Ce tartare de betterave crue au chèvre frais est une entrée végétarienne que je prépare chaque été avec les betteraves du marché local. Le mix des trois variétés — rouge, Chioggia et jaune — n'est pas qu'une question d'esthétique : chaque betterave a une intensité de saveur différente, et ensemble elles créent une complexité gustative que la betterave rouge seule ne donne pas. Le chèvre frais apporte sa note lactique, les noix torréfiées un croquant chaud, le miel d'acacia une douceur florale discrète. Vingt minutes, zéro cuisson, riche en bétalaïnes antioxydantes et en folates préservés grâce à la préparation crue.
EntréeVégétarienHealthy
Tartare de betterave & chèvre frais
Le tartare végétal terre et fraîcheur : betterave crue croquante en 3 couleurs, chèvre frais crémeux, noisettes. Coloré et raffiné, 220 kcal.
Par Victor GravotPrépa : 20 min
Cuisson : 0 min
4 personnes
220 kcal/portion
4.1/5 — 16 avis
7g
Protéines
14g
Glucides
15g
Lipides
Ingrédients
- 200 g de betteraves rouges crues
- 150 g de betteraves Chioggia crues
- 150 g de betteraves jaunes crues
- 120 g de chèvre frais (bûchette ou faisselle)
- 40 g de cerneaux de noix
- 1 c. à soupe de miel d'acacia
- 1 c. à soupe de vinaigre balsamique blanc
- 2 c. à soupe d'huile de noix
- 1 échalote
- 1 bouquet de ciboulette
- Fleur de sel et poivre du moulin
Préparation
Instructions
Etape 1 : Torréfier les noix et préparer l'assaisonnement
Faites revenir les cerneaux de noix à sec dans une poêle chaude pendant 3 minutes, en remuant constamment, jusqu'à ce qu'ils dégagent leur arôme et prennent une légère couleur dorée. Réservez sur une assiette. Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile de noix, le vinaigre balsamique blanc et le miel d'acacia pour obtenir une vinaigrette homogène. Ciselez finement l'échalote et la ciboulette. Salez légèrement la vinaigrette avec une pincée de fleur de sel et poivrez.
Etape 2 : Tailler les betteraves crues à la mandoline
Épluchez les trois variétés de betteraves (portez des gants pour les betteraves rouges, les bétalaïnes tachent durablement). À la mandoline réglée à 2 mm, taillez les betteraves en tranches fines, puis coupez-les en fins bâtonnets, et enfin en petits dés uniformes de 5 mm. Cette taille précise est essentielle : trop gros, les pigments restent enfermés ; trop fins, la texture devient molle. Séparez les trois couleurs dans trois bols distincts pour préserver les composés phytochimiques jusqu'à l'assemblage.
Etape 3 : Assembler et assaisonner le tartare
Mélangez les trois variétés de betteraves dans un grand bol. Versez la vinaigrette et mélangez. Ajoutez l'échalote ciselée, les deux tiers de la ciboulette et la moitié des noix grossièrement concassées. Émiettez 80 g de chèvre frais directement dans le bol en gestes larges pour conserver des morceaux irréguliers — l'objectif est un contraste entre les dés fermes et les nuages de fromage frais. L'indice glycémique bas de la betterave crue (IG 30) est préservé grâce à l'absence de cuisson. Rectifiez avec fleur de sel et poivre.
Etape 4 : Dresser et servir
Posez un cercle à dresser de 8 cm sur chaque assiette froide. Tassez le tartare en deux couches successives en appuyant légèrement. Retirez le cercle en un geste net. Surmontez chaque assiette d'une quenelle de chèvre frais restant (40 g répartis sur 4 assiettes). Parsemez des noix torréfiées restantes, de ciboulette ciselée et d'une pincée de fleur de sel. Un filet d'huile de noix en finition accentue les arômes de noix et les minéraux essentiels du plat. Servez immédiatement ou réfrigérez jusqu'à 2 heures avant service.
Résumé nutritionnel
220
kcal
7g
Protéines
14g
Glucides
15g
Lipides
Bétalaïnes antioxydantes
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL de -8,2 (alcalinisant), ce qui signifie que les betteraves crues, riches en potassium (325 mg pour 100 g) et en magnésium, compensent largement l'effet légèrement acidifiant du chèvre frais et des noix.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Potassium | 485 mg | 24 % | Betteraves crues |
| Calcium | 110 mg | 14 % | Chèvre frais |
| Magnésium | 48 mg | 13 % | Noix, betteraves |
| Fer | 2,1 mg | 15 % | Betteraves rouges |
| Manganèse | 0,9 mg | 45 % | Noix, betteraves |
| Cuivre | 0,4 mg | 40 % | Noix |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine B9 (folates) | 87 µg | 44 % | Synthèse de l'ADN, division cellulaire |
| Vitamine C | 9 mg | 11 % | Antioxydant, absorption du fer |
| Vitamine A (béta-carotène) | 22 µg ER | 8 % | Vision, immunité |
| Vitamine B2 | 0,18 mg | 13 % | Métabolisme énergétique |
| Vitamine K | 12 µg | 16 % | Coagulation sanguine |
Équilibre acido-basique et oméga
Le ratio oméga-6/oméga-3 de cette recette est de 3,8:1 grâce aux noix et à l'huile de noix, ce qui reste dans la plage recommandée (inférieur à 5:1). Les bétalaïnes des betteraves crues — préservées grâce à l'absence de cuisson — renforcent l'effet alcalinisant global, favorable à la réduction de l'inflammation de bas grade et à la récupération après l'effort.
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Variantes
- Version pomme verte et noix : remplacez les betteraves Chioggia par une pomme Granny Smith coupée en brunoise — l'acidité tranchante équilibre la douceur de la betterave rouge et du miel, pour une entrée plus vive et estivale avec un contraste de textures saisissant.
- Version vegan sans fromage : remplacez le chèvre frais par une crème de cajou (100 g de noix de cajou mixées avec 2 c. à soupe de citron et 50 ml d'eau) — la note lactique est reproduite sans produit animal, avec 3 g de protéines végétales supplémentaires par portion.
- Version betterave et herbes du jardin : ajoutez 2 c. à soupe de persil plat haché, quelques feuilles d'estragon et une pointe de raifort râpé — l'accord herbacé accentue les arômes terreux des betteraves crues et rapproche le plat d'un tartare gastronomique.
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Origine de la recette
Le tartare — à l'origine une préparation de viande crue hachée inspirée des steppes d'Asie centrale — a été détourné en cuisine végétale dès les années 2000 pour valoriser les légumes crus. La betterave, cultivée en France depuis le XVIIIe siècle, existe aujourd'hui en dizaines de variétés dont la Chioggia italienne aux anneaux concentriques roses et blancs, la betterave jaune dorée et la rouge traditionnelle. Ce tartare végétarien marie la douceur terreuse des bétalaïnes aux notes lactiques du chèvre frais, un accord terre-fromage que les cuisiniers du Périgord pratiquent depuis des générations.
Bienfaits nutritionnels
Bétalaïnes antioxydantes
Les betteraves rouges et Chioggia contiennent entre 300 et 600 mg de bétalaïnes pour 100 g de poids frais. Ces pigments hydrosolubles, stables dans le tractus gastro-intestinal, exercent des propriétés anti-inflammatoires mesurables et protègent les cellules hépatiques contre le stress oxydatif. La préparation crue préserve leur concentration maximale.
Folates et vitamine B9
La betterave crue apporte 109 µg de folates pour 100 g, soit 27 % des apports journaliers recommandés. L'acide folique, sensible à la chaleur, est préservé intégralement grâce à la préparation sans cuisson : un avantage nutritionnel majeur par rapport aux betteraves cuites, qui en perdent jusqu'à 40 %. Particulièrement utile au premier trimestre de grossesse.
Calcium du chèvre frais
120 g de fromage de chèvre frais apportent environ 120 mg de calcium, soit 15 % des AJR, avec un profil d'acides aminés complet. Sa teneur réduite en lactose — inférieure à 1 g pour 100 g — le rend plus digeste que les fromages de vache à pâte fraîche pour les personnes sensibles, tout en conservant ses qualités nutritionnelles.
Oméga-3 et manganèse des noix
40 g de cerneaux de noix torréfiées fournissent 2,6 g d'acide alpha-linolénique (ALA), soit 173 % des AJR en oméga-3 végétaux, et 0,9 mg de manganèse (45 % des AJR). Le ratio oméga-6/oméga-3 des noix est de 4:1, favorable à l'équilibre lipidique. Associés à l'huile de noix, ils font de cette recette une source végétale d'acides gras essentiels.
Questions fréquentes
Peut-on préparer ce tartare la veille ?
Oui, jusqu'à 24 heures à l'avance au réfrigérateur, dans un contenant hermétique. La betterave crue libère ses pigments avec le temps : le chèvre frais prendra une teinte rosée tout à fait normale. Pour conserver le croquant des noix torréfiées, ajoutez-les uniquement au moment du service.
Comment couper la betterave crue sans se tacher ?
Utilisez des gants en latex et posez les betteraves sur une planche plastique lavable. La mandoline donne les tranches les plus régulières à 2 mm. Si vous n'en avez pas, un couteau de chef bien aiguisé suffit. Les taches de bétalaïnes disparaissent avec du jus de citron sur les mains et sur la planche.
Quelle betterave choisir pour ce tartare ?
Le mix des 3 variétés est recommandé pour la profondeur visuelle et gustative : betterave rouge classique (saveur terreuse prononcée), Chioggia aux anneaux concentriques roses et blancs (plus douce, légèrement sucrée), betterave jaune (la plus délicate, avec des notes de noisette). Les trois variétés se trouvent sur les marchés de mai à novembre.
Peut-on remplacer le chèvre frais par un autre fromage ?
La faisselle de brebis est le meilleur substitut : même texture crémeuse, légèreté comparable. La ricotta fonctionne aussi. En version vegan, un fromage de cajou maison (noix de cajou mixées avec du citron) reproduit la note acidulée. Évitez les fromages durs : l'équilibre texture-saveur serait rompu.
Ce tartare convient-il aux femmes enceintes ?
La betterave crue est sûre et particulièrement bénéfique grâce à ses 109 µg de folates pour 100 g, essentiels au premier trimestre. Vérifiez que le chèvre frais est pasteurisé (la mention figure sur l'étiquette) pour écarter tout risque de listériose. Les fromages au lait cru sont déconseillés pendant la grossesse selon les recommandations ANSES.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (16 avis)
16 avis
Pas pour moi. La betterave crue est trop dure à mon goût, je préfère la cuisiner. Mais l'assaisonnement était bon.
L'idée est sympa mais j'ai trouvé que le chèvre prenait trop de place. J'en ai mis moins la deuxième fois et c'était mieux.
Bonne recette végétarienne. J'ai ajouté de l'aneth et c'était excellent. À recommander pour les amateurs de cuisine fraîche.
Légèreté et saveur au rendez-vous. Je l'ai préparé à l'avance et c'était encore meilleur le lendemain. Idéal pour les repas en semaine.
Je m'attendais à une explosion de saveurs, mais le mélange de betterave et de chèvre frais manquait de punch. J’aurais ajusté l’assaisonnement, peut-être un peu plus de citron. C’est frais, mais pas assez relevé à mon goût. La préparation est rapide, mais il faut vraiment bien marier les ingrédients pour que ça passe mieux.
Bof pour moi, j'ai du mal avec la betterave crue qui reste très ferme. Peut-être à couper plus finement.
Surprenant et très bon. Même ma femme qui n'aime pas la betterave a aimé. La marinade change tout.
Recette bien pensée. La betterave crue c'est vraiment différent de la cuite. Texture agréable et goût moins sucré.
Recette healthy et délicieuse. J'ai ajouté quelques noix pour le croquant et c'était encore meilleur. Merci pour cette idée originale.
Original et rafraîchissant. J'ai remplacé le chèvre frais par de la feta et c'était une excellente alternative.
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