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Curry de lentilles corail au lait de coco
DînerVégétarienHealthyGourmand

Curry de lentilles corail au lait de coco

Objectif : Équilibre alimentaire

Le curry vegan onctueux et parfumé : lentilles corail fondantes, lait de coco, épices douces. Réconfortant et riche en protéines, prêt en 35 min.

Grégory PouliquenPar Grégory Pouliquen
Prépa : 10 min
Cuisson : 25 min
4 personnes
380 kcal/portion
18g
Protéines
45g
Glucides
14g
Lipides

Ingrédients

  • 250g de lentilles corail
  • 400ml de lait de coco
  • 400g de tomates concassées (1 boîte)
  • 1 oignon jaune
  • 3 gousses d'ail
  • 1 morceau de gingembre frais (3 cm)
  • 2 cuillères à soupe de pâte de curry rouge
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 200g d'épinards frais
  • 1 cuillère à soupe d'huile de coco
  • Jus d'un citron vert
  • Sel et poivre
  • Coriandre fraîche (pour garnir)

Préparation

Instructions

Étape 1 : Préparer les aromates

Étape 1 : Préparer les aromates — Curry de lentilles corail au lait de coco

Émincez finement l'oignon. Hachez l'ail et râpez le gingembre. Dans une grande casserole ou un faitout, faites chauffer l'huile de coco à feu moyen. Faites revenir l'oignon 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'il soit translucide.

Étape 2 : Torréfier les épices

Étape 2 : Torréfier les épices — Curry de lentilles corail au lait de coco

Ajoutez l'ail, le gingembre, la pâte de curry, le curcuma et le cumin. Mélangez bien et laissez cuire 1 minute en remuant constamment pour libérer les arômes sans brûler les épices.

Étape 3 : Cuire les lentilles

Étape 3 : Cuire les lentilles — Curry de lentilles corail au lait de coco

Rincez les lentilles corail à l'eau froide. Versez-les dans la casserole avec les tomates concassées et le lait de coco. Mélangez, portez à ébullition puis réduisez à feu doux. Laissez mijoter 18 à 20 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les lentilles soient fondantes.

Étape 4 : Finaliser et servir

Étape 4 : Finaliser et servir — Curry de lentilles corail au lait de coco

Ajoutez les épinards frais et mélangez jusqu'à ce qu'ils soient tombés. Pressez le jus du citron vert, salez et poivrez selon votre goût. Servez dans des bols avec du riz basmati, parsemé de coriandre fraîche.

Résumé nutritionnel

380
kcal
18g
Protéines
45g
Glucides
14g
Lipides

Riches en protéines végétales

Pour aller plus loin

Variantes

  • Version épicée : Ajoutez 1 piment rouge frais émincé et une pincée de piment de Cayenne
  • Version enrichie : Incorporez 200g de patate douce coupée en dés en même temps que les lentilles
  • Version vegan complète : Servez avec du riz complet et des noix de cajou grillées pour un apport protéique optimal
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Origine de la recette

Le curry de lentilles corail, ou dal, est un plat emblématique de la cuisine indienne et du sous-continent asiatique. Les lentilles corail (masoor dal) sont cultivées depuis plus de 8 000 ans et constituent la base de l'alimentation quotidienne de millions de personnes en Inde, au Népal et au Bangladesh. Ce plat réconfortant existe dans d'innombrables variations régionales, du dal tadka du nord de l'Inde au sambar du sud. Notre version intègre le lait de coco, inspirée des currys sri-lankais et thaïlandais, pour une onctuosité incomparable.

Bienfaits nutritionnels

Riches en protéines végétales

Les lentilles corail apportent 18g de protéines par portion, essentielles pour la construction musculaire et la satiété durable.

Source de fer et de folates

Les lentilles sont naturellement riches en fer non héminique et en vitamine B9, essentiels pour l'énergie et la santé cellulaire.

Fibres pour la digestion

Avec plus de 10g de fibres par portion, ce plat favorise un bon transit intestinal et nourrit le microbiote.

Anti-inflammatoire naturel

Le curcuma et le gingembre présents dans ce curry possèdent des propriétés anti-inflammatoires reconnues par la recherche scientifique.

Questions fréquentes

Les lentilles corail doivent-elles être trempées avant cuisson ?

Non, les lentilles corail n'ont pas besoin de trempage. Il suffit de les rincer à l'eau froide avant de les cuire. Elles cuisent en seulement 15 à 20 minutes, ce qui en fait l'une des légumineuses les plus rapides à préparer.

Peut-on congeler ce curry de lentilles corail ?

Oui, ce curry se congèle très bien pendant 2 à 3 mois. Laissez-le refroidir complètement avant de le placer dans des contenants hermétiques. Réchauffez doucement à la casserole en ajoutant un peu d'eau si nécessaire.

Comment rendre ce curry plus protéiné ?

Vous pouvez ajouter du tofu ferme coupé en dés, des pois chiches, ou servir avec du quinoa au lieu du riz. Pour une version non-végétarienne, ajoutez des crevettes ou du poulet grillé.

Ce curry convient-il aux enfants ?

Oui, en réduisant ou supprimant la pâte de curry rouge. Les lentilles corail ont une texture douce et fondante que les enfants apprécient. Vous pouvez aussi mixer le curry pour obtenir une texture plus lisse.

Quelles sont les alternatives au lait de coco ?

Vous pouvez utiliser de la crème de soja, de la crème d'avoine, ou du yaourt nature ajouté en fin de cuisson. Le résultat sera moins onctueux mais tout aussi savoureux et plus léger en calories.

À propos de l'auteur

Grégory Pouliquen

Grégory Pouliquen

Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance

Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand

Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.

La nutrition d'endurance m'a appris une chose : ce qu'on mesure, on peut l'améliorer. Et ça marche pour tout le monde.

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