Plat principalTarteLégerGourmand

Quiche légère poireaux & lardons

La quiche réconfortante, version allégée : poireaux fondants, lardons, appareil crémeux sans excès. Tout le plaisir du classique à 320 kcal la part.

Par Grégory Pouliquen

Mis à jour le 16 avril 2026

Prépa : 15 min

Cuisson : 35 min

4 personnes

320 kcal/portion

4.1/5 — 14 avis

16g

Protéines

28g

Glucides

16g

Lipides

Ingrédients

1 pâte brisée fine (maison ou commerce)
3 œufs
20 cl de crème fraîche légère (15% MG)
2 poireaux
100 g d'épinards frais
80 g de gruyère râpé
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
Noix de muscade
Sel et poivre

Préparation

Instructions

Étape 1 : Préparer la pâte (facultatif)

Si vous utilisez une pâte, mélangez la farine et le sel, incorporez le beurre du bout des doigts jusqu'à texture sableuse. Ajoutez l'eau progressivement pour former une boule. Étalez dans un moule à tarte beurré et faites cuire à blanc 10 minutes à 180°C. Si vous optez pour la version sans pâte, beurrez simplement le moule.

Étape 2 : Préparer les légumes

Émincez les poireaux en rondelles. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle, faites revenir les lardons 2 minutes, ajoutez les poireaux et cuisez à feu moyen 8 minutes jusqu'à ce qu'ils soient fondants. Salez, poivrez. Laissez tiédir.

Étape 3 : Préparer l'appareil

Dans un bol, battez les oeufs avec le fromage blanc et le lait. Ajoutez la moitié du gruyère râpé, une bonne pincée de noix de muscade, du sel et du poivre. Fouettez bien pour obtenir un mélange homogène.

Étape 4 : Assembler et enfourner

Préchauffez le four à 180°C. Répartissez les poireaux et lardons dans le fond du moule (sur la pâte si vous l'utilisez). Versez l'appareil aux oeufs. Parsemez avec le reste du gruyère râpé. Enfournez 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que la quiche soit dorée et que le centre soit ferme au toucher. Laissez tiédir 5 minutes avant de démouler et de couper.

Résumé nutritionnel

320

kcal

16g

Protéines

28g

Glucides

16g

Lipides

Protéines œufs-fromage

Pour aller plus loin

Recettes similaires : Tarte Poireaux Chèvre Fondante, Lasagnes Végétariennes Gourmandes, Gnocchis Tomates Fraîches et Basilic
Calculez les macros de cette recette avec notre calculateur de calories
Découvrez notre programme objectif perte de poids
À lire aussi : Déficit calorique : guide précis pour maigrir durablement

Variantes

Version saumon-épinards : Remplacez les poireaux par 200g d'épinards frais et les lardons par des dés de saumon fumé
Version chèvre-tomates : Garnissez de rondelles de bûche de chèvre et de tomates cerises sur l'appareil avant d'enfourner
Version méditerranéenne : Ajoutez des dés de poivron rouge rôti, des olives noires et du basilic frais

Quiz 2 min

Quel est votre profil nutritionnel ?

Répondez à 6 questions rapides pour découvrir quel accompagnement nutritionnel vous correspond et recevoir des conseils personnalisés.

Gratuit • Sans inscription • Résultat immédiat

Origine de la recette

La quiche est originaire de Lorraine, dans l'est de la France, où elle est attestée dès le XVIe siècle. Le mot « quiche » viendrait de l'allemand « Kuchen » (gâteau), reflétant l'influence germanique sur cette région frontalière. La quiche lorraine traditionnelle ne contenait que des œufs, de la crème et des lardons — les ajouts de fromage et de légumes sont des variations plus récentes. Cette version allégée utilise une pâte brisée fine et un appareil léger à base de crème fraîche allégée, garni de légumes de saison.

Bienfaits nutritionnels

Protéines œufs-fromage

La combinaison œufs et fromage fournit 16g de protéines complètes par portion, avec un excellent apport en vitamine B12, phosphore et calcium pour la santé osseuse.

Légumes dans l'appareil

Les légumes incorporés dans la quiche apportent fibres, vitamines et minéraux tout en allégeant la texture de l'appareil. Poireaux, épinards et courgettes sont particulièrement riches en vitamine K et folates.

Repas complet équilibré

Avec ses glucides (pâte), protéines (œufs, fromage) et lipides (crème), la quiche est un repas complet. Accompagnée d'une salade verte, elle couvre les besoins nutritionnels d'un déjeuner.

Version allégée maîtrisée

À 320 calories par portion (vs 450 pour une quiche classique), cette version utilise de la crème à 15% et une pâte fine, réduisant les lipides de 40% sans sacrifier le goût.

Questions fréquentes

Comment éviter que la pâte ne ramollisse ?

Précuisez la pâte à blanc 10 minutes (avec des poids de cuisson ou des haricots secs). Badigeonnez le fond de moutarde de Dijon avant de verser l'appareil : elle crée une barrière imperméable et ajoute du goût.

Quelle crème utiliser pour alléger la quiche ?

La crème fraîche à 15% de MG donne le meilleur rapport onctuosité/légèreté. Vous pouvez aussi mélanger moitié crème 15% et moitié fromage blanc 0% pour une version encore plus légère.

Combien d'œufs pour une bonne quiche ?

La règle est 3 œufs pour 20 cl de crème pour un moule de 26 cm. Trop d'œufs donnent une texture caoutchouteuse, pas assez une quiche qui ne tient pas. Ajoutez 1 jaune supplémentaire pour plus d'onctuosité.

Peut-on congeler une quiche ?

Oui, cuite et refroidie, elle se congèle jusqu'à 2 mois. Emballez dans du film alimentaire puis du papier aluminium. Réchauffez directement au four à 180°C pendant 20 minutes (pas de micro-ondes qui ramollit la pâte).

Comment adapter la garniture selon les saisons ?

Printemps : asperges et chèvre frais. Été : tomates cerises et basilic. Automne : champignons et comté. Hiver : poireaux et bleu. L'important est de toujours faire revenir les légumes avant pour éliminer l'eau.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.

La nutrition d'endurance m'a appris une chose : ce qu'on mesure, on peut l'améliorer. Et ça marche pour tout le monde.

Voir le profil complet

Avis (14 avis)

4.1

14 avis

Gabriel Martel
le mois dernier
Simple, légère et délicieuse. Cette recette remplace définitivement ma quiche traditionnelle.
Clara Benoit
le mois dernier
Très satisfaisante, même froide le lendemain c'est un régal pour le déjeuner au bureau.
Yassine M.
le mois dernier
La cuisson de la quiche légère savoureuse est un point à prendre en compte, car elle nécessite une attention particulière pour éviter une texture trop humide. J'ai laissé cuire 35 minutes à 180°C, mais ça manquait un peu de croustillant sur les bords. Au niveau des saveurs, c'est correct, mais j'ai trouvé que les légumes auraient pu être plus relevés. C'est un plat pratique pour un dîner en famille ou un repas en solo, mais je préfère l'accompagner d'une petite salade pour ajouter du croquant.
Damien Roussel
le mois dernier
Incroyable à quel point c'est léger et bon à la fois. La recette est bien expliquée, bravo !
Anne-Sophie Poirier
il y a 2 mois
La pâte n'a pas accroché correctement, mais c'est peut-être dû à mon four. Je réessaierai.
Etienne Boulanger
il y a 2 mois
Très bien réussie, croustillante à l'extérieur et moelleuse à l'intérieur. Parfait.
Isabelle Fouquet
il y a 2 mois
Recette adoptée pour mes repas du midi, légère, équilibrée et rapide à préparer le dimanche.
Quentin Richard
il y a 2 mois
Bon mais manque un peu de goût, j'ai compensé avec plus de fromage râpé allégé et du poivre.
Eliane L.
il y a 2 mois
La quiche est bien mais j'ai trouvé qu'elle manquait un peu de goût. J'ai suivi la recette à la lettre, mais même en ajoutant des herbes, ça restait léger. La cuisson de 30 minutes pourrait être insuffisante pour bien faire ressortir les saveurs. Sur le coup, c'était pas mal, mais je m'attendais à plus de peps.
Stéphanie Millet
il y a 3 mois
Famille conquise ! Même mon mari qui n'aime pas les plats allégés en a repris deux fois.

Donnez votre avis

Recettes similaires

Tartiflette savoureuse & allégée

20 min

Risotto petits pois-menthe crémeux

10 min

Pizza chou-fleur : 4 légumes, pâte croustillante

25 min

Vous aimez cette recette ?

Découvrez des centaines d'autres recettes saines et des plans repas personnalisés sur MonCoachGourmand.

Découvrir l'application