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Lasagnes végétariennes gourmandes
VégétarienPâtes

Lasagnes végétariennes gourmandes

Objectif : Équilibre alimentaire

Les lasagnes végétariennes fondantes : légumes du soleil mijotés, béchamel crémeuse, fromage gratiné. Aussi réconfortantes que l'originale, 420 kcal.

Grégory PouliquenPar Grégory Pouliquen
Prépa : 20 min
Cuisson : 40 min
4 personnes
420 kcal/portion
20g
Protéines
42g
Glucides
18g
Lipides

Ingrédients

  • 12 feuilles de lasagne sèches
  • 2 courgettes
  • 1 aubergine
  • 200 g d'épinards frais
  • 400 g de coulis de tomates
  • 50 cl de lait
  • 40 g de beurre
  • 40 g de farine
  • 80 g de parmesan râpé
  • 100 g de mozzarella
  • 2 gousses d'ail
  • 1 oignon
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Noix de muscade, sel, poivre

Préparation

Instructions

Étape 1 : Rôtir les légumes

Étape 1 : Rôtir les légumes — Lasagnes végétariennes gourmandes

Préchauffez le four à 200°C. Coupez courgettes, aubergine et poivrons en dés de 2 cm. Disposez sur une grande plaque, arrosez d'huile d'olive, salez, poivrez, ajoutez le thym. Enfournez 20 à 25 minutes en retournant à mi-cuisson. Faites sauter les épinards 2 minutes dans une poêle à sec, exprimer l'eau. Mélangez tous les légumes avec la ricotta et le basilic ciselé.

Étape 2 : Préparer la béchamel et la sauce tomate

Étape 2 : Préparer la béchamel et la sauce tomate — Lasagnes végétariennes gourmandes

Sauce tomate : faites revenir l'ail dans l'huile d'olive, ajoutez les tomates concassées, assaisonnez, mijotez 10 minutes. Béchamel : faites fondre le beurre dans une casserole, ajoutez la farine en fouettant. Incorporez le lait chaud progressivement en fouettant sans cesse jusqu'à épaississement. Assaisonnez de muscade, sel et poivre.

Étape 3 : Monter les lasagnes

Étape 3 : Monter les lasagnes — Lasagnes végétariennes gourmandes

Dans un plat à gratin beurré, versez une fine couche de sauce tomate. Disposez une couche de feuilles de lasagnes. Garnissez de la moitié du mélange légumes-ricotta. Nappez de sauce tomate. Ajoutez une couche de feuilles. Répétez l'opération. Terminez par une couche de feuilles, nappez de béchamel, parsemez de mozzarella et de parmesan râpé.

Étape 4 : Cuire et gratiner

Étape 4 : Cuire et gratiner — Lasagnes végétariennes gourmandes

Couvrez le plat de papier aluminium et enfournez à 180°C pour 30 minutes. Retirez l'aluminium et prolongez 10 à 15 minutes pour gratiner. La surface doit être dorée et bouillonnante. Laissez reposer 15 minutes hors du four avant de couper et servir.

Résumé nutritionnel

420
kcal
20g
Protéines
42g
Glucides
18g
Lipides

Protéines végétales variées

Pour aller plus loin

Variantes

  • Version aux champignons : Remplacez les poivrons par 400g de champignons sautés à l'ail et au persil pour une version automnale umami

  • Version pesto : Remplacez la béchamel par un mélange ricotta-pesto vert pour des lasagnes à l'italienne parfumées au basilic

  • Version sans gluten : Utilisez des feuilles de lasagnes à base de farine de riz ou de maïs, disponibles en magasins bio

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Origine de la recette

Les lasagnes sont l'un des plats de pâtes les plus anciens d'Italie, mentionnées dès le XIIIe siècle dans le Liber de Coquina napolitain. Le mot « lasagna » vient du grec « lasanon » (trépied de cuisine) puis du latin « lasanum » (pot). La version bolognaise classique (ragù, béchamel, parmesan) date du XVIIe siècle. Cette version végétarienne s'inscrit dans la tradition des lasagnes de légumes du sud de l'Italie, où les légumes d'été abondants remplaçaient souvent la viande dans les foyers modestes.

Bienfaits nutritionnels

Protéines végétales variées

La combinaison de béchamel, fromage et légumineuses apporte 20g de protéines par portion avec un profil d'acides aminés diversifié, prouvant qu'un plat végétarien peut être nutritionnellement complet.

Antioxydants des légumes

Courgettes, épinards et tomates concentrent leurs antioxydants à la cuisson : lycopène, lutéine et bêta-carotène protègent les cellules contre le stress oxydatif.

Calcium de la béchamel

La béchamel au lait entier apporte du calcium facilement assimilable, renforcé par le parmesan (1 180 mg de calcium pour 100g), contribuant à la santé osseuse.

Fibres des légumes

Les légumes grillés et les épinards apportent des fibres insolubles qui favorisent le transit intestinal et la satiété, faisant de ces lasagnes un plat rassasiant malgré l'absence de viande.

Questions fréquentes

Comment éviter des lasagnes végétariennes trop liquides ?

Le secret est de bien égoutter et même de faire sauter les légumes avant l'assemblage pour éliminer leur eau. Salez les courgettes et aubergines 10 minutes à l'avance pour les faire dégorger. Utilisez des feuilles de lasagne sèches (pas précuites) qui absorberont l'excès de liquide.

Quels légumes utiliser selon la saison ?

En été : courgettes, aubergines, poivrons, tomates. En automne : potimarron, champignons, épinards. En hiver : poireaux, brocoli, chou-fleur. Au printemps : asperges, petits pois, artichauts. L'important est de bien les préparer (griller ou sauter) avant l'assemblage.

Peut-on congeler les lasagnes végétariennes ?

Oui, cuites ou non cuites. Non cuites : assemblez dans un plat allant au four et au congélateur, filmez et congelez jusqu'à 3 mois. Cuisez directement surgelées en ajoutant 15 minutes. Cuites : portions individuelles, 2 mois au congélateur.

Comment alléger la béchamel ?

Utilisez du lait demi-écrémé et réduisez le beurre de moitié, ou remplacez-le par de la maïzena (2 cuillères dans le lait froid, portez à ébullition). Pour une version vegan, utilisez du lait de soja et de la margarine.

Combien de couches pour des lasagnes réussies ?

Trois couches de pâtes est l'idéal pour un plat standard. Commencez et terminez par la béchamel (jamais de pâtes sèches au fond ou sur le dessus). Le fromage gratine sur la dernière couche de béchamel.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.

La nutrition d'endurance m'a appris une chose : ce qu'on mesure, on peut l'améliorer. Et ça marche pour tout le monde.

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