GravotPrépa : 15 min
Cuisson : 0 min
4 personnes
85 kcal/portion
4.1/5 — 10 avis
2g
Protéines
14g
Glucides
3g
Lipides
Ingrédients
- 600 g de pastèque mûre (sans peau)
- 500 g de tomates bien mûres
- 1 petit concombre (200 g)
- 1/2 oignon rouge
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de Xérès
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 1 belle poignée de basilic frais
- Sel, poivre noir du moulin
- Glaçons (au moment de servir)
Préparation
Instructions
Étape 1 : Préparer et couper les ingrédients
Épluchez et coupez la pastèque mûre en cubes en retirant soigneusement les pépins, leur amertume nuirait à l'équilibre de la soupe froide. Lavez les tomates bien mûres, retirez le pédoncule et coupez-les en quartiers. Pelez le concombre, coupez-le en deux dans la longueur, évidez les graines à la cuillère pour éviter l'excès d'eau, puis taillez-le en tronçons. Émincez grossièrement le demi-oignon rouge et écrasez la gousse d'ail. Réservez tous les ingrédients dans un grand saladier. Cette phase de découpe prend environ 8 minutes et conditionne la fluidité du mixage.
Étape 2 : Mixer la soupe froide
Versez dans le bol du mixeur les cubes de pastèque, les quartiers de tomate, le concombre, l'oignon rouge, la gousse d'ail et la poignée de basilic frais. Ajoutez le vinaigre de Xérès, ingrédient clé de l'authenticité andalouse, et les deux cuillères d'huile d'olive vierge extra. Mixez à pleine puissance pendant 90 secondes jusqu'à obtenir une consistance parfaitement lisse. Si votre mixeur est peu puissant, procédez en deux fois en ajoutant les ingrédients les plus durs (concombre, oignon) en dernier pour ménager les lames.
Étape 3 : Assaisonner et tamiser
Goûtez le gaspacho et assaisonnez avec sel fin et poivre noir du moulin. L'équilibre doit être légèrement acidulé grâce au vinaigre de Xérès, avec la douceur sucrée de la pastèque en fond. Pour une texture ultra-lisse digne d'une entrée raffinée, passez la soupe au tamis fin ou à la passoire à mailles serrées en appuyant avec une cuillère. Cette étape optionnelle mais recommandée élimine les petites peaux de tomate et les fibres résiduelles, offrant une consistance soyeuse et une couleur rouge-rosé lumineuse typique du gaspacho andalou estival.
Étape 4 : Réfrigérer et dresser
Versez le gaspacho dans un récipient hermétique et placez-le au réfrigérateur au minimum 30 minutes, idéalement 2 heures ou toute la nuit pour que les saveurs du basilic, de la pastèque et de la tomate se fondent pleinement. Au moment de servir, répartissez dans des bols ou verrines glacés, ajoutez quelques glaçons pour maintenir la fraîcheur pendant le repas. Décorez d'une feuille de basilic, d'un filet d'huile d'olive et d'un tour de poivre du moulin. Une touche de fleur de sel en surface intensifie les saveurs crues de cette mise en bouche d'été.
Résumé nutritionnel
85
kcal
2g
Protéines
14g
Glucides
3g
Lipides
Hydratation exceptionnelle grâce à la pastèque
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
Cette recette affiche un score PRAL estimé à -8,5 (fortement alcalinisant), ce qui signifie que la richesse en potassium, magnésium et eau de la pastèque et des tomates contrebalance largement les faibles apports en protéines et phosphore, contribuant à l'équilibre acido-basique de l'organisme.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Potassium | 520 mg | 26 % | Pastèque + tomate |
| Magnésium | 28 mg | 7 % | Pastèque + basilic |
| Calcium | 32 mg | 4 % | Basilic frais |
| Phosphore | 42 mg | 6 % | Tomate + concombre |
| Fer | 0,8 mg | 6 % | Basilic + tomate |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 35 mg | 39 % | Immunité et synthèse du collagène |
| Vitamine A (bêta-carotène) | 680 µg | 85 % | Vision et intégrité des muqueuses |
| Vitamine B6 | 0,22 mg | 16 % | Métabolisme des protéines |
| Vitamine K1 | 18 µg | 24 % | Coagulation et santé osseuse |
| Lycopène | 9 mg | — | Antioxydant puissant, protection cellulaire |
Équilibre acido-basique et oméga
Le gaspacho pastèque-tomate est l'un des plats les plus alcalinisants de la cuisine méditerranéenne grâce à sa densité en potassium (520 mg par portion). L'huile d'olive vierge extra apporte des acides gras monoinsaturés (oléique, oméga-9) avec un ratio oméga-6/oméga-3 d'environ 10:1, légèrement élevé, mais compensé par l'absence totale de graisses saturées et la forte charge antioxydante de la recette.
Pour aller plus loin
- Calculez les macros de cette recette avec notre analyseur de recettes
- Découvrez comment les tomates et la pastèque s'inscrivent dans une alimentation anti-inflammatoire
- Approfondissez les bienfaits du régime traditionnel espagnol dans notre guide sur l'alimentation méditerranéenne et ses bienfaits
- Essayez aussi notre gazpacho maison classique pour découvrir la version andalouse originale
- Variez les plaisirs avec notre salade pastèque feta végétale et menthe pour un autre accord estival
- Découvrez notre programme objectif équilibre pour intégrer ce gaspacho dans un plan alimentaire complet
- Faites le quiz alimentation pour trouver le régime qui vous convient
Variantes
- Gaspacho rouge pimenté : ajoutez un demi-poivron rouge rôti et une pointe de piment d'Espelette au moment du mixage. La douceur du poivron renforce la couleur vermillon et apporte une chaleur épicée qui contraste agréablement avec le froid de la soupe, sans masquer le basilic ni le vinaigre de Xérès.
- Gaspacho blanc au melon : remplacez la pastèque par 500 g de melon Cantaloup bien mûr et la tomate par un concombre supplémentaire. Ajoutez quelques feuilles de menthe à la place du basilic et un filet de jus de citron. Cette version plus pâle et plus sucrée est idéale en amuse-bouche lors d'un dîner raffiné.
- Gaspacho épicé au gingembre : incorporez 1 cm de gingembre frais râpé et le jus d'un demi-citron vert au moment du mixage. Le gingembre apporte des notes épicées et digestives qui dynamisent le profil aromatique de la soupe froide, avec un léger effet réchauffant qui contraste joliment avec la fraîcheur rafraîchissante de la pastèque.
Quiz 2 min
Quel est votre profil nutritionnel ?
Répondez à 6 questions rapides pour découvrir quel accompagnement nutritionnel vous correspond et recevoir des conseils personnalisés.
Gratuit • Sans inscription • Résultat immédiat
Origine de la recette
Le gaspacho est une soupe froide d'origine andalouse, née dans les campagnes du sud de l'Espagne. Dès le Moyen Âge, les paysans mélangeaient pain rassis, ail, huile d'olive et vinaigre pour composer une mise en bouche rafraîchissante. La tomate et le concombre s'y sont imposés après le retour des Amériques. L'ajout de pastèque, appelée également citrouille d'eau dans certaines régions, s'est répandu dans les années 2000 dans les restaurants de Séville et de Málaga, apportant une douceur fruitée et une hydratation supplémentaire à ce classique andalou.
Bienfaits nutritionnels
Hydratation exceptionnelle grâce à la pastèque
La pastèque est composée à 92 % d'eau, ce qui en fait l'un des fruits les plus hydratants qui soit. Une portion de ce gaspacho apporte environ 250 ml d'eau alimentaire, contribuant directement à l'hydratation cellulaire par temps chaud. Elle renferme également de la citrulline, un acide aminé qui favorise la circulation sanguine et la récupération musculaire.
Lycopène antioxydant des tomates
Les tomates bien mûres sont l'une des meilleures sources alimentaires de lycopène, un caroténoïde antioxydant puissant. Une portion apporte environ 8 à 12 mg de lycopène, soit plus de 80 % de l'apport quotidien recommandé. Ce pigment rouge protège les cellules du stress oxydatif et est associé à un moindre risque de maladies cardiovasculaires.
Richesse en vitamine C et bêta-carotène
La combinaison tomate, concombre et poivron (en variante) apporte environ 35 mg de vitamine C par portion, soit près de 39 % de l'apport journalier recommandé. La pastèque contribue également en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, essentielle pour la vision et l'immunité. Un profil antioxydant remarquable pour une soupe froide sans cuisson.
Très faible apport calorique : 85 kcal
Avec seulement 85 kcal par portion, ce gaspacho est une entrée idéale pour un repas équilibré ou un régime léger. Sa faible densité énergétique grâce à la teneur en eau des légumes crus rassasie sans alourdir. L'huile d'olive vierge extra apporte 3 g de lipides de qualité, riches en acides gras monoinsaturés, pour une satiété durable.
Questions fréquentes
Peut-on préparer le gaspacho pastèque à l'avance ?
Oui, ce gaspacho se prépare idéalement la veille. Une nuit au réfrigérateur permet aux saveurs de la pastèque, de la tomate et du basilic de se fondre harmonieusement. Conserver dans un récipient hermétique jusqu'à 48 heures. Remuer avant de servir et ajouter quelques glaçons au moment du dressage pour retrouver toute la fraîcheur de la soupe froide.
Quelle différence entre un gaspacho classique et un gaspacho à la pastèque ?
Le gaspacho andalou traditionnel est à base de tomate, concombre, poivron, ail, pain rassis, huile d'olive et vinaigre de Xérès. La version pastèque supprime le pain (rendant la soupe naturellement sans gluten) et remplace une partie des tomates par de la pastèque mûre. Le résultat est plus fruité, plus sucré, moins acide, et encore plus rafraîchissant grâce aux 92 % d'eau de la pastèque.
Le gaspacho pastèque est-il adapté à un régime vegan ?
Oui, ce gaspacho pastèque tomate basilic est 100 % vegan : il ne contient aucun produit animal. Les ingrédients sont uniquement des légumes, des fruits, de l'huile d'olive vierge extra, du basilic frais et du vinaigre de Xérès. C'est également une recette sans gluten, sans cuisson, et naturellement sans lactose, convenant à la quasi-totalité des régimes alimentaires.
Quel mixeur utiliser pour un gaspacho bien lisse ?
Un blender de table puissant (au moins 700 W) donne les meilleurs résultats pour un gaspacho parfaitement lisse. À défaut, un mixeur plongeant convient en mixant plus longtemps (2 à 3 minutes). Pour une texture ultra-fine digne d'un restaurant, passer le gaspacho au tamis fin après mixage. Éviter les robots-coupe dont les lames sont moins adaptées aux textures liquides.
Peut-on congeler le gaspacho pastèque ?
La congélation est possible mais déconseillée : les légumes crus riches en eau (pastèque, concombre, tomate) rendent de l'eau à la décongélation, diluant le gaspacho et altérant sa texture. Si vous souhaitez en faire des réserves, congeler en glaçons et mixer à nouveau au moment de servir avec quelques tomates fraîches pour retrouver la consistance d'origine.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
Vous aimez cette recette ?
Découvrez des centaines d'autres recettes saines et des plans repas personnalisés sur MonCoachGourmand.
Découvrir l'application
Avis (10 avis)
10 avis
Préparé en 15 minutes comme promis. Le mixage donne une texture parfaitement lisse. Juste délicieux, même mes enfants ont adoré.
Vraiment léger et sain. 85 kcal comme annoncé, on ne peut pas faire mieux pour une entrée d'été aussi gourmande.
Recette testée pour un repas estival entre amis. Tout le monde en a repris. La couleur est magnifique aussi.
Sympa mais je m'attendais à plus de saveur. Avec des tomates bien mûres du jardin ça devrait être meilleur.
La recette idéale pour l'apéro du week-end. Servi bien frais dans des petits verres avec quelques croûtons, c'est parfait.
Très rafraîchissant et facile à faire. J'ai ajouté quelques gouttes de Tabasco pour relever un peu. Excellent.
Incroyable association de saveurs. La pastèque sucre légèrement la tomate et le basilic apporte une touche herbacée divine.
Fraîcheur absolue dans un verre ! Parfait pour cet été qui s'annonce chaud. J'en ai fait une grande quantité pour toute la semaine.
Le mélange de pastèque et tomate fonctionne bien, mais j'ai trouvé que les enfants ont un peu boudé la recette, peut-être à cause du basilic qui peut être un peu trop prononcé. Une suggestion : réduire la quantité de basilic ou le remplacer par de la menthe. Pour le temps de préparation, c'est rapide !
La technique de mélange à froid n’a pas vraiment fonctionné ici. J’ai suivi les instructions, en mixant la pastèque et les tomates, mais le résultat manquait de goût. Le basilic même frais n’a pas suffi à relever le tout. J’ai laissé le gaspacho au frais, mais rien n’y a fait.
Donnez votre avis