Petit-déjeunerSans GlutenVégétarienGourmand

Crêpes au sarrasin sans gluten

Les crêpes bretonnes sans gluten : farine de sarrasin, texture souple et rustique. Idéales garnies salées ou sucrées, naturellement digestes, 180 kcal.

Par Grégory Pouliquen

Mis à jour le 16 avril 2026

Prépa : 10 min

Cuisson : 20 min

8 personnes

180 kcal/portion

Protéines

24g

Glucides

Lipides

Ingrédients

80g de farine de sarrasin
70g de farine de riz
2 œufs
300ml de lait demi-écrémé
50ml d'eau
20g de beurre fondu (+ un peu pour la cuisson)
1 cuillère à soupe de sucre
1 cuillère à café d'extrait de vanille
1 pincée de sel

Préparation

Instructions

Étape 1 : Préparer la pâte

Dans un grand saladier, mélangez la farine de sarrasin, la farine de riz, le sucre et le sel. Creusez un puits au centre. Cassez les œufs dans le puits et commencez à mélanger en incorporant progressivement les farines. Versez le lait en filet tout en fouettant pour éviter les grumeaux. Ajoutez l'eau, le beurre fondu et la vanille. Fouettez jusqu'à obtenir une pâte fluide et homogène.

Étape 2 : Laisser reposer

Couvrez le saladier d'un torchon propre et laissez reposer la pâte au moins 30 minutes à température ambiante. Ce repos permet aux farines d'absorber le liquide et rend les crêpes plus souples. Après le repos, la pâte aura légèrement épaissi : ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe d'eau si nécessaire pour retrouver la bonne fluidité.

Étape 3 : Cuire les crêpes

Faites chauffer une poêle à crêpes ou une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Badigeonnez d'un peu de beurre fondu avec un papier absorbant. Versez une petite louche de pâte et faites tourner rapidement la poêle pour répartir uniformément. Laissez cuire 1 minute 30 jusqu'à ce que les bords se décollent et que le dessous soit doré. Retournez la crêpe et poursuivez 1 minute.

Étape 4 : Garder au chaud et servir

Empilez les crêpes sur une assiette recouverte d'un torchon propre pour les garder moelleuses. Servez avec du sucre, du citron, de la confiture ou du beurre de cacahuète selon vos envies.

Résumé nutritionnel

180

kcal

Protéines

24g

Glucides

Lipides

Sans gluten naturel

Pour aller plus loin

Recettes similaires : Crêpes classiques rapides et moelleuses, Pancakes moelleux à l'avoine et banane, Porridge Protéiné Crémeux à l'Avoine
Calculez les macros de cette recette avec notre analyseur de recettes
Découvrez notre programme objectif équilibre alimentaire
À lire aussi : Chandeleur : origines des crêpes et conseils nutritionnels

Variantes

Version salée (galettes) : Supprimez le sucre et la vanille, et garnissez de jambon, fromage râpé et œuf pour des galettes complètes
Version vegan : Remplacez les œufs par 2 cuillères à soupe de fécule de maïs délayée dans 2 cuillères à soupe d'eau, et le lait par du lait d'avoine
Version gourmande : Ajoutez 1 cuillère à soupe de cacao en poudre dans la pâte et servez avec de la pâte à tartiner et des noisettes concassées

Quiz 2 min

Quel est votre profil nutritionnel ?

Répondez à 6 questions rapides pour découvrir quel accompagnement nutritionnel vous correspond et recevoir des conseils personnalisés.

Gratuit • Sans inscription • Résultat immédiat

Origine de la recette

La galette de sarrasin est une spécialité bretonne dont l'histoire remonte au XIIe siècle, quand les croisés rapportèrent le blé noir d'Asie. Le sarrasin, malgré son nom, n'est pas une céréale mais une plante de la famille des polygonacées, naturellement sans gluten. En Bretagne, on distingue la galette (sarrasin, salée) de la crêpe (froment, sucrée), une tradition culinaire inscrite à l'inventaire du patrimoine culturel immatériel français. Notre version combine la farine de sarrasin avec la farine de riz, technique inspirée de la cuisine japonaise des soba, pour des crêpes sucrées sans gluten souples et savoureuses.

Bienfaits nutritionnels

Sans gluten naturel

Le sarrasin et le riz sont naturellement exempts de gluten, offrant une alternative sûre pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou sensibles au gluten, sans compromis sur le goût.

Riche en rutine

Le sarrasin est l'une des meilleures sources alimentaires de rutine, un flavonoïde qui renforce les parois des capillaires sanguins et favorise une bonne circulation.

Protéines et acides aminés

Le sarrasin contient 13g de protéines pour 100g avec un excellent profil en lysine, un acide aminé souvent déficient dans les céréales classiques.

Index glycémique modéré

Le sarrasin a un index glycémique de 40, bien inférieur à la farine de blé (85), aidant à maintenir une glycémie stable et une énergie constante après le repas.

Questions fréquentes

Pourquoi la pâte sans gluten doit-elle reposer obligatoirement ?

Sans gluten pour lier la pâte, le repos est indispensable pour que les farines de sarrasin et de riz absorbent le liquide et développent une cohésion naturelle. Sans repos, les crêpes se cassent au retournement. Comptez au minimum 30 minutes.

Les crêpes sans gluten sont-elles plus fragiles ?

Elles sont légèrement plus délicates que les crêpes au froment. Pour les retourner facilement, attendez que les bords se décollent nettement et utilisez une spatule large. Avec la pratique, le geste devient naturel.

Peut-on utiliser uniquement de la farine de sarrasin ?

Oui, mais les crêpes seront plus sèches et cassantes. La farine de riz apporte de la souplesse et une texture plus légère. Le ratio 50/50 ou 55/45 sarrasin/riz donne le meilleur résultat en texture et en goût.

Le goût de sarrasin est-il prononcé ?

Oui, le sarrasin a un goût de noisette caractéristique, plus prononcé que la farine de blé. Si vous le trouvez trop fort, augmentez la proportion de farine de riz (100g riz, 50g sarrasin). La vanille aide aussi à adoucir la saveur.

Ces crêpes conviennent-elles aux personnes cœliaques ?

Oui, à condition de vérifier que vos farines de sarrasin et de riz portent la mention « certifié sans gluten ». Le sarrasin peut être contaminé par du blé lors de la culture ou de la mouture. Choisissez des marques certifiées pour une sécurité totale.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.

La nutrition d'endurance m'a appris une chose : ce qu'on mesure, on peut l'améliorer. Et ça marche pour tout le monde.

Voir le profil complet

Avis (0 avis)

Soyez le premier à donner votre avis.

Donnez votre avis

Recettes similaires

Tian provençal aux légumes du soleil

20 min

Labneh maison au zaatar : 3 ingrédients

10 min

Rösti pomme de terre : la recette suisse légère

10 min

Vous aimez cette recette ?

Découvrez des centaines d'autres recettes saines et des plans repas personnalisés sur MonCoachGourmand.

Découvrir l'application

Retrouver cette recette dans votre menu de la semaine