Cette soupe froide betterave yaourt aneth d'inspiration scandinave et est-européenne transforme un légume racine d'hiver en bol rose vif ultra-rafraîchissant. Sans cuisson (avec des betteraves précuites), prête en 15 minutes, elle marie la richesse nutritionnelle de la betterave — nitrates, bétalaïnes et folates — à la fraîcheur acidulée du yaourt grec et au parfum herbacé de l'aneth. Un classique des étés balte et polonais que sa couleur spectaculaire suffit à transformer en pièce maîtresse d'une table d'été.
SoupeVégétarienLégerÉté
Soupe froide betterave, yaourt & aneth
Le bortsch d'été rose vif : betterave douce, yaourt crémeux, aneth frais. La soupe froide vitaminée et désaltérante, sans cuisson, prête en 15 min.
Par Victor GravotPrépa : 15 min
Cuisson : 0 min
4 personnes
165 kcal/portion
4.0/5 — 2 avis
8g
Protéines
18g
Glucides
7g
Lipides
Ingrédients
- 500 g de betteraves cuites (sous vide nature ou maison)
- 400 g de yaourt grec entier
- 100 ml d'eau froide ou bouillon de légumes glacé
- 1 échalote moyenne
- 3 cuillères à soupe d'aneth frais ciselé
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de raifort râpé (optionnel, très traditionnel)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge
- 1/2 cuillère à café de sel fin
- Poivre noir fraîchement moulu
- Quelques glaçons pour servir
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer les betteraves et l'échalote
Égouttez soigneusement les betteraves cuites sous vide en récupérant éventuellement leur jus pour ajuster la couleur en fin de recette. Coupez-les en gros morceaux et placez-les dans le bol d'un blender. Épluchez l'échalote et émincez-la finement. Mettre l'échalote 5 minutes dans de l'eau froide vinaigrée pour adoucir son piquant si vous la trouvez agressive. Réservez la moitié pour la garniture, et ajoutez l'autre moitié dans le blender avec les betteraves.
Etape 2 : Mixer la base betterave
Ajoutez le jus de citron, le sel, le poivre et les 100 ml d'eau froide (ou bouillon de légumes glacé) dans le blender. Mixez à vitesse maximale 60 à 90 secondes jusqu'à obtenir une purée bien lisse, sans morceaux. Si vous aimez une texture rustique avec quelques morceaux, mixez seulement 30 secondes. Goûtez et ajustez l'acidité — la betterave demande souvent un peu plus de citron qu'on ne pense.
Etape 3 : Incorporer le yaourt grec
Versez la purée de betterave dans un grand saladier. Ajoutez le yaourt grec entier et fouettez délicatement à la main avec un fouet jusqu'à obtenir une couleur rose vif uniforme. La texture doit être crémeuse mais coulante. Incorporez l'aneth frais ciselé (réservez 1 cuillère à soupe pour la garniture) et, si vous l'utilisez, le raifort râpé — il apporte une note piquante très traditionnelle dans le šaltibarščiai lituanien. Goûtez et ajustez le sel.
Etape 4 : Réfrigérer et dresser
Couvrez le saladier d'un film alimentaire et réservez au réfrigérateur au moins 1 heure — idéalement 2 heures pour que les saveurs s'harmonisent et que la soupe atteigne la bonne température de service (4-6°C). Au moment de servir, répartissez dans des bols passés 10 minutes au congélateur. Garnissez de l'échalote réservée, d'aneth frais, d'un filet d'huile d'olive extra-vierge et de 2 ou 3 glaçons par bol. Servez immédiatement avec du pain de seigle, des œufs durs coupés en quartiers (très traditionnel en Lituanie) ou des pommes de terre vapeur tièdes.
Résumé nutritionnel
165
kcal
8g
Protéines
18g
Glucides
7g
Lipides
Nitrates naturels de la betterave
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL de −4,8 (alcalinisant), grâce à la combinaison betterave + yaourt qui équilibre les charges acides apportées par les protéines lactées avec la forte alcalinité des bétalaïnes et du potassium de la betterave.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Potassium | 520 mg | 26 % | Betterave + yaourt |
| Calcium | 160 mg | 20 % | Yaourt grec |
| Magnésium | 35 mg | 12 % | Betterave + aneth |
| Fer | 1,2 mg | 8 % | Betterave |
| Phosphore | 175 mg | 25 % | Yaourt grec |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Folates (B9) | 80 µg | 40 % | Synthèse ADN, renouvellement cellulaire |
| Vitamine C | 9 mg | 11 % | Immunité, absorption du fer |
| Vitamine K | 25 µg | 33 % | Coagulation, densité osseuse |
| Vitamine B2 | 0,22 mg | 16 % | Métabolisme énergétique |
| Vitamine B12 | 0,5 µg | 20 % | Fonction nerveuse, formation des globules rouges |
Nitrates et performance cardiovasculaire
Cette soupe apporte environ 400 mg de nitrates inorganiques par portion, principalement issus de la betterave. Convertis en monoxyde d'azote (NO) par la flore buccale puis par l'estomac, ces nitrates favorisent la vasodilatation périphérique. Plusieurs essais cliniques ont démontré une baisse de la pression artérielle systolique de 4 à 10 mmHg chez les sujets hypertendus consommant régulièrement du jus de betterave. La consommation 2 à 3 fois par semaine de cette soupe pourrait contribuer à cet effet protecteur cardiovasculaire.
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Variantes
- Version vegan : remplacez le yaourt grec par du yaourt de soja épais ou du yaourt de coco non sucré. La couleur restera magnifique. Ajoutez 1 cuillère à café de vinaigre de cidre pour compenser l'acidité naturelle du yaourt de vache. Idéal pour les régimes végétaliens ou sans lactose.
- Version chłodnik polonais complet : ajoutez 100 g de concombre râpé et essoré, 2 radis émincés et 2 œufs durs coupés en quartiers déposés au moment de servir. C'est la version la plus classique de chłodnik litewski, riche et complète, qui peut servir de repas léger plutôt qu'en entrée.
- Version au kéfir : remplacez les 400 g de yaourt grec + 100 ml d'eau par 500 ml de kéfir nature. La soupe sera plus fluide, plus acidulée et plus riche en probiotiques (jusqu'à 30 souches bactériennes vs 2-3 dans le yaourt classique). C'est la version la plus authentique du šaltibarščiai lituanien — très digeste et désaltérante.
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Origine de la recette
La soupe froide à la betterave et au yaourt est une signature culinaire de l'Europe de l'Est et de la Scandinavie. En Pologne, elle est connue sous le nom de chłodnik litewski (soupe froide lituanienne) — un classique estival servi dès que les premières chaleurs arrivent. En Lituanie, on l'appelle šaltibarščiai, littéralement bortsch froid, reconnaissable à sa couleur rose pétante issue du mélange entre le jus de betterave et le kéfir ou le yaourt. En Russie et Ukraine, des variantes existent (svekolnik). Plus au nord, dans les pays baltes et en Finlande, la version au yaourt grec et à l'aneth frais est devenue un incontournable estival. Cette soupe combine ainsi des traditions slaves et nordiques, unies par la même idée : transformer la betterave d'hiver en bol rafraîchissant d'été.
Bienfaits nutritionnels
Nitrates naturels de la betterave
La betterave est l'une des sources alimentaires les plus riches en nitrates inorganiques (250 à 400 mg/100 g). Convertis en monoxyde d'azote par l'organisme, ces nitrates favorisent la vasodilatation, améliorent la performance cardiovasculaire et contribuent à une meilleure oxygénation des tissus. Plusieurs études (Journal of Applied Physiology) montrent une réduction de la pression artérielle systolique de 4 à 10 mmHg avec une consommation régulière de jus de betterave.
Probiotiques et calcium du yaourt grec
Le yaourt grec entier apporte environ 130 mg de calcium par portion (16 % de l'AJR) et des ferments lactiques vivants (Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus) qui soutiennent le microbiote intestinal. Sa concentration en protéines est supérieure à celle du yaourt classique (7-10 g pour 100 g vs 4 g), ce qui le rend rassasiant et utile pour préserver la masse musculaire pendant les régimes.
Bétalaïnes antioxydantes
La couleur rose-pourpre intense de la betterave vient des bétalaïnes — des pigments antioxydants spécifiques, distincts des anthocyanes des fruits rouges. La bétanine en particulier neutralise les radicaux libres et possède des propriétés anti-inflammatoires démontrées (Nutrients, 2015). Les bétalaïnes sont solubles dans l'eau et passent intégralement dans la soupe, contrairement à la cuisson prolongée qui les dégrade.
Fibres et folates de la betterave
Une portion de cette soupe apporte 3,2 g de fibres alimentaires (11 % de l'AJR), principalement des fibres solubles favorables au transit. La betterave est aussi une source notable de folates (vitamine B9) — 80 µg par portion, soit 40 % de l'AJR. Les folates sont essentiels à la synthèse de l'ADN, au renouvellement cellulaire et particulièrement importants pour les femmes en âge de procréer.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre le bortsch chaud et le bortsch froid ?
Le bortsch traditionnel ukrainien et russe est une soupe chaude consistante, à base de betteraves, choux, viande de bœuf ou de porc, servie l'hiver avec une cuillère de smetana (crème aigre). Le bortsch froid (chłodnik en Pologne, šaltibarščiai en Lituanie) est sa version estivale : betteraves précuites mixées avec kéfir ou yaourt, servies très froides, sans cuisson supplémentaire. La couleur passe du rouge sombre au rose vif grâce au mélange avec le produit laitier blanc. Les deux soupes partagent l'ingrédient phare mais répondent à des usages saisonniers opposés.
Faut-il cuire les betteraves soi-même ou utiliser des betteraves précuites ?
Les betteraves précuites sous vide (rayon frais) sont parfaitement adaptées et font gagner 45 minutes. Choisissez-les nature, sans assaisonnement, et égouttez-les soigneusement. Si vous cuisez vous-même : 40-50 min à l'eau bouillante salée pour des betteraves moyennes, ou 1h au four à 180°C enveloppées dans du papier aluminium. La cuisson maison donne une saveur plus terreuse et intense, mais les betteraves sous vide modernes sont d'excellente qualité et conviennent parfaitement à cette préparation froide.
Peut-on remplacer le yaourt grec par du kéfir ?
Oui, le kéfir est même la version la plus authentique dans la tradition lituanienne et polonaise. Sa texture plus liquide donne une soupe naturellement plus fluide, sans besoin d'ajouter d'eau. Comptez 500 ml de kéfir pour 4 portions au lieu de 400 g de yaourt grec + 100 ml d'eau. Le kéfir apporte aussi une diversité bactérienne supérieure (jusqu'à 30 souches de probiotiques vs 2-3 dans le yaourt) et un goût légèrement plus acide et pétillant. La couleur rose sera encore plus claire et lumineuse.
Comment éviter que la soupe tache les vêtements et les ustensiles ?
Les bétalaïnes de la betterave sont des colorants extrêmement tenaces. Portez un tablier sombre, travaillez sur une planche en plastique (le bois absorbe la couleur) et passez immédiatement les ustensiles sous l'eau froide après usage — la chaleur fixe la couleur. Pour nettoyer une planche colorée, frottez avec du jus de citron + gros sel puis rincez. Sur les vêtements, traiter à l'eau froide + savon noir sans attendre. Astuce : utiliser des gants en latex pour éplucher les betteraves crues.
La soupe froide à la betterave est-elle adaptée à un régime minceur ?
Oui, parfaitement. Avec 165 kcal et 8 g de protéines par portion de 310 ml, cette soupe est rassasiante et peu calorique — idéale en entrée d'un repas d'été ou en collation rafraîchissante. Les fibres (3,2 g) et l'eau (90 % du volume) favorisent la satiété. Pour une version encore plus légère, utilisez du yaourt grec 0 % : descend à 130 kcal/portion sans perdre les protéines. Évitez d'ajouter trop d'huile d'olive en finition (limite à 1 cuillère à café par bol).
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (2 avis)
2 avis
Facile à préparer, cette soupe froide de betterave au yaourt et à l'aneth m'a surpris par sa simplicité. En 10 minutes, c'est prêt, parfait pour un repas frais d’été. Le mélange des saveurs est doux et équilibré, mais j'aurais aimé un peu plus de piquant. Un bon choix budget, idéal pour les déjeuners rapides !
Facile à réaliser, cette soupe froide à la betterave m’a pris à peine 15 minutes. Le mélange avec le yaourt et l’aneth donne un goût frais. Petit bémol : la betterave peut teinter les mains. Budget raisonnable pour une entrée légère.
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