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Pudding de chia mangue & coco

Objectif : Équilibre alimentaire Objectif : Performance sportive

Le pudding de chia crémeux et vegan : graines moelleuses, lait de coco, mangue juteuse. Le petit-déj sain à préparer la veille, prêt en 10 min.

Par Victor Gravot

Mis à jour le 16 avril 2026

Prépa : 10 min

Cuisson : 0 min

1 personnes

280 kcal/portion

Protéines

32g

Glucides

14g

Lipides

Ingrédients

40 g de graines de chia
250 ml de lait de coco
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
1 cuillère à café d'extrait de vanille
1 mangue mûre
2 cuillères à soupe de noix de coco râpée
Quelques feuilles de menthe fraîche

Préparation

Instructions

Étape 1 : Préparer le pudding de chia

Dans un grand bol ou 4 verrines individuelles, versez le lait de coco, le sirop d'agave et la vanille. Ajoutez les graines de chia. Fouettez vigoureusement pendant 1 minute pour bien répartir les graines. Laissez reposer 5 minutes et fouettez à nouveau pour éviter les grumeaux. Réfrigérez au minimum 4 heures, idéalement une nuit entière.

Étape 2 : Préparer le coulis de mangue

Pelez la mangue, récupérez la chair autour du noyau. Mixez avec le jus de citron vert jusqu'à obtenir un coulis lisse et fluide. Rectifiez le sucre selon la douceur de la mangue. Réfrigérez jusqu'au moment de servir.

Étape 3 : Griller la noix de coco

Dans une petite poêle à sec, faites griller la noix de coco râpée à feu moyen en remuant constamment pendant 2 à 3 minutes jusqu'à légère dorure. Attention, elle brunit très vite. Réservez.

Étape 4 : Dresser

Versez généreusement le coulis de mangue sur le pudding de chia. Disposez des tranches de mangue fraîche. Parsemez de noix de coco grillée. Ajoutez un zeste de citron vert et éventuellement des fleurs comestibles pour une présentation spectaculaire. Servez bien frais.

Résumé nutritionnel

280

kcal

Protéines

32g

Glucides

14g

Lipides

Oméga-3 végétaux

Pour aller plus loin

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Variantes

Version framboise : Remplacez la mangue par un coulis de framboises fraîches pour une version plus acidulée et encore plus colorée
Version chocolat : Ajoutez 2 cuillères à soupe de cacao cru et de la banane écrasée à la base pour un pudding chocolat-banane
Version matcha : Incorporez 1 cuillère à café de thé matcha en poudre dans la base et servez avec un coulis de kiwi pour un pudding vert exotique

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Origine de la recette

Le pudding de chia est né de la redécouverte des superaliments précolombiens dans les années 2010. Les graines de chia (Salvia hispanica) étaient un aliment de base des Aztèques et des Mayas, qui les appelaient « la force qui court » — les messagers royaux en consommaient avant de longues courses. Oubliées pendant des siècles après la colonisation espagnole, elles ont été remises au goût du jour par les nutritionnistes modernes. L'association avec la mangue et la coco évoque les saveurs tropicales d'Amérique centrale, berceau originel du chia.

Bienfaits nutritionnels

Oméga-3 végétaux

Les graines de chia sont la source végétale la plus riche en oméga-3 ALA (18g/100g), un acide gras essentiel précurseur des EPA/DHA, bénéfique pour le cerveau et la réduction de l'inflammation.

Fibres exceptionnelles

Avec 34g de fibres pour 100g, le chia est un champion des fibres. Son mucilage (gel formé au contact de l'eau) nourrit le microbiote, régule la glycémie et prolonge la satiété pendant des heures.

Vitamine A de la mangue

La mangue est l'un des fruits les plus riches en bêta-carotène (1 000 µg/100g), précurseur de la vitamine A essentielle pour la peau, la vision nocturne et le système immunitaire.

Protéines complètes

Le chia apporte 8g de protéines complètes par portion (contenant les 9 acides aminés essentiels), un cas rare dans le monde végétal, idéal pour les régimes vegan.

Questions fréquentes

Pourquoi mon pudding de chia est-il grumeleux ?

Il faut remuer vigoureusement les premières 2 minutes après avoir ajouté les graines au liquide, puis à nouveau 5 minutes plus tard. Les graines forment un gel très rapidement et s'agglomèrent si on ne mélange pas assez. Un shaker ou un bocal secoué vigoureusement donne les meilleurs résultats.

Combien de temps de repos minimum ?

Minimum 2 heures au réfrigérateur, mais idéalement une nuit entière. Les graines de chia absorbent 12 fois leur poids en eau et ont besoin de temps pour former un gel homogène. Le résultat sera plus crémeux après 8 heures.

Le pudding de chia peut-il remplacer un repas ?

Oui, avec 280 calories, 8g de protéines et 14g de fibres, c'est un petit-déjeuner complet. Ajoutez une poignée de granola et quelques amandes pour atteindre 400 calories si vous avez besoin de plus d'énergie.

Peut-on le préparer en meal prep ?

Oui, préparez 5 portions le dimanche soir dans des bocaux en verre. Sans les toppings frais (mangue), ils se conservent 5 jours au réfrigérateur. Ajoutez les fruits frais le matin même.

Quelles alternatives au lait de coco ?

Le lait d'amande, de cajou ou d'avoine fonctionnent très bien. Le lait de coco donne le résultat le plus crémeux. Pour une version plus légère, utilisez du lait d'amande non sucré (30 cal vs 150 cal pour le coco par portion).

À propos de l'auteur

Victor Gravot

Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance

Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland

Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.

En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.

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