Ce tartare d'algues wakamé et concombre est l'apéritif vegan cru le plus raffiné que l'on puisse préparer en vingt minutes chrono. Le wakamé déshydraté et la dulse réhydratés libèrent leurs minéraux marins (iode, magnésium, calcium) dans une marinade à l'huile d'olive et au vinaigre de cidre qui transforme ces algues en un condiment d'une fraîcheur marine incomparable. Avec ses oméga-3 végétaux naturellement présents dans les algues et seulement 145 kcal par portion, ce tartare cru sans cuisson réconcilie plaisir gustatif et objectif équilibre au quotidien.
ApéritifVeganSans GlutenLéger
Tartare d'algues wakamé & concombre
Le tartare végétal iodé et croquant : algues wakamé, concombre, sésame et sauce soja-gingembre. Frais, vegan et original, prêt en 20 min, 145 kcal.
Par Victor GravotPrépa : 20 min
Cuisson : 0 min
4 personnes
145 kcal/portion
4.1/5 — 14 avis
6g
Protéines
8g
Glucides
10g
Lipides
Ingrédients
- 20 g de wakamé déshydraté
- 10 g de dulse déshydratée
- 1 concombre de 300 g
- 1 échalote
- 1 gousse d'ail
- 1 citron jaune
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- 1 cuillère à café de tamari ou sauce soja
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- Quelques brins de ciboulette fraîche
Préparation
Instructions
Etape 1 : Réhydrater les algues
Placez les 20 g de wakamé déshydraté et les 10 g de dulse dans deux bols séparés remplis d'eau froide (jamais chaude, pour préserver les vitamines et la texture). Laissez réhydrater pendant 10 minutes pour le wakamé et 5 minutes pour la dulse, qui est plus fine. Une fois gonflées et souples, égouttez-les soigneusement et pressez-les entre vos paumes pour en extraire le maximum d'eau. Émincez-les ensuite grossièrement au couteau en petits morceaux de 5 mm environ, pour une texture de tartare homogène et agréable en bouche.
Etape 2 : Préparer le concombre et les aromates
Pelez le concombre sur toute sa longueur, coupez-le en deux dans le sens de la longueur, puis éliminez les graines à l'aide d'une petite cuillère. Taillez-le en brunoise régulière de 5 mm de côté. Salez légèrement la brunoise et laissez-la dégorger 5 minutes dans une passoire pour limiter le rendu d'eau. Pelez et ciselez finement l'échalote, dégermez la gousse d'ail et hachez-la au couteau. Ciselez la ciboulette fraîche en rondelles fines. Ces herbes aromatiques apportent de la fraîcheur et compensent l'iode puissant des algues.
Etape 3 : Préparer la marinade
Dans un petit bol, pressez le citron jaune pour en recueillir le jus (environ 2 cuillères à soupe). Ajoutez les 2 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra, la cuillère à soupe de vinaigre de cidre et la cuillère à café de tamari. Fouettez vigoureusement l'ensemble pendant une minute pour obtenir une émulsion légère, légèrement nacrée. Goûtez et ajustez l'équilibre acide-gras selon votre palais : une pointe de tamari supplémentaire apportera de l'umami, un filet de citron de la vivacité. La marinade doit rester équilibrée pour ne pas masquer les saveurs marines des algues.
Etape 4 : Assembler et réserver
Dans un saladier, réunissez les algues réhydratées émincées, le concombre égoutté, l'échalote, l'ail et la ciboulette. Versez la marinade sur l'ensemble et mélangez délicatement à l'aide de deux cuillères pour bien enrober chaque morceau sans écraser les algues. Couvrez et placez au réfrigérateur 30 minutes pour que les saveurs se fondent. Au moment de servir, faites torréfier les graines de sésame 2 minutes à sec dans une poêle chaude. Dressez le tartare à l'aide d'un emporte-pièce rond sur une ardoise ou une assiette froide, parsemez de sésame et de ciboulette ciselée.
Résumé nutritionnel
145
kcal
6g
Protéines
8g
Glucides
10g
Lipides
Source exceptionnelle d'iode
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette a un score PRAL de -8 (alcalinisant), ce qui signifie qu'elle compense les apports acidifiants typiques du régime occidental (viandes, fromages, céréales) et contribue à l'équilibre acide-base.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Iode | 50 µg | 33% | Wakamé déshydraté |
| Magnésium | 65 mg | 17% | Wakamé, dulse |
| Calcium | 140 mg | 18% | Algues, sésame |
| Potassium | 280 mg | 14% | Concombre, algues |
| Fer | 1.8 mg | 13% | Dulse, sésame |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine A (bêta-carotène) | 180 µg | 22% | Vision, peau, immunité |
| Vitamine K1 | 35 µg | 29% | Coagulation, os |
| Vitamine C | 8 mg | 10% | Antioxydant, immunité |
| Vitamine B9 (folates) | 30 µg | 15% | Synthèse ADN |
| Vitamine E | 1.2 mg | 10% | Antioxydant cellulaire |
Équilibre acido-basique et oméga
Le ratio oméga-6/oméga-3 de cette recette est exceptionnellement favorable (1.2/1) grâce aux acides gras oméga-3 des algues marines et au minimum d'huile d'olive. Le concombre et les algues sont alcalinisants (riches en potassium et magnésium), contrebalançant la légère acidité du vinaigre et du tamari.
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Variantes
- Tartare aux trois algues : Je remplace 5 g de wakamé par 5 g de nori émietté et 5 g de laitue de mer, pour une palette de saveurs marines plus complexe et un profil minéral enrichi en calcium et en bêta-carotène, idéal pour varier les apports en protéines végétales.
- Version umami japonaise : Je remplace le vinaigre de cidre par 1 cuillère à café de vinaigre de riz et j'ajoute 1 cuillère à café de gingembre frais râpé avec une pincée de piment d'Espelette, pour un tartare plus ancré dans la cuisine nipponne, aux notes marines prononcées.
- Tartare au kombu fumé : Je remplace 10 g de wakamé par du kombu réhydraté et finement émincé, plus iodé et riche en alginates, et j'ajoute quelques paillettes d'algues torréfiées en finition pour une texture croquante et une intensité umami supplémentaire.
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Origine de la recette
Le tartare d'algues est une création française née dans les années 1990, au carrefour des traditions bretonnes et de la cuisine japonaise. En Bretagne, la récolte de laitue de mer, de dulse et de wakamé sauvage est ancestrale, mais c'est la cuisine algale développée par Catherine Le Joncour, pionnière des algues alimentaires en France, qui l'a propulsée dans les assiettes contemporaines. L'influence japonaise est venue par la popularisation du wakamé déshydraté en Europe. Des chefs comme Régis Marcon et Olivier Roellinger ont ensuite intégré ces tartares d'algues dans leur cuisine gastronomique, combinant iode, minéraux marins et techniques de condiment, désormais au cœur de la cuisine végétale raffinée.
Bienfaits nutritionnels
Source exceptionnelle d'iode
Le wakamé déshydraté concentre naturellement l'iode marin : une portion de ce tartare apporte environ 50 µg d'iode, soit 33 % des apports journaliers recommandés pour un adulte. L'iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes qui régulent le métabolisme énergétique, la température corporelle et la croissance.
Riche en oméga-3 végétaux
Les algues marines, wakamé et dulse notamment, sont parmi les rares végétaux à contenir des acides gras oméga-3 à chaîne longue (EPA et DHA), habituellement associés aux poissons gras. Combinés à l'huile d'olive vierge extra, ils confèrent à ce tartare un ratio oméga-6/oméga-3 exceptionnel de 1,2/1, favorable à la réduction de l'inflammation.
Fibres et minéraux marins
Le wakamé et la dulse sont riches en polysaccharides et en alginates, des fibres solubles marines qui favorisent la satiété, nourrissent le microbiote et ralentissent l'absorption des glucides. Une portion apporte également 65 mg de magnésium (17 % AJR), 140 mg de calcium (18 % AJR) et 280 mg de potassium, des minéraux marins essentiels à la contraction musculaire et à l'équilibre hydrique.
Très faible en calories
Avec seulement 145 kcal par portion, ce tartare d'algues vegan est l'un des apéritifs les plus légers qui soient, tout en restant rassasiant grâce aux fibres. Il s'intègre parfaitement dans un objectif équilibre ou minceur sans jamais sacrifier la gourmandise ni la richesse nutritionnelle.
Questions fréquentes
Où acheter du wakamé déshydraté ?
Le wakamé déshydraté se trouve en épicerie japonaise, en magasin bio (rayon algues alimentaires) et facilement en ligne. Les marques françaises comme Algues & Mer ou Bretagne Marine proposent du wakamé séché de qualité, récolté sur les côtes bretonnes. Vérifiez l'origine (Bretagne ou Japon) et l'absence d'additifs.
Combien de temps réhydrater les algues ?
Le wakamé déshydraté se réhydrate en 10 minutes dans de l'eau froide. La dulse est plus fine et peut se réhydrater en 5 minutes. Évitez l'eau chaude qui dégrade les vitamines thermosensibles et ramollit excessivement les algues. Une fois égouttées et pressées, elles doublent ou triplent de volume.
Peut-on remplacer le wakamé par d'autres algues ?
Oui, parfaitement. La dulse seule, la laitue de mer, le nori émietté ou le kombu finement tranché fonctionnent très bien. Chaque algue apporte un profil minéral et gustatif différent : la laitue de mer est plus douce, le nori plus umami, le kombu plus iodé. Vous pouvez aussi mélanger deux ou trois variétés pour complexifier les saveurs marines.
Le tartare d'algues se conserve combien de temps ?
Il se conserve 48 heures maximum au réfrigérateur, dans un bocal hermétique. Au-delà, le concombre rend trop d'eau et la texture se dégrade. Pour préparer à l'avance, conservez les algues marinées séparément du concombre et assemblez au dernier moment. Sortez le tartare 5 minutes avant de servir pour libérer les arômes.
Le tartare d'algues est-il bon pour la thyroïde ?
Le wakamé est effectivement une excellente source d'iode, indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde. Cependant, en cas d'hyperthyroïdie ou de traitement thyroïdien (lévothyroxine, antithyroïdiens), consultez votre médecin avant de consommer régulièrement des algues, car un excès d'iode peut perturber l'équilibre hormonal chez les personnes sensibles.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (14 avis)
14 avis
Élégant et sain. Le tartare se tient bien et la présentation est magnifique. Un vrai plaisir à cuisiner.
Bonne recette pour les amateurs d'algues, mais il faut aimer les saveurs iodées prononcées.
Fraîche et parfumée, cette recette est idéale pour l'été. Le citron vert relève parfaitement l'ensemble.
Surpris par la complexité des saveurs. Une belle façon d'intégrer les algues dans son alimentation.
Recette detox par excellence ! Légère et riche en minéraux. Je la ferai en entrée à mon prochain dîner.
Belle recette végane originale. Le gingembre frais râpé apporte un pep's vraiment agréable.
Léger, minéral, sain. J'ai apprécié le côté umami naturel du wakame sans recourir à des additifs.
Intéressant pour découvrir les algues, mais l'association avec le concombre peut sembler fade au départ.
J'adore les algues et cette recette les met parfaitement en valeur. Équilibre des saveurs impeccable.
Recette fraîche et iodée. Parfaite en entrée avec des crackers de sésame. Je la recommande.
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