La chakchouka aux poivrons grillés est l'un des plats les plus savoureux et les plus rapides de la cuisine tunisienne : une sauce tomates-épices parfumée au cumin, paprika et coriandre, dans laquelle viennent se nicher quatre œufs pochés au jaune encore coulant. En faisant griller les poivrons avant la cuisson, on concentre leurs sucres naturels et on développe des arômes fumés qui transforment complètement cette recette végétarienne. Comptez 40 minutes au total, un seul plat à laver et un résultat qui convainc même les sceptiques du légume.
Plat principalVégétarienMéditerranéenSans Gluten
Chakchouka aux poivrons grillés
La chakchouka tunisienne réconfortante : poivrons grillés fondants, tomates épicées et œufs pochés baveux. Conviviale et parfumée, 220 kcal.
Par Victor GravotPrépa : 15 min
Cuisson : 25 min
4 personnes
220 kcal/portion
3.8/5 — 16 avis
11g
Protéines
18g
Glucides
12g
Lipides
Ingrédients
- 3 poivrons rouges
- 1 poivron jaune
- 400 g de tomates pelées en conserve (ou 4 tomates fraîches mûres)
- 1 oignon moyen émincé
- 3 gousses d'ail hachées
- 4 œufs frais
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de paprika doux
- 1/2 cuillère à café de coriandre moulue
- 1/4 cuillère à café de piment de Cayenne (ou harissa, selon goût)
- Sel, poivre noir fraîchement moulu
- 1 petite poignée de coriandre fraîche (ou persil plat)
Préparation
Instructions
Etape 1 : Griller et peler les poivrons
Préchauffez votre four en position gril à 220 °C. Déposez les poivrons entiers sur une plaque recouverte de papier aluminium. Enfournez pour 20 minutes en les retournant à mi-cuisson : la peau doit noircir et cloquer sur toutes les faces. Transférez immédiatement dans un sac plastique fermé ou un saladier couvert d'un film étirable, laissez reposer 10 minutes — la vapeur emprisonnée décolle la peau. Pelez sous un filet d'eau froide, ôtez les pépins et les membranes blanches, puis découpez la chair en lanières de 2 cm de large.
Etape 2 : Préparer la base aromatique
Dans une grande poêle ou une cocotte à fond épais, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon émincé et faites-le revenir 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit translucide et légèrement doré. Incorporez l'ail haché, le cumin, le paprika, la coriandre moulue et le piment de Cayenne. Faites torréfier les épices 1 minute en remuant constamment : elles doivent libérer leurs huiles essentielles et parfumer l'ensemble de la pièce. Cette étape de « bloom des épices » est le secret d'une sauce profondément aromatisée.
Etape 3 : Mijoter la sauce tomates-poivrons
Versez les tomates pelées concassées et les lanières de poivrons grillés dans la poêle. Écrasez grossièrement les tomates à la cuillère en bois. Salez, poivrez, portez à ébullition puis baissez à feu doux. Laissez mijoter 15 à 20 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la sauce épaississe, que les poivrons soient fondants et que l'huile remonte légèrement en surface — signe que l'eau s'est évaporée. La consistance idéale : la sauce tient en cuillère et ne coule pas. Goûtez et ajustez l'assaisonnement.
Etape 4 : Pocher les œufs à la tunisienne
Faites quatre puits bien profonds dans la sauce à l'aide d'une cuillère. Cassez chaque œuf dans un ramequin individuel avant de le glisser délicatement dans un puits — cela évite de percer le jaune. Couvrez avec un couvercle et cuisez à feu très doux pendant 5 à 7 minutes : les blancs doivent être entièrement coagulés et opaques, les jaunes encore tremblotants. Parsemez de coriandre fraîche ciselée, ajoutez un filet d'huile d'olive et servez immédiatement dans la poêle, accompagné de pain croustillant.
Résumé nutritionnel
220
kcal
11g
Protéines
18g
Glucides
12g
Lipides
Vitamines C et antioxydants des poivrons
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL de −5,2 (alcalinisant), ce qui signifie que l'abondance de légumes riches en potassium (poivrons, tomates) compense largement le caractère acidifiant des œufs et de l'huile, favorisant l'équilibre acido-basique de l'organisme.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Potassium | 680 mg | 34 % | Poivrons, tomates |
| Vitamine C | 145 mg | 181 % | Poivrons rouges grillés |
| Fer | 2,8 mg | 20 % | Œufs, tomates |
| Magnésium | 38 mg | 10 % | Tomates, épices |
| Zinc | 1,4 mg | 14 % | Œufs |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 145 mg | 181 % | Immunité, synthèse du collagène |
| Vitamine A (β-carotène) | 820 µg | 102 % | Vision, peau, immunité |
| Vitamine B12 | 1,0 µg | 40 % | Système nerveux, globules rouges |
| Vitamine B2 | 0,35 mg | 25 % | Métabolisme énergétique |
| Vitamine E | 2,8 mg | 23 % | Protection antioxydante cellulaire |
Équilibre acido-basique et oméga
Le ratio oméga-6/oméga-3 de cette recette est d'environ 4,2:1 grâce à l'huile d'olive (majoritairement oméga-9 anti-inflammatoire) et à l'apport naturel en acides gras polyinsaturés des œufs. Ce ratio se situe dans la fourchette recommandée par l'ANSES (< 5:1) pour limiter les processus inflammatoires chroniques. Les poivrons et tomates renforcent l'effet alcalinisant global du plat.
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Variantes
- Chakchouka vegan aux pois chiches : remplacez les œufs par 200 g de pois chiches cuits égouttés, ajoutés directement dans la sauce chaude. Laissez chauffer 5 minutes pour qu'ils s'imprègnent des épices. Le plat reste végétalien, protéiné (8 g/portion) et tout aussi rassasiant.
- Chakchouka épicée à l'harissa : incorporez 1 cuillère à soupe d'harissa maison ou en tube dans la sauce à l'étape 3. L'harissa tunisienne (piments rouges, ail, carvi, coriandre) apporte une chaleur complexe et authentique qui transforme le plat en version plus relevée, idéale pour les amateurs de cuisine nord-africaine.
- Chakchouka merguez et fromage de brebis : ajoutez 2 merguez détaillées en rondelles revenues 3 minutes à l'étape 2, et parsemez de 40 g de fromage de brebis émietté (type feta légère) au moment de servir. Cette version enrichie en protéines convient particulièrement aux sportifs en phase d'entraînement.
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Origine de la recette
La chakchouka (ou chakchouka, tchouktchouka) est un plat emblématique du Maghreb, né en Tunisie et adopté dans tout le monde méditerranéen. Son nom vient de l'arabe dialectal tunisien « chakka », qui signifie « mélanger ». Attestée dès le XIXe siècle dans les cuisines du Sahel tunisien, la recette s'est diffusée en Algérie, au Maroc, en Libye puis en Israël où elle est devenue un pilier du petit-déjeuner. La version aux poivrons grillés, dite « mekbouba » dans le sud tunisien, tire son intensité du passage des poivrons sous le gril avant la cuisson en sauce — une technique qui caramélise les sucres naturels et concentre les arômes.
Bienfaits nutritionnels
Vitamines C et antioxydants des poivrons
Les poivrons rouges grillés sont parmi les légumes les plus riches en vitamine C : jusqu'à 190 mg pour 100 g, soit plus de 200 % des apports journaliers recommandés. Ils apportent aussi des caroténoïdes (bêta-carotène, capsanthine) aux puissantes propriétés antioxydantes qui contribuent à la protection cellulaire et à l'éclat de la peau.
Protéines complètes des œufs
Chaque œuf fournit environ 6 g de protéines de haute valeur biologique (score PDCAAS proche de 1,0), avec les 9 acides aminés essentiels. La choline (125 mg/œuf) soutient la mémoire et la fonction hépatique. Contrairement à la cuisson à l'eau bouillante, le pochage dans la sauce préserve davantage de vitamines B2 et B12.
Lycopène des tomates cuites
La cuisson des tomates augmente la biodisponibilité du lycopène de 3 à 5 fois par rapport aux tomates crues, grâce à la chaleur qui rompt les parois cellulaires. Ce caroténoïde est associé à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et à la protection contre certains cancers selon plusieurs méta-analyses (EFSA 2011).
Huile d'olive et acides gras mono-insaturés
Les 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge apportent environ 22 g de lipides, dont 75 % d'acide oléique (oméga-9). Le ratio oméga-6/oméga-3 de cette recette est d'environ 4:1, dans la fourchette méditerranéenne recommandée (< 5:1), favorisant un profil lipidique anti-inflammatoire.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre chakchouka et shakshuka ?
Shakshuka est le terme hébreu et leventin du même plat. En Tunisie et au Maghreb, on dit chakchouka, tchakchouka ou mekbouba. La version maghrébine utilise souvent des poivrons grillés et de l'harissa, tandis que la version israélienne (popularisée par Yotam Ottolenghi) penchera davantage vers la tomate, le poivron frais et le cumin. Les deux sont végétariennes et sans gluten par nature.
Comment obtenir des œufs pochés parfaits dans la sauce ?
Le secret est une sauce bien mijotée et pas trop liquide : elle doit tenir en cuillère. Faites des creux profonds avec une cuillère, cassez les œufs un par un dans un ramequin avant de les glisser délicatement. Couvrez avec un couvercle et cuisez à feu très doux 5 à 7 minutes : les blancs doivent être pris mais les jaunes encore coulants. Pas de couvercle = blancs crus, feu trop fort = jaunes durs.
Peut-on préparer la chakchouka à l'avance ?
Oui — la sauce (sans les œufs) se conserve 3 jours au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur. Le jour J, réchauffez à feu doux, ajoutez un filet d'eau si nécessaire, puis pochez les œufs directement dedans. Les œufs pochés ne se réchauffent pas bien : préparez-les toujours frais au moment de servir.
La chakchouka est-elle compatible avec un régime végétarien ou vegan ?
La chakchouka est naturellement végétarienne. Pour une version vegan, remplacez les œufs par des blocs de tofu soyeux (100 g par personne) que vous faites pocher dans la sauce, ou par des pois chiches cuits pour apporter les protéines. La texture est différente mais la richesse aromatique du plat est intacte.
Avec quoi servir la chakchouka tunisienne ?
Traditionnellement avec du pain tabouna (pain plat tunisien) ou une baguette croustillante pour saucer. Pour un repas équilibré, vous pouvez l'accompagner de semoule complète ou de quinoa (30 g sec par personne) qui absorbent très bien la sauce. Une salade verte en entrée complète le repas pour moins de 500 kcal au total.
Comment adoucir la chakchouka si elle est trop piquante ?
Ajoutez 1 cuillère à café de miel ou une pincée de sucre de canne pour équilibrer l'acidité et le piment. Une cuillère à soupe de concentré de tomates supplémentaire apporte de la douceur. Vous pouvez aussi diluer légèrement avec 50 ml d'eau et rallonger la cuisson de 5 minutes pour concentrer les saveurs sans excès de chaleur.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (16 avis)
16 avis
J'ai essayé la chakchouka avec des poivrons grillés. La cuisson des œufs était un peu délicate, ils n'étaient pas assez cuits après 10 minutes. La recette pourrait préciser le temps idéal pour obtenir la texture souhaitée. Les poivrons apportent un goût sympa, mais j'ai trouvé ça un peu long à préparer.
Les enfants ont boudé le plat, trop de poivrons grillés à leur goût. Peut-être réduire la quantité ? La cuisson des œufs au plat a pris plus de temps que prévu aussi.
Bonne recette mais j'ai eu du mal à obtenir des jaunes encore coulants comme sur la photo. J'ai dû ouvrir et fermer le couvercle plusieurs fois. Question de pratique sûrement. Le goût était là quand même.
Plat réconfortant et savoureux. La préparation des poivrons prend un peu de temps mais ça se mérite. J'ai suivi les conseils pour peler les poivrons après grillage, beaucoup plus facile que je ne le pensais.
La recette de chakchouka aux poivrons grillés est bien trop longue à préparer. Un résultat correct, mais le temps passé ne vaut pas la peine.
Voilà la vraie chakchouka comme je l'ai mangée en voyage au Maroc. Les poivrons grillés sont indispensables. J'ai mis un piment de Cayenne en plus pour relever et c'était parfait.
Je n'ai pas réussi à obtenir une sauce assez épaisse, même en laissant mijoter 25 minutes. Peut-être un problème avec mes tomates qui rendaient trop d'eau. Je retenterai avec des tomates concassées en boîte.
Très bonne recette, facile à suivre. J'ai ajouté des merguez pour mon mari et c'était un vrai succès. La base de poivrons grillés et de tomates est excellente.
J'avais toujours la chakchouka avec des poivrons crus revenus à la poêle. Là j'ai tout compris. La technique du grillage au four change vraiment tout. Fumé, doux, savoureux. Merci pour cette recette !
Recette adoptée définitivement dans notre maison. Les poivrons grillés maison, c'est du travail supplémentaire mais ça vaut vraiment la peine. Un plat complet et nourrissant à moindre coût.
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