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Velouté butternut, coco & curry
DînerVégétarienHiver

Velouté butternut, coco & curry

Objectif : Perte de poids

Le velouté d'automne réconfortant : butternut fondante, lait de coco onctueux, curry doux. Velouté, parfumé et chaleureux, 220 kcal le bol.

Grégory PouliquenPar Grégory Pouliquen
Prépa : 15 min
Cuisson : 30 min
4 personnes
220 kcal/portion
4.3/5 — 16 avis
4g
Protéines
28g
Glucides
11g
Lipides

Ingrédients

  • 800g de butternut (pelée et coupée en cubes)
  • 200ml de lait de coco
  • 1 oignon jaune
  • 2 gousses d'ail
  • 1 cuillère à soupe de curry en poudre
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • 600ml de bouillon de légumes
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Sel et poivre
  • Quelques graines de courge pour le service

Préparation

Instructions

Étape 1 : Préparer les légumes

Étape 1 : Préparer les légumes — Velouté butternut, coco & curry

Pelez et coupez la butternut en cubes de 2 cm. Émincez l'oignon et hachez les gousses d'ail.

Étape 2 : Faire revenir les aromates

Étape 2 : Faire revenir les aromates — Velouté butternut, coco & curry

Dans une grande casserole, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Faites revenir l'oignon 3-4 minutes jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajoutez l'ail, le curry et le curcuma. Mélangez 1 minute pour libérer les arômes.

Étape 3 : Cuire la butternut

Étape 3 : Cuire la butternut — Velouté butternut, coco & curry

Ajoutez les cubes de butternut et mélangez pour bien les enrober d'épices. Versez le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter 25 minutes à couvert, jusqu'à ce que la butternut soit bien tendre.

Étape 4 : Mixer et servir

Étape 4 : Mixer et servir — Velouté butternut, coco & curry

Ajoutez le lait de coco, puis mixez le tout au mixeur plongeant jusqu'à obtenir un velouté bien lisse. Rectifiez l'assaisonnement. Servez dans des bols avec quelques graines de courge parsemées sur le dessus.

Résumé nutritionnel

220
kcal
4g
Protéines
28g
Glucides
11g
Lipides

Bêta-carotène abondant

Pour aller plus loin

Variantes

  • Version thaï : Ajoutez de la citronnelle et de la coriandre fraîche au moment de servir
  • Version protéinée : Servez avec des lentilles corail cuites à part
  • Version croutons : Accompagnez de croûtons à l'ail dorés au four
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Origine de la recette

La courge butternut est originaire d'Amérique centrale, où elle était cultivée par les peuples mésoaméricains depuis 7 000 ans avant notre ère. Introduite en Europe au XVIe siècle par les conquistadors espagnols, elle a mis du temps à conquérir les tables françaises, n'y devenant populaire qu'à partir des années 2000. Cette soupe marie la douceur de la butternut avec les saveurs de l'Asie du Sud-Est — lait de coco et curry — dans une fusion qui reflète la cuisine métissée contemporaine. Le velouté de courge est devenu un incontournable des dîners d'automne et d'hiver en France.

Bienfaits nutritionnels

Bêta-carotène abondant

La butternut est l'un des légumes les plus riches en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, essentiel pour la vision, la peau et le système immunitaire, avec plus de 300% des AJR par portion.

Faible en calories

Avec seulement 220 calories par portion malgré sa texture onctueuse, cette soupe est idéale pour un dîner léger et rassasiant grâce à sa richesse en eau et en fibres.

Acides gras lauriques

Le lait de coco apporte de l'acide laurique, un acide gras à chaîne moyenne rapidement converti en énergie par l'organisme et aux propriétés antimicrobiennes reconnues.

Anti-inflammatoire naturel

Le curcuma et le curry contiennent de la curcumine, un composé dont les propriétés anti-inflammatoires sont largement documentées par la recherche scientifique, renforcées par la pipérine du poivre.

Questions fréquentes

Comment peler facilement une butternut ?

Coupez la butternut en deux dans le sens de la longueur, retirez les graines et placez les moitiés face coupée vers le bas au micro-ondes 3 minutes pour ramollir la peau. La peau se retire ensuite facilement au couteau économe. Alternativement, cuisez avec la peau et mixez — elle se dissout dans le velouté.

Peut-on remplacer la butternut par un autre légume ?

Le potimarron est l'alternative la plus proche en goût et en texture, avec l'avantage que sa peau est comestible. La patate douce fonctionne aussi très bien avec le curry et le coco. Le potiron est plus aqueux et donnera un velouté moins onctueux.

Cette soupe se congèle-t-elle bien ?

Oui, elle se congèle parfaitement pendant 2-3 mois. Laissez refroidir complètement, versez dans des contenants hermétiques en laissant 2 cm d'expansion. Décongelez au réfrigérateur la veille et réchauffez doucement à la casserole en remuant.

La soupe est trop épaisse, comment l'ajuster ?

Ajoutez du bouillon de légumes chaud progressivement jusqu'à la consistance souhaitée. Ne diluez pas avec de l'eau qui appauvrirait les saveurs. Si elle est trop liquide, laissez-la réduire à feu doux quelques minutes sans couvercle.

Peut-on rendre cette soupe plus protéinée ?

Oui, servez-la avec des lentilles corail cuites à part (150g apportent 12g de protéines), des pois chiches rôtis croustillants en topping, ou un filet de crème fraîche et des graines de courge. Des croûtons de tofu grillé sont aussi une bonne option vegan.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.

La nutrition d'endurance m'a appris une chose : ce qu'on mesure, on peut l'améliorer. Et ça marche pour tout le monde.

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Avis (16 avis)

4.3

16 avis

  • Marie-Claire V.

    Délicieuse ! J'ai parsemé de coriandre fraîche au moment du service, c'était parfait. Recette adoptée définitivement.

  • Mehdi Petit

    La soupe butternut coco curry est parfaite pour un dîner en famille. J'ai suivi la recette en faisant cuire le potiron environ 25 minutes, ce qui a donné une texture super onctueuse. Le mélange de curry avec le lait de coco apporte une belle profondeur de goût. Une option idéale pour un batch cooking, ça se réchauffe bien !

  • Antoine S.

    Correct mais j'attendais plus de complexité en termes de saveurs. La texture est bien crémeuse toutefois.

  • Valérie H.

    Coup de cœur ! Je la fais régulièrement depuis que j'ai découvert la recette. Simple, saine et tellement bonne.

  • Franck F.

    Je ne m'attendais pas à autant de douceur. Le mélange butternut et lait de coco, c'est une belle idée, mais j'ai trouvé que le curry manquait un peu de peps. La cuisson de 20 minutes était parfaite, les morceaux étaient bien tendres. C’est une bonne base, mais j’ajouterais un peu plus d’épices la prochaine fois pour relever le tout.

  • Julien G.

    Très bonne recette, j'ai réduit le lait de coco de moitié pour une version moins calorique. Résultat excellent.

  • Isabelle N.

    Une soupe qui réchauffe le corps et le cœur. Le curry donne un parfum envoûtant à toute la maison lors de la cuisson.

  • Raphaël C.

    Pas trop à mon goût, le lait de coco est trop dominant. Peut-être que je préfère les soupes plus classiques.

  • Delphine T.

    Mes enfants ont adoré ! La couleur est magnifique et le goût est vraiment délicieux. Merci pour cette recette.

  • Camille R.

    Recette facile et rapide, idéale pour un repas du soir. J'ai servi avec des graines de courge grillées, c'était top.

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