Ce chili sin carne réunit haricots rouges et soja texturé pour atteindre 30 g de protéines végétales par portion — autant qu'un plat carné — avec seulement 430 kcal et un index glycémique bas grâce aux légumineuses. Mijoté 40 minutes avec du cumin, du paprika et de l'origan, ce ragoût végétal s'épaissit naturellement et se bonifie réchauffé. Il s'adresse aussi bien aux végétariens qu'aux flexitariens cherchant à réduire leur consommation de viande sans sacrifier la satiété des protéines complètes ni la profondeur d'un plat mijoté.
Plat principalVégétarien
Chili sin carne fondant & épicé
Le chili végétarien qui réchauffe : haricots rouges, légumes, épices fumées et chocolat noir. Aussi gourmand que l'original, riche en fibres.
Par Victor GravotPrépa : 15 min
Cuisson : 40 min
4 personnes
430 kcal/portion
4.1/5 — 18 avis
30g
Protéines
55g
Glucides
10g
Lipides
Ingrédients
- 400 g de haricots rouges en conserve égouttés et rincés (240 g de haricots secs égouttés)
- 100 g de protéines de soja texturées (PST) petites ou moyennes
- 400 g de tomates concassées en conserve
- 200 ml de bouillon de légumes
- 1 oignon moyen émincé
- 2 gousses d'ail pressées
- 1 carotte moyenne en petits dés
- 1 poivron rouge en dés
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- 2 c. à café de cumin en poudre
- 2 c. à café de paprika doux fumé
- 1 c. à café d'origan séché
- ½ c. à café de piment de Cayenne (ou plus selon goût)
- Sel et poivre noir du moulin
Préparation
Instructions
Etape 1 : Réhydrater le soja texturé et préparer les légumes
Versez les 100 g de protéines de soja texturées dans un bol, couvrez de 200 ml de bouillon de légumes chaud et laissez gonfler 10 minutes. Pendant ce temps, émincez l'oignon en fines lamelles, pressez l'ail, taillez la carotte en petits dés de 5 mm et le poivron rouge en cubes. Égouttez les haricots rouges, rincez-les sous l'eau froide pour éliminer le liquide de conserve. Égouttez également le soja réhydraté en le pressant légèrement dans vos mains pour retirer l'excès de liquide.
Etape 2 : Faire revenir la base aromatique
Chauffez 2 c. à soupe d'huile d'olive dans une cocotte ou une grande sauteuse à feu moyen. Faites revenir l'oignon et la carotte ensemble 5 minutes en remuant régulièrement, jusqu'à ce que l'oignon soit translucide et la carotte légèrement dorée. Ajoutez l'ail, le poivron, le cumin, le paprika fumé, l'origan et le piment de Cayenne. Faites revenir encore 2 minutes à feu moyen en remuant constamment — les épices ne doivent pas brûler, juste torréfier pour libérer leurs arômes.
Etape 3 : Mijoter le chili avec les protéines végétales
Incorporez le soja texturé égoutté et remuez pour l'enrober d'épices 1 minute. Ajoutez les tomates concassées, les haricots rouges et le reste de bouillon de légumes (environ 200 ml). Portez à ébullition, puis réduisez à feu doux. Couvrez partiellement et mijotez 30 minutes en remuant toutes les 10 minutes. La sauce doit réduire et s'épaissir progressivement. Si elle attache, ajoutez 50 ml d'eau et réduisez le feu.
Etape 4 : Ajuster la consistance et l'assaisonnement
À l'issue des 30 minutes, écrasez grossièrement une petite louche de haricots rouges contre les parois de la cocotte à la fourchette — ce geste naturel épaissit la sauce sans ajout de fécule. Goûtez et rectifiez : sel, poivre, piment selon votre tolérance. Si le chili manque de profondeur, ajoutez ½ c. à café de paprika fumé supplémentaire. Laissez mijoter encore 5 minutes à découvert pour concentrer les saveurs avant de servir avec du riz ou des tortillas de maïs.
Résumé nutritionnel
430
kcal
30g
Protéines
55g
Glucides
10g
Lipides
Duo protéique haricots rouges et soja texturé
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
Cette recette a un score PRAL de -2,8 mEq (légèrement alcalinisant), ce qui signifie que les minéraux alcalinisants des haricots rouges et des tomates (potassium, magnésium) compensent l'effet acidifiant des protéines de soja et du phosphore des légumineuses.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Fer | 5,1 mg | 28 % | Haricots rouges, soja texturé |
| Magnésium | 81 mg | 22 % | Soja texturé, haricots rouges |
| Potassium | 820 mg | 41 % | Haricots rouges, tomates, carotte |
| Zinc | 2,4 mg | 22 % | Soja texturé, haricots rouges |
| Phosphore | 290 mg | 41 % | Soja texturé, haricots rouges |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine B9 (folates) | 112 µg | 28 % | Synthèse de l'ADN et renouvellement cellulaire |
| Vitamine C | 38 mg | 38 % | Améliore l'absorption du fer non héminique |
| Vitamine B6 | 0,45 mg | 32 % | Métabolisme des protéines végétales |
| Vitamine E | 2,1 mg | 18 % | Protection antioxydante des cellules |
| Vitamine K | 22 µg | 29 % | Coagulation sanguine et minéralisation osseuse |
Équilibre acido-basique et oméga
Le ratio oméga-6/oméga-3 est estimé à 7:1 — légèrement au-dessus de la recommandation ANSES. L'ajout d'une cuillère à soupe de graines de lin moulues au dressage ou d'un filet d'huile de colza à la place de l'huile d'olive améliore ce ratio vers 4:1. Les haricots rouges et les tomates, tous deux alcalinisants, compensent l'effet légèrement acidifiant du soja texturé, maintenant un PRAL global proche de la neutralité.
Pour aller plus loin
- Calculez les macros de cette recette avec notre analyseur de recettes
- Les meilleures alternatives végétales à la viande — tour d'horizon des substituts protéiques végétaux, de leur profil nutritionnel et de leurs usages en cuisine
- Protéines complètes et incomplètes : ce que votre assiette doit contenir — comprendre la complémentarité des acides aminés pour composer des repas végétaux réellement équilibrés
- Curry de lentilles corail onctueux — une autre légumineuse mijotée, riche en protéines et en fer, prête en 30 minutes
- Découvrez notre programme objectif équilibre alimentaire
- Faites le quiz alimentation pour trouver le régime qui vous convient
Variantes
- Version express boîtes : utilisez haricots rouges et maïs en conserve directement sans réhydrater de soja texturé — remplacez par une deuxième boîte de haricots ou 200 g de lentilles vertes cuites. Le temps de cuisson tombe à 20 minutes. Le profil nutritionnel est légèrement moins protéiné (22 g) mais la recette reste équilibrée et accessible en semaine.
- Version épicée tex-mex chipotle : ajoutez 1 piment chipotle en conserve (sauce adobo) émincé et ½ c. à café de cacao en poudre non sucré en même temps que les tomates. Le cacao apporte une profondeur fumée qui rappelle les moles mexicains, le chipotle monte le niveau d'intensité. Servez avec guacamole et tortillas grillées.
- Version protéinée quinoa : remplacez 150 ml de bouillon par 80 g de quinoa rincé, ajouté directement dans la cocotte à l'étape 3 avec les tomates. Le quinoa cuit dans la sauce, l'absorbe et épaissit le chili naturellement. La portion monte à 38 g de protéines pour 490 kcal.
Quiz 2 min
Quel est votre profil nutritionnel ?
Répondez à 6 questions rapides pour découvrir quel accompagnement nutritionnel vous correspond et recevoir des conseils personnalisés.
Gratuit • Sans inscription • Résultat immédiat
Origine de la recette
Le chili con carne naît à San Antonio (Texas) à la fin du XIXe siècle, vendu dans la rue par les « chili queens », des femmes mexicaines-américaines qui cuisaient leurs marmites en plein air sur Military Plaza. La recette intègre des piments séchés, du bœuf, du cumin et parfois des haricots, selon les écoles. La version « sin carne » (sans viande, en espagnol) émerge dans les années 1970 aux États-Unis, portée par les communautés végétariennes de la côte ouest et popularisée par les restaurants naturels. Elle s'est ensuite diffusée en Europe dans les années 1990 comme alternative végétale aux plats mijotés.
Bienfaits nutritionnels
Duo protéique haricots rouges et soja texturé
L'association haricots rouges et protéines de soja texturées apporte 30 g de protéines végétales complètes par portion, soit 60 % des AJR. Les légumineuses fournissent la lysine, le soja complète le profil en méthionine — un duo aussi efficace qu'une source animale.
Richesse en fibres et index glycémique bas
Les haricots rouges contiennent 7,4 g de fibres pour 100 g (CIQUAL 2024) et ont un indice glycémique de 28, parmi les plus bas du règne végétal. Ces fibres ralentissent l'absorption des glucides et nourrissent le microbiote intestinal.
Apport en fer et magnésium
Une portion couvre 28 % des AJR en fer non héminique (haricots rouges : 2,9 mg/100 g) et 22 % des AJR en magnésium. La vitamine C des tomates concassées améliore l'absorption du fer végétal d'un facteur 2 à 3.
Lycopène des tomates cuites
La cuisson concentre le lycopène des tomates concassées, un caroténoïde antioxydant dont la biodisponibilité est 2,5 fois supérieure après cuisson qu'à l'état cru. Il est associé à la réduction du stress oxydatif dans plusieurs études épidémiologiques.
Questions fréquentes
Quelle différence entre chili con carne et chili sin carne ?
La seule différence est l'absence de viande. « Con carne » signifie « avec viande » en espagnol, « sin carne » signifie « sans viande ». Dans le chili sin carne, la viande est remplacée par des protéines végétales, le plus souvent des haricots rouges, du soja texturé ou des lentilles. Le profil d'épices — cumin, paprika, origan, piment — reste identique à la version texane originale.
Comment épaissir un chili sin carne ?
Trois méthodes : 1) écraser grossièrement quelques haricots rouges en fin de cuisson à la fourchette pour lier la sauce naturellement ; 2) prolonger la cuisson à découvert 5 à 10 minutes supplémentaires pour évaporer l'excès de liquide ; 3) ajouter 1 cuillère à café de concentré de tomates en début de cuisson. Évitez la fécule qui rend la sauce artificielle et brillante.
Que servir avec un chili sin carne ?
Le riz basmati est l'accompagnement classique (150 g cuit), qui complète les protéines végétales. Vous pouvez aussi servir avec des tortillas de maïs grillées, du pain de maïs, ou dans un bowl avec du quinoa. En garniture : coriandre fraîche, crème végétale, avocat tranché ou guacamole, et quelques gouttes de tabasco pour les amateurs.
Peut-on préparer le chili sin carne à l'avance ?
C'est même recommandé : réchauffé le lendemain, le chili sin carne est encore meilleur. Les épices se fondent dans la sauce pendant la nuit au réfrigérateur. Il se conserve 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique et se congèle facilement jusqu'à 3 mois. Réchauffez à feu doux avec une cuillère à soupe d'eau si la sauce a trop épaissi.
Le chili sin carne est-il vraiment équilibré nutritionnellement ?
Oui, à condition d'associer haricots rouges et soja texturé (ou une autre céréale complète en accompagnement). Cette association couvre les 9 acides aminés essentiels, fournit fer, magnésium, zinc et fibres en quantités significatives. Avec 30 g de protéines et 55 g de glucides complexes à IG bas pour 430 kcal, le rapport macronutriments est comparable à un plat carné équilibré.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
Vous aimez cette recette ?
Découvrez des centaines d'autres recettes saines et des plans repas personnalisés sur MonCoachGourmand.
Découvrir l'application
Avis (18 avis)
18 avis
Très bonne recette, je la ferai souvent. J'ai apprécié la richesse des saveurs malgré l'absence de viande. Le secret est dans les épices et dans le temps de cuisson. Patience récompensée !
En faisant cette recette pour un dîner en famille, j'ai trouvé la texture un peu trop pâteuse. Le temps de cuisson de 30 minutes ne suffisait pas à bien mélanger les saveurs. Je ne suis pas convaincu.
Parfait pour les soirs d'hiver. Réconfortant, épicé juste comme il faut et vraiment complet nutritionnellement. J'ai servi avec du guacamole maison et des tortillas, mes enfants ont adoré.
Recette honnête mais sans grande surprise. J'attendais quelque chose d'un peu plus original dans les ingrédients. Le goût est bon mais ça ressemble à beaucoup d'autres recettes que j'ai déjà faites.
J'ai testé cette recette de chili sin carne et c'était plutôt bon ! J'ai beaucoup aimé le mélange de haricots rouges et de maïs. Par contre, le temps de cuisson me semble un peu court, j'aurais laissé mijoter un peu plus longtemps pour que les saveurs se mélangent mieux. Une petite touche de cumin pourrait également rehausser le goût.
Très bonne recette, fidèle à ce que j'attendais. J'ai ajouté des dés de courge butternut qui s'intègrent parfaitement et apportent une légère douceur qui contrebalance bien les épices.
Ce chili est une merveille. Je le prépare tous les lundis pour la semaine, il se conserve très bien au frigo et se réchauffe parfaitement. Économique, rassasiant et délicieux.
J'ai converti mon chéri carnivore avec cette recette. Il ne croyait pas qu'un chili sans viande puisse être aussi bon. La texture des haricots et des lentilles ensemble est vraiment convaincante. Bravo !
Déçu. J'ai suivi la recette mais le résultat était trop fade à mon goût. Il a fallu que j'ajoute beaucoup d'épices supplémentaires pour que ça ait du caractère. Peut-être une question de goûts.
Super recette, pleine de saveurs. J'ai mis un peu moins de piment parce que j'avais des enfants à table et c'était quand même très parfumé et savoureux. Une vraie réussite.
Donnez votre avis