SoupeJaponais

Soupe miso maison authentique

La vraie soupe miso japonaise : bouillon dashi umami, pâte de miso, tofu soyeux et algues wakamé. Réconfortante et légère, prête en 20 min, 120 kcal.

Par Grégory Pouliquen

Mis à jour le 16 avril 2026

Prépa : 10 min

Cuisson : 10 min

1 personnes

120 kcal/portion

Protéines

12g

Glucides

Lipides

Ingrédients

2 cuillères à soupe de pâte miso (blanc ou mixte)
150 g de tofu soyeux
2 g de wakame séché
1 feuille de kombu (5 cm)
2 champignons shiitake
2 tiges de ciboule
700 ml d'eau

Préparation

Instructions

Étape 1 : Préparer le bouillon dashi

Placez le kombu dans 1 litre d'eau froide et laissez tremper 30 minutes. Portez à frémissement (ne pas bouillir pour le kombu). Retirez le kombu. Ajoutez les copeaux de bonite (si vous les utilisez), éteignez le feu et laissez infuser 3 minutes. Filtrez. Vous avez votre dashi maison.

Étape 2 : Réhydrater le wakamé

Faites tremper le wakamé séché dans un bol d'eau froide pendant 5 minutes. Il va gonfler et reverdir. Égouttez et découpez en petits morceaux avec des ciseaux si nécessaire.

Étape 3 : Chauffer et garnir

Portez le dashi à frémissement. Coupez le tofu soyeux en cubes de 2 cm (manipulez délicatement, il est très fragile). Ajoutez le tofu et le wakamé dans le bouillon frémissant. Chauffez 2 minutes sans faire bouillir.

Étape 4 : Dissoudre le miso et servir

Retirez la casserole du feu. Prélevez une louche de bouillon dans un bol séparé. Dissolvez la pâte miso dans cette louche en remuant bien pour éviter les grumeaux. Versez le miso dissous dans la casserole et mélangez doucement. Ne faites plus bouillir. Servez immédiatement dans des bols préchauffés, garni de ciboule émincée et de graines de sésame.

Résumé nutritionnel

120

kcal

Protéines

12g

Glucides

Lipides

Probiotiques de la fermentation

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Variantes

Version champignons : Ajoutez des champignons shiitake tranchés et des lanières de daikon pour une soupe plus consistante
Version clam chowder japonais : Incorporez des palourdes fraîches ou des coques dans le dashi pour une soupe miso aux fruits de mer (hamaguri miso)
Version enrichie : Ajoutez des nouilles soba cuites, du maïs et de l'huile de sésame pour transformer la soupe en repas complet

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Origine de la recette

La soupe miso (misoshiru) est le pilier du petit-déjeuner japonais traditionnel, consommée quotidiennement par 75% des Japonais. Le miso, pâte de soja fermentée, est fabriqué au Japon depuis le VIIe siècle, introduit depuis la Chine par des moines bouddhistes. La fermentation du soja avec le koji (Aspergillus oryzae) produit une pâte riche en umami, en probiotiques et en enzymes. Chaque région du Japon a son miso : blanc (shiro) doux au sud, rouge (aka) intense au nord, mixte (awase) au centre.

Bienfaits nutritionnels

Probiotiques de la fermentation

Le miso est un aliment fermenté riche en probiotiques vivants (Lactobacillus, Bifidobacterium) qui renforcent la flore intestinale. Pour préserver ces bactéries, ne faites jamais bouillir le miso.

Protéines complètes du tofu

Le tofu soyeux apporte des protéines végétales complètes et des isoflavones, des phytoestrogènes bénéfiques pour la santé osseuse et la réduction du cholestérol.

Iode du wakame

L'algue wakame est exceptionnellement riche en iode (100 µg par petite portion), un oligo-élément essentiel pour le bon fonctionnement de la thyroïde, souvent déficient dans l'alimentation occidentale.

Très faible en calories

À seulement 120 calories par bol, la soupe miso est l'entrée idéale pour commencer un repas : elle rassasie grâce à son umami intense et ses protéines, limitant naturellement les quantités du plat suivant.

Questions fréquentes

Pourquoi ne faut-il pas faire bouillir le miso ?

La chaleur au-dessus de 60°C détruit les bactéries probiotiques vivantes et les enzymes du miso, et altère ses arômes délicats. Coupez le feu, laissez tiédir le bouillon, puis délayez le miso dans une louche avant de l'incorporer.

Quelle différence entre miso blanc, rouge et mixte ?

Le miso blanc (shiro) est doux et sucré, fermenté 2-3 mois, idéal pour débuter. Le miso rouge (aka) est plus intense, fermenté 1-3 ans, pour les palais avertis. Le miso mixte (awase) est le plus polyvalent et le plus courant.

Où acheter du miso de qualité ?

En épicerie japonaise ou asiatique pour le meilleur choix. Les magasins bio en proposent aussi (marques Lima, Clearspring). Évitez le miso instantané en sachets qui contient du glutamate et peu de probiotiques.

La soupe miso peut-elle se réchauffer ?

Oui, mais chauffez doucement sans faire bouillir pour préserver les probiotiques. L'idéal est de préparer le bouillon dashi à l'avance et d'ajouter le miso au moment de servir.

Peut-on varier les garnitures ?

Absolument : champignons enoki ou shiitake, épinards, oignons nouveaux, crevettes, palourdes (asari), œuf poché, maïs, patate douce. La soupe miso est une base infiniment adaptable selon les saisons.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.