Canicule : les conseils d'un pharmacien pour manger à 37 °C

Par 37 °C, on ne mange pas moins, on mange autrement

À 37 °C, une salade verte avalée du bout des lèvres ne suffit pas : l'appétit s'efface, cuisiner devient une corvée, et le premier repas sauté arrive vite, suivi d'un grignotage au hasard en soirée. La France traverse une nouvelle vague de chaleur en ce mois de juillet 2026, et l'épisode est monté très vite : Météo-France comptait 9 départements en vigilance rouge le 10 juillet, puis 37 les 12 et 13 juillet au pic, avant un reflux à 26 le 14 juillet.

Cette baisse d'appétit n'a rien d'un caprice : digérer représente un effort supplémentaire pour un organisme déjà occupé à se réguler. Le risque commence quand on se prive au point de manquer d'eau, de minéraux et d'énergie, d'autant que 20 à 30 % de nos apports quotidiens en eau proviennent des aliments et non des boissons, selon l'EFSA. Votre assiette a donc deux choses à faire en même temps, vous nourrir et vous hydrater, et tout l'enjeu des pages qui suivent consiste à répartir vos repas plutôt qu'à les supprimer.

Les aliments qui vous hydratent sans que vous y pensiez

Certains végétaux sont composés à plus de 90 % d'eau, ce qui en fait des alliés précieux pour compléter vos apports hydriques tout en apportant vitamines, minéraux et fibres. Le concombre dépasse 95 % d'eau, la pastèque avoisine 91 %, la tomate et la courgette se situent autour de 94 à 95 %. À poids égal, un bol de crudités variées vous hydrate presque comme un verre d'eau, en apportant du potassium et des antioxydants par-dessus le marché. C'est ce qui fait de l'alimentation un pilier de l'hydratation au même titre que la boisson.

Glissez-en à chaque prise alimentaire : quelques rondelles de concombre au petit-déjeuner salé, une tomate au déjeuner, une salade de pastèque à la feta en collation, une soupe froide de concombre au yaourt le soir. Les produits laitiers frais rendent le même service : yaourt nature, fromage blanc ou skyr apportent eau, protéines et calcium, se mangent froids et se digèrent sans effort.

Reste le piège classique de la journée 100 % fruits et salade verte. Privée de protéines et de féculents, la satiété s'effondre et le coup de barre arrive en fin d'après-midi. Une salade de riz complet aux légumes et à la feta règle la question en une assiette. Pour le soir, nos repères sur le dîner léger et digeste s'appliquent tels quels en pleine chaleur.

Combien boire, et pourquoi le sel compte aussi

Les repères habituels tournent autour de 1,5 à 2 litres de boisson par jour, à augmenter nettement dès que la chaleur ou l'activité s'installent. Santé publique France recommande de boire régulièrement sans attendre la soif, qui arrive toujours en retard. Le moyen le plus simple d'y parvenir consiste à s'accorder un verre à chaque prise alimentaire.

Transpirer fait perdre de l'eau, mais aussi du sodium et du potassium ; une sudation prolongée compensée uniquement par de l'eau pure peut accentuer fatigue et crampes. Une alimentation variée couvre ces pertes dans la grande majorité des cas, le potassium étant abondant dans les fruits et légumes, de la tomate au melon en passant par la pomme de terre et la banane, et le sodium déjà présent partout dans l'alimentation courante. Aucune supplémentation en électrolytes ne se justifie d'elle-même chez qui mange équilibré ; pour l'effort intense et prolongé, voyez plutôt nos dossiers sur la déshydratation et la performance sportive et l'hydratation du sportif. Un cas échappe à ce qui précède, celui des traitements pour la tension ou le cœur.

Chaleur et médicaments : ce que je vérifie au comptoir

C'est la part de mon métier qui occupe le plus de place pendant une vague de chaleur, et celle dont on parle le moins quand on parle d'alimentation. Certains traitements modifient la façon dont l'organisme gère son eau et sa température. L'ANSM cite notamment les diurétiques, plusieurs antihypertenseurs, des antiépileptiques, certains psychotropes ainsi que des anti-inflammatoires et antidouleurs, qui peuvent accentuer une déshydratation ou perturber le fonctionnement des reins. D'autres, dits photosensibilisants, exposent surtout à des réactions cutanées au soleil.

Une précision avant d'aller plus loin : cette liste ne justifie jamais d'arrêter ou de modifier quoi que ce soit de soi-même. L'ANSM est explicite, on n'interrompt pas un traitement sans en avoir parlé à son médecin ou à son pharmacien. Ce qui est utile, en revanche, c'est de poser la question avant l'épisode de chaleur plutôt qu'en plein pic.

C'est là que mon rayon rejoint votre assiette, sur une question qu'on me pose beaucoup : faut-il saler davantage quand on transpire ? Pour un adulte en bonne santé, le conseil général tient debout. Sous antihypertenseur, sous diurétique ou avec un régime pauvre en sel prescrit, il ne s'applique pas tel quel, car ajouter du sel ou passer à une eau minérale riche en sodium peut interférer avec le traitement. La quantité de boisson elle-même est parfois encadrée par les traitements du cœur ou des reins. Dans ces situations, la bonne réponse ne s'écrit pas dans un article : elle se donne ordonnance sous les yeux, par votre médecin ou votre pharmacien.

Un médicament sans mention particulière de conservation supporte sans dommage les températures d'une canicule, et la réalité rassure ici davantage que la notice ne le laisse craindre : pour ceux portant la mention « à conserver à une température inférieure à 25 °C » ou 30 °C, l'ANSM indique qu'un dépassement ponctuel de quelques jours à quelques semaines n'a pas de conséquence sur la stabilité. Le vrai sujet, ce sont les produits qui vivent au réfrigérateur, insuline, stylos injectables, certains collyres : après un après-midi dans une voiture ou un sac, je préfère qu'on me montre la boîte plutôt que de supposer.

Trois situations se répètent chaque été. Un patient sous diurétique qui, se sentant gonflé par la chaleur, décide seul de boire beaucoup plus : le bon réflexe est d'appeler son médecin, pas de doubler les verres au jugé. Une personne âgée venue chercher son pilulier et qui glisse avoir « à peine mangé depuis trois jours » : je préfère prendre dix minutes, prévenir la famille et revoir le fractionnement des repas avec elle. Et le classique de juillet, la boîte d'ibuprofène réclamée pour un mal de tête apparu après une journée dehors : ce mal de tête signale souvent une déshydratation, et l'ANSM déconseille précisément de se soigner soi-même dans ce cas.

Fractionner plutôt que sauter : la journée type à 37 °C

Puisque l'appétit se réduit et que les gros plats rebutent, répartissez quatre à six prises légères sur la journée plutôt que trois repas copieux. Chaque prise sollicite moins la digestion, et chaque en-cas devient une occasion de boire un verre d'eau. Ce repère est indicatif : avec une maladie chronique ou un traitement au long cours, ajustez-le avec votre médecin ou votre pharmacien. Le lien entre alimentation et digestion explique pourquoi les petites portions passent tellement mieux par forte chaleur.

Ces quantités sont des repères pour un adulte en bonne santé, pas une prescription. Un jour sans appétit, mieux vaut un demi-menu réparti en cinq fois qu'une belle assiette laissée de côté.

Les faux amis de la canicule : 5 idées reçues à corriger

Certaines habitudes réflexes, censées nous rafraîchir, produisent l'effet inverse.

Boire glacé. Le soulagement est immédiat, mais le très froid coupe la soif avant que vous ayez bu assez. Une eau simplement fraîche se boit plus volontiers en quantité.

Mettre l'alcool et le café dans le même panier. L'alcool favorise l'élimination d'eau et se déconseille pendant une vague de chaleur. Chez les consommateurs réguliers, l'effet diurétique du café est faible et une consommation modérée compte dans les apports hydriques.

Croire que l'épicé réchauffe. Les plats épicés favorisent la transpiration, l'un des moyens dont dispose le corps pour se rafraîchir, et rien n'oblige à les écarter si vous les tolérez bien.

Sauter le repas ou ne manger que des crudités. Une assiette sans protéines ni féculents appelle le grignotage sucré en soirée. Composez léger, mais complet.

Se rafraîchir aux glaces et sodas. Leur charge en sucre les rend moins désaltérants qu'ils n'en donnent l'impression. Un smoothie glacé pastèque menthe ou une eau aromatisée aux agrumes font bien mieux l'affaire.

Cuisiner sans allumer le four : le batch cooking froid et un gaspacho chiffré

Cuisinez tôt le matin ou en fin de soirée, quand la température retombe. En une session, vous couvrez deux ou trois jours : légumes lavés et découpés, féculents cuits puis refroidis, protéines cuites (œufs durs, filets de poulet, légumineuses). Chaque repas se compose ensuite en quelques minutes. C'est le principe du batch cooking, qui s'applique aussi aux repas du midi emportés au bureau.

Le gaspacho figure dans toutes les recommandations d'été sans que personne ne donne jamais les quantités. Pour 4 personnes, 15 minutes, sans cuisson : 1 kg de tomates mûres, 1 concombre moyen (environ 300 g), 1 poivron rouge, 1 gousse d'ail dégermée, un demi-oignon doux, 40 g de pain rassis, 4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, 2 cuillères à soupe de vinaigre de xérès, sel et poivre.

1. Lavez et coupez grossièrement les légumes, et faites tremper le pain 10 minutes dans un peu d'eau froide.
2. Mixez légumes, ail, oignon et pain au blender jusqu'à obtenir une texture lisse.
3. Ajoutez l'huile d'olive et le vinaigre, mixez encore quelques secondes pour émulsionner, puis assaisonnez.
4. Réservez au moins 2 heures au réfrigérateur : la soupe épaissit et se boit vraiment fraîche.

Comptez environ 110 kcal et près de 250 ml d'eau par bol. Le détail complet figure dans notre recette de gazpacho maison, et la variante gaspacho pastèque, tomate et basilic convient bien à ceux que l'acidité de la tomate rebute.

Les plus fragiles face à la chaleur

Chez les personnes âgées, la sensation de soif diminue avec l'âge : elles se déshydratent sans jamais ressentir le besoin de boire. Proposez-leur de l'eau et des aliments riches en eau (soupes froides, compotes, yaourts, fruits juteux) sans attendre qu'elles réclament. Nos repères sur l'alimentation adaptée à chaque âge gardent toute leur valeur ici, à condition de fractionner davantage.

Encore faut-il savoir ce que l'on surveille, parce que deux situations très différentes se cachent derrière ces signaux. La déshydratation s'installe progressivement : soif, bouche sèche, fatigue inhabituelle, urines rares et foncées, crampes, maux de tête. Elle se corrige en faisant boire, en mettant au frais et en laissant se reposer. Le coup de chaleur est tout autre chose, et c'est une urgence vitale : température corporelle très élevée, peau brûlante, confusion, propos incohérents, perte de connaissance, parfois arrêt de la transpiration.

Le point de bascule tient à trois signes, la confusion, les propos incohérents et l'arrêt de la transpiration. Devant l'un d'eux, on n'attend pas et on n'essaie pas de faire boire une personne qui n'est pas pleinement consciente : appelez le 15, mettez-la à l'ombre, déshabillez-la et rafraîchissez-la (linge humide, brumisation, ventilation) en attendant les secours.

Les jeunes enfants se déshydratent vite et dépendent des adultes pour boire à temps ; nos astuces face à un enfant qui refuse de manger s'adaptent bien à la chaleur, en jouant surtout sur les fruits et les boissons. Les femmes enceintes ont des besoins hydriques accrus. Et sous traitement au long cours, l'avis du médecin ou du pharmacien l'emporte toujours sur les conseils généraux.

Si vous ne deviez retenir qu'un repère : un verre d'eau à chaque prise alimentaire, quatre à six fois par jour. Le reste en découle presque tout seul, parce que ce rythme impose de fractionner, de garder du frais à portée de main et de préparer un peu à l'avance. Demain matin, avant que la chaleur monte, sortez le blender et lancez un gaspacho : votre soirée est réglée.