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Granola maison croustillant aux noix
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Granola maison croustillant aux noix

Objectif : Performance sportive

Le granola maison ultra-croustillant : flocons d'avoine dorés, noix, miel. Bien meilleur et moins sucré que celui du commerce, 250 kcal le bol.

Grégory PouliquenPar Grégory Pouliquen
Prépa : 10 min
Cuisson : 25 min
10 personnes
250 kcal/portion
7g
Protéines
28g
Glucides
13g
Lipides

Ingrédients

  • 250g de flocons d'avoine
  • 60g d'amandes entières
  • 50g de noix de pécan
  • 30g de graines de tournesol
  • 30g de graines de courge
  • 20g de graines de lin
  • 40g d'huile de coco
  • 60g de miel
  • 1 cuillère à café d'extrait de vanille
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1 pincée de sel
  • 50g de raisins secs (ajoutés après cuisson)
  • 30g de copeaux de noix de coco (ajoutés après cuisson)

Préparation

Instructions

Étape 1 : Préparer le mélange sec

Étape 1 : Préparer le mélange sec — Granola maison croustillant aux noix

Préchauffez le four à 160°C (chaleur tournante). Concassez grossièrement les amandes et les noix de pécan au couteau. Dans un grand saladier, mélangez les flocons d'avoine, les noix concassées, les graines de tournesol, les graines de courge, les graines de lin, la cannelle et le sel.

Étape 2 : Préparer le liant

Étape 2 : Préparer le liant — Granola maison croustillant aux noix

Faites fondre l'huile de coco à feu doux dans une petite casserole. Ajoutez le miel et la vanille, mélangez jusqu'à obtenir un liquide homogène. Versez ce mélange sur les ingrédients secs et remuez soigneusement pour bien enrober chaque flocon.

Étape 3 : Cuire le granola

Étape 3 : Cuire le granola — Granola maison croustillant aux noix

Étalez le mélange en couche uniforme sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Tassez légèrement avec le dos d'une spatule pour former des amas. Enfournez 20 à 25 minutes en remuant une seule fois à mi-cuisson. Le granola doit être doré mais pas brun.

Étape 4 : Refroidir et ajouter les fruits secs

Étape 4 : Refroidir et ajouter les fruits secs — Granola maison croustillant aux noix

Sortez la plaque du four et laissez refroidir complètement sans toucher au granola (il durcit en refroidissant). Une fois froid, cassez-le en morceaux de la taille souhaitée. Ajoutez les raisins secs et les copeaux de noix de coco. Mélangez délicatement.

Résumé nutritionnel

250
kcal
7g
Protéines
28g
Glucides
13g
Lipides

Bêta-glucanes de l'avoine

Pour aller plus loin

Variantes

  • Version chocolat : Ajoutez 30g de pépites de chocolat noir et 1 cuillère à soupe de cacao en poudre (le cacao avant cuisson, les pépites après)
  • Version tropicale : Remplacez les raisins secs par de la mangue séchée et de l'ananas déshydraté, et les noix de pécan par des noix de macadamia
  • Version sans sucre ajouté : Remplacez le miel par 2 bananes mûres écrasées mélangées à l'huile de coco, et augmentez le temps de cuisson de 5 minutes
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Origine de la recette

Le granola est né aux États-Unis à la fin du XIXe siècle, inventé par le Dr James Caleb Jackson en 1863 sous le nom de « Granula » dans son sanatorium de Dansville, New York. Ce mélange de céréales cuites au four s'inscrivait dans le mouvement hygiéniste américain prônant une alimentation saine. Le produit a été revisité dans les années 1960 par la contre-culture hippie californienne qui y ajoutait miel, noix et fruits secs. Aujourd'hui, le granola maison est devenu un incontournable du petit-déjeuner healthy, permettant de contrôler les ingrédients et d'éviter les sucres ajoutés des versions industrielles.

Bienfaits nutritionnels

Bêta-glucanes de l'avoine

Les flocons d'avoine sont riches en bêta-glucanes, des fibres solubles scientifiquement prouvées pour réduire le cholestérol LDL et stabiliser la glycémie après le repas.

Acides gras essentiels

Les amandes et noix de pécan apportent des acides gras mono et polyinsaturés, associés à une meilleure santé cardiovasculaire et une réduction du risque de maladies chroniques.

Riche en minéraux

Ce granola concentre magnésium (amandes), sélénium (noix), zinc (graines de courge) et manganèse (avoine), des minéraux essentiels souvent insuffisants dans l'alimentation moderne.

Énergie progressive

L'association de glucides complexes (avoine), de bons gras (noix) et de sucres naturels (miel, raisins secs) fournit une énergie progressive sur plusieurs heures, évitant le coup de fatigue de 11h.

Questions fréquentes

Combien de temps se conserve le granola maison ?

Le granola se conserve 3 à 4 semaines dans un bocal en verre hermétique à température ambiante, à l'abri de la lumière. Ne le placez pas au réfrigérateur car l'humidité le ramollirait. Utilisez une cuillère sèche pour le servir.

Pourquoi mon granola n'est-il pas croustillant ?

Le granola durcit en refroidissant : ne le jugez pas à la sortie du four. S'il reste mou après refroidissement complet, il n'a pas assez cuit. Remettez-le 5-10 minutes au four à 160°C. Tassez bien le mélange sur la plaque pour former des amas qui croquent.

Peut-on remplacer le miel pour une version vegan ?

Oui, le sirop d'érable est l'alternative la plus savoureuse, avec un goût caramélisé complémentaire. Le sirop d'agave fonctionne aussi mais dore moins bien. Vous pouvez également utiliser 2 bananes mûres écrasées mélangées à l'huile de coco.

Quelle quantité de granola par portion ?

Une portion raisonnable est de 40 à 50g (environ 4-5 cuillères à soupe), soit 200-250 calories. Accompagnez de yaourt ou de lait et de fruits frais pour un petit-déjeuner complet. Le granola est calorique, pesez vos portions au début.

Peut-on faire du granola sans huile ni matière grasse ?

Oui, mais le résultat sera moins croustillant et formera moins d'amas. Remplacez l'huile de coco par de la compote de pommes non sucrée (même quantité). Le granola sera plus léger mais moins croustillant. Augmentez le temps de cuisson de 5 minutes.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.

La nutrition d'endurance m'a appris une chose : ce qu'on mesure, on peut l'améliorer. Et ça marche pour tout le monde.

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