Ce steak végétarien pois chiches quinoa croustillant dehors, moelleux dedans, combine la puissance nutritionnelle des légumineuses et du quinoa en un plat complet prêt en 35 minutes. Avec 220 kcal et 18 g de protéines par portion, il convient aux végétariens comme aux flexitariens. L'association pois chiches (lysine) et quinoa (méthionine) forme un profil protéique complet sans source animale. Riche en fibres, en minéraux essentiels et à indice glycémique bas, cette recette s'adapte en version vegan en remplaçant l'oeuf par des graines de lin.
Plat principalVégétarienHealthy
Steak végétarien pois chiches & quinoa
Le steak végétal qui se tient et croustille : pois chiches, quinoa, épices et herbes. Protéiné, savoureux et doré à la poêle, 220 kcal pièce.
Par Grégory PouliquenPrépa : 20 min
Cuisson : 15 min
4 personnes
220 kcal/portion
4.2/5 — 18 avis
18g
Protéines
24g
Glucides
5g
Lipides
Ingrédients
- 400 g de pois chiches cuits (1 boîte égouttée et rincée)
- 150 g de quinoa cru (blanc ou tricolore)
- 1 oeuf entier (ou 1 c. à soupe de graines de lin moulues + 3 c. à soupe d'eau)
- 1 oignon moyen émincé
- 2 gousses d'ail pressées
- 30 g de flocons d'avoine (ou chapelure sans gluten)
- 15 g de persil frais ciselé
- 10 g de coriandre fraîche ciselée
- 1 c. à café de cumin en poudre
- 1 c. à café de paprika doux
- 1 c. à soupe de moutarde de Dijon
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 c. à café de sel
- Poivre noir du moulin
Préparation
Instructions
Etape 1 : Cuire le quinoa
Rincez les 150 g de quinoa sous l'eau froide 1 minute pour éliminer la saponine amère. Placez dans une casserole avec 300 ml d'eau et une pincée de sel. Portez à ébullition, couvrez, cuisez 12-15 minutes à feu minimum jusqu'à absorption complète. Les germes spiralés se détachent quand c'est prêt. Égrainez à la fourchette, étalez sur une assiette pour refroidir rapidement.
Etape 2 : Préparer la base pois chiches
Égouttez et rincez les 400 g de pois chiches. Écrasez-les grossièrement à la fourchette — conservez des morceaux pour la texture, pas de mixeur. Faites revenir l'oignon émincé dans ½ c. à soupe d'huile d'olive à feu moyen 3-4 minutes. Ajoutez l'ail, le cumin et le paprika, cuisez 1 minute pour libérer les arômes. Versez dans le saladier avec les pois chiches.
Etape 3 : Façonner les steaks
Ajoutez le quinoa refroidi, les flocons d'avoine, le persil et la coriandre ciselés, la moutarde de Dijon, l'oeuf (ou substitut lin), sel et poivre. Mélangez jusqu'à obtenir une masse qui se tient dans la paume. Formez 4 steaks de 2 cm d'épaisseur, 10 cm de diamètre. Réfrigérez 30 minutes minimum — indispensable pour la tenue à la cuisson.
Etape 4 : Cuisson à la poêle
Chauffez le reste d'huile d'olive (~1,5 c. à soupe) dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Déposez les steaks sans surcharger. Cuisez 4-5 minutes sans toucher — c'est la clé d'une croûte dorée croustillante. Retournez délicatement, poursuivez 3-4 minutes. Pour plus de croustillant, terminez 5 minutes au four à 200 °C.
Etape 5 : Dresser et servir
Servez dans une assiette chaude avec une salade verte au citron et huile d'olive, ou des légumes rôtis de saison. En version burger végétal, glissez dans un pain complet avec roquette, tomate, avocat et sauce yaourt citronnée. Le plat se suffit à lui-même grâce à la complémentarité des protéines végétales pois chiches-quinoa.
Résumé nutritionnel
220
kcal
18g
Protéines
24g
Glucides
5g
Lipides
Protéines végétales complètes
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL de -4,2 mEq (alcalinisant), ce qui signifie que les minéraux alcalinisants des pois chiches et du quinoa (potassium, magnésium) compensent largement l'apport en phosphore et en protéines.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Minéral | Quantité par portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Fer | 3,4 mg | 19 % | Pois chiches, quinoa |
| Zinc | 2,1 mg | 19 % | Quinoa, pois chiches |
| Magnésium | 85 mg | 23 % | Quinoa, pois chiches |
| Phosphore | 210 mg | 30 % | Pois chiches, quinoa |
| Potassium | 420 mg | 21 % | Pois chiches, persil |
Vitamines
| Vitamine | Quantité par portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Acide folique (B9) | 95 µg | 24 % | Division cellulaire et synthèse ADN |
| Vitamine B6 | 0,28 mg | 20 % | Métabolisme des protéines |
| Vitamine K | 62 µg | 83 % | Coagulation et santé osseuse |
| Vitamine E | 1,8 mg | 15 % | Antioxydant cellulaire |
| Vitamine B1 (Thiamine) | 0,22 mg | 20 % | Métabolisme énergétique |
Équilibre acido-basique et omega
Le ratio oméga-6/oméga-3 est estimé à 5:1, proche de la recommandation ANSES. L'ajout de graines de chia ou lin dans la préparation améliore ce ratio sous le seuil optimal de 3:1.
Pour aller plus loin
- Combien de protéines par jour — tout comprendre sur les besoins en protéines et la complémentarité des acides aminés entre légumineuses et céréales
- Guide complet de l'alimentation du sportif — intégrer les protéines végétales dans un programme de performance
- Bowl quinoa et légumes de saison — une autre façon d'utiliser le quinoa dans une recette healthy et colorée
- Curry de lentilles corail onctueux — explorez les lentilles corail, une autre légumineuse riche en protéines et en fer
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Variantes
- Version vegan : Remplacez l'oeuf par 1 c. à soupe de graines de lin moulues + 3 c. à soupe d'eau tiède (repos 10 min). Même tenue, oméga-3 en bonus. Sans gluten avec des flocons d'avoine certifiés.
- Version épicée : Paprika fumé + 1 c. à soupe de harissa + pincée de Cayenne. Servez avec un yaourt à la menthe pour un contraste saveurs nord-africaines.
- Version burger : Pain complet, moutarde à l'ancienne, laitue, tomate, avocat, sauce yaourt citron. ~400 kcal, 24 g de protéines.
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Origine de la recette
Les galettes de légumineuses trouvent leurs racines dans les falafels du Levant, documentés dès le XIXe siècle en Égypte, où les pois chiches broyés et épicés étaient frits en boulettes. Le quinoa, pseudo-céréale cultivée depuis plus de 5 000 ans sur les hauts plateaux andins par les Incas qui le nommaient "chisaya mama" (mère de tous les grains), a été redécouvert en Europe dans les années 1990. L'association pois chiches-quinoa dans un steak végétal est une innovation culinaire occidentale des années 2010, née de la montée du flexitarisme et de la recherche de protéines végétales complètes.
Bienfaits nutritionnels
Protéines végétales complètes
18 g de protéines végétales complètes par portion grâce à la complémentarité pois chiches (lysine) + quinoa (méthionine), couvrant 36 % des AJR.
Richesse en fibres
8,2 g de fibres par steak, soit 33 % des apports recommandés, favorisant la satiété et un indice glycémique bas.
Source de fer et zinc
Source de fer non héminique (3,4 mg, 19 % AJR) et de zinc (2,1 mg, 19 % AJR), deux minéraux souvent déficitaires en alimentation végétarienne.
Équilibre acido-basique
Score PRAL estimé à -4,2 mEq, contribuant à l'équilibre acido-basique grâce à la richesse en minéraux alcalinisants (potassium, magnésium).
Questions fréquentes
Comment faire tenir un steak végétarien pois chiches quinoa à la cuisson ?
La clé est de ne pas trop mixer les pois chiches : gardez des morceaux pour la texture. L'oeuf (ou 1 c. à soupe de graines de lin moulues + 3 c. à soupe d'eau pour la version vegan) sert de liant. Réfrigérez les galettes 30 minutes avant cuisson pour qu'elles se raffermissent. Enfin, cuisez à feu moyen sans les retourner pendant 4-5 minutes pour former une croûte dorée.
Combien de protéines dans un steak de pois chiches ?
Ce steak végétarien apporte 18 g de protéines végétales complètes par portion de 150 g. L'association légumineuses (pois chiches) et pseudo-céréale (quinoa) fournit les 9 acides aminés essentiels. C'est comparable à 100 g de poulet grillé en termes de profil aminé, mais avec plus de fibres et de minéraux.
Peut-on congeler les steaks végétariens ?
Oui, ces galettes se congèlent très bien jusqu'à 3 mois. Placez-les à plat sur une plaque recouverte de papier cuisson, congelez 2 heures, puis transférez dans un sac congélation. Pour les réchauffer, passez-les directement du congélateur à la poêle avec un filet d'huile d'olive, 5 minutes par face à feu moyen.
Le quinoa est-il une bonne source de protéines ?
Le quinoa est l'une des rares plantes à fournir les 9 acides aminés essentiels, avec 14 g de protéines pour 100 g de grains crus. C'est aussi une excellente source de fer (4,6 mg/100 g), de magnésium et de fibres. Son indice glycémique bas (IG 35) en fait un allié pour les sportifs et les personnes surveillant leur glycémie.
Comment rendre les steaks végétariens plus croustillants ?
Trois astuces : 1) Enrobez les galettes de chapelure ou de flocons d'avoine avant cuisson. 2) Utilisez une poêle bien chaude avec un peu d'huile d'olive et ne touchez pas les steaks pendant 4-5 minutes. 3) Terminez 5 minutes au four à 200 °C pour un croustillant uniforme sans excès de matière grasse.
À propos de l'auteur
Grégory Pouliquen
Cofondateur de MonCoachGourmand | Entrepreneur numérique & Nutrition d'endurance
Triathlète Half IronmanCofondateur MonCoachGourmand
Cofondateur de MonCoachGourmand, Grégory Pouliquen est passionné d'endurance depuis plus de dix ans (marathon, triathlon, trail). C'est en cherchant à optimiser sa propre alimentation sportive qu'il a eu l'idée de construire MonCoachGourmand : rendre la nutrition personnalisée aussi précise et accessible que les meilleures applis de suivi d'entraînement.
La nutrition d'endurance m'a appris une chose : ce qu'on mesure, on peut l'améliorer. Et ça marche pour tout le monde.
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Avis (18 avis)
18 avis
Parfait pour un dîner rapide et sain. J'ai adoré la croûte dorée obtenue à la poêle.
La texture ne m'a pas convaincu, trop dense pour moi. Peut-être que j'ai mal dosé.
Recette adoptée en permanence à la maison. Nutritive, rapide à cuire et vraiment délicieuse.
J’ai essayé cette recette de steak végétarien aux pois chiches et quinoa, mais j'avoue que je suis un peu déçu. Le mélange manquait de saveurs, malgré l'ajout d'épices. La cuisson au four pendant 25 minutes ne donnait pas la texture que j'attendais. Peut-être à retravailler pour mieux l’assaisonner ?
Très satisfait du résultat. Un peu long à préparer mais ça vaut vraiment le coup.
Incroyable comme recette végétarienne ! Le quinoa tient parfaitement la galette.
Correct mais sans surprise. J'ai dû relever l'assaisonnement à mon goût.
Ma fille de 8 ans en redemande à chaque fois. Excellente recette pour toute la famille.
Saveurs bien dosées. Je l'accompagne d'une sauce yaourt citron — c'est un délice.
J'en prépare une grande quantité le dimanche pour la semaine. Gain de temps énorme !
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