Ce risotto courgettes basilic est mon plat italien préféré de la fin du printemps et de l'été, quand les courgettes du marché sont fermes et parfumées et que le basilic du jardin embaume la cuisine. Le secret du crémeux all'onda tient en trois gestes : un riz Arborio italien tourné patiemment, un bouillon chaud ajouté louche par louche, et une mantecatura finale au beurre froid et parmesan hors du feu qui transforme la texture en velours. Les courgettes apportent leurs vitamines hydrosolubles et leur fraîcheur végétale, le basilic ciselé en finition révèle ses polyphénols parfumés. Un plat principal végétarien complet, prêt en 30 minutes, qui réconcilie la générosité du nord de l'Italie avec la légèreté méditerranéenne.
Plat principalVégétarienMéditerranéen
Risotto courgettes & basilic crémeux
Le risotto d'été tout en fraîcheur : riz arborio crémeux, courgettes fondantes, basilic parfumé et parmesan. Léger et onctueux, prêt en 35 min.
Par Victor GravotPrépa : 10 min
Cuisson : 25 min
4 personnes
420 kcal/portion
4.4/5 — 8 avis
13g
Protéines
62g
Glucides
12g
Lipides
Ingrédients
- 300 g de riz Arborio ou Carnaroli
- 500 g de courgettes vertes
- 1 oignon doux moyen
- 1 gousse d'ail
- 100 ml de vin blanc sec (Pinot Grigio)
- 1 L de bouillon de légumes chaud
- 60 g de parmesan vieilli 24 mois râpé
- 30 g de beurre doux
- 2 c. à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 1 bouquet de basilic frais (20 g)
- Fleur de sel et poivre du moulin
Préparation
Instructions
Etape 1 : Préparer les courgettes et lancer le bouillon
Lavez les courgettes vertes sans les éplucher (la peau concentre les nutriments). Coupez les extrémités, taillez-les en dés de 1 cm réguliers. Réservez. Ciselez finement l'oignon doux et hachez la gousse d'ail. Portez le bouillon de légumes à frémissement dans une casserole à côté et maintenez-le chaud tout au long de la cuisson : verser un bouillon froid sur le riz casse la libération d'amidon et compromet le crémeux final. Râpez le parmesan vieilli à la dernière minute pour préserver ses arômes.
Etape 2 : Suer l'oignon et nacrer le riz Arborio
Dans une sauteuse à fond épais, faites chauffer l'huile d'olive et la moitié du beurre à feu moyen. Ajoutez l'oignon ciselé et l'ail haché, faites-les suer sans coloration 4 minutes jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides. Versez le riz Arborio d'un coup et nacrez-le 2 minutes en remuant constamment à la cuillère en bois : les grains doivent devenir brillants et légèrement translucides sur les bords. Déglacez avec le vin blanc sec et laissez-le s'évaporer complètement en remuant — l'acidité du vin réveille les saveurs et structure la cuisson.
Etape 3 : Mijoter louche par louche avec les courgettes
Ajoutez les dés de courgettes dans la sauteuse, puis versez une première louche de bouillon chaud. Remuez régulièrement avec une cuillère en bois et attendez que le liquide soit absorbé avant d'ajouter la louche suivante. Répétez l'opération pendant 17 à 18 minutes en remuant souvent : le riz doit toujours rester légèrement humide, jamais sec. Les courgettes vont cuire en même temps que le riz, gardant leur tenue et leur couleur verte. Goûtez régulièrement : le riz est prêt quand il est al dente (cœur ferme sous la dent) et que la texture est all'onda (en vague).
Etape 4 : Mantecatura finale et basilic ciselé
Hors du feu, ajoutez les 15 g de beurre froid restants coupés en petits cubes et le parmesan râpé. Remuez vigoureusement à la cuillère en bois pendant 30 secondes en incorporant beaucoup d'air : cette mantecatura transforme le risotto en crème onctueuse soyeuse. Couvrez et laissez reposer 2 minutes. Pendant ce temps, ciselez le basilic frais au couteau (jamais aux ciseaux qui oxydent les feuilles) et incorporez-le délicatement. Rectifiez à la fleur de sel et au poivre du moulin. Servez immédiatement dans des assiettes creuses chaudes, parsemez de copeaux de parmesan et de quelques feuilles de basilic entières.
Résumé nutritionnel
420
kcal
13g
Protéines
62g
Glucides
12g
Lipides
Glucides complexes du riz Arborio
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Ce risotto présente un score PRAL légèrement positif de +2,4 (faiblement acidifiant) à cause du parmesan, compensé largement par les courgettes alcalinisantes (potassium 261 mg/100 g) et le basilic frais. Un plat principal complet à 420 kcal par portion, qui couvre 21 % des besoins énergétiques journaliers d'un adulte moyen, avec un équilibre macros typiquement méditerranéen (60 % glucides complexes, 25 % lipides, 12 % protéines).
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Calcium | 320 mg | 40 % | Parmesan vieilli |
| Potassium | 420 mg | 21 % | Courgettes |
| Phosphore | 280 mg | 40 % | Parmesan, riz |
| Magnésium | 38 mg | 10 % | Riz, courgettes |
| Zinc | 2,4 mg | 24 % | Parmesan, riz |
| Sélénium | 18 µg | 33 % | Riz Arborio |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 22 mg | 28 % | Antioxydant, immunité |
| Vitamine B9 (folates) | 48 µg | 24 % | Synthèse de l'ADN |
| Vitamine B12 | 0,8 µg | 32 % | Système nerveux |
| Vitamine A (β-carotène) | 95 µg ER | 12 % | Vision, peau |
| Vitamine B2 | 0,28 mg | 20 % | Métabolisme énergétique |
Équilibre glycémique et profil lipidique
Bien que le riz Arborio ait un index glycémique modéré (60), la présence des 3,5 g de fibres des courgettes et des 5,8 g de lipides du parmesan et du beurre ralentit significativement l'absorption des glucides. La charge glycémique de la portion (CG 28) reste modérée, comparable à un plat de pâtes complètes. Le ratio acides gras saturés/insaturés de 1:0,8 reflète la part importante des produits laitiers, équilibrée par l'huile d'olive vierge extra de la cuisson.
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Variantes
- Version vegan levure maltée : remplacez le parmesan par 40 g de levure maltée nutritionnelle et le beurre par 2 c. à soupe de purée de cajou — vous gardez le crémeux et le goût umami avec un profil 100 % végétal, légèrement plus riche en vitamines B et en fibres.
- Version festive citron-mascarpone : ajoutez le zeste d'un citron jaune bio à la mantecatura et remplacez 15 g de beurre par 2 c. à soupe de mascarpone — la fraîcheur citronnée allège le plat et la texture devient nuageuse, parfaite pour un dîner gastronomique léger.
- Version protéinée crevettes grises : ajoutez 200 g de crevettes grises décortiquées aux 5 dernières minutes de cuisson — le plat devient un risotto complet plus riche en protéines marines (+8 g par portion) et en iode, à servir avec un verre de vin blanc sec ligure.
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Origine de la recette
Le risotto est l'un des piliers de la cuisine du nord de l'Italie, originaire de Lombardie et de Vénétie où la riziculture s'est développée dès le XVe siècle dans la plaine du Pô. Le riz Arborio, Carnaroli ou Vialone Nano — les trois variétés italiennes à grain rond riche en amidon — libère naturellement sa fécule par tournage successif, créant la texture all'onda (en vague) caractéristique. La déclinaison aux courgettes et basilic est née dans les trattorias estivales de la côte ligure et toscane, où les chefs cherchent à alléger le risotto traditionnel au safran avec les légumes maraîchers de saison et les herbes aromatiques du jardin méditerranéen.
Bienfaits nutritionnels
Glucides complexes du riz Arborio
Le riz Arborio apporte 75 g de glucides complexes pour 100 g sec, dont 6 g d'amidon résistant après cuisson et refroidissement. Ces sucres lents fournissent une énergie progressive sur 3 à 4 heures, idéale pour un repas du soir ou avant un effort sportif modéré. L'index glycémique du risotto crémeux (IG 60) reste plus modéré que celui du riz blanc nature (IG 73).
Vitamines hydrosolubles des courgettes
Les courgettes apportent 17 mg de vitamine C pour 100 g, 24 µg de folates (vitamine B9) et 0,4 mg de potassium. Cuites brièvement dans le risotto, elles conservent 70 % de leur teneur en vitamine C grâce à la cuisson rapide et au contact minimal avec l'eau. Une portion couvre 20 % des AJR en vitamine C et 10 % en folates.
Calcium et protéines du parmesan vieilli
60 g de parmesan affiné 24 mois fournissent 720 mg de calcium (90 % des AJR), 24 g de protéines complètes et seulement 0,1 g de lactose (parfaitement digeste). Sa teneur élevée en glutamate naturel libre — l'umami — décuple la perception gustative et permet de réduire significativement l'ajout de sel dans le plat.
Polyphénols du basilic frais
Le basilic frais contient 1 200 mg de polyphénols pour 100 g (acide rosmarinique, eugénol, linalol) à action antioxydante et anti-inflammatoire. Un bouquet de 20 g par portion apporte environ 240 mg de polyphénols actifs, en synergie avec les pigments des courgettes vertes (chlorophylle et lutéine) pour un cocktail nutritionnel particulièrement protecteur.
Questions fréquentes
Quel riz utiliser pour un vrai risotto crémeux ?
Choisissez un riz italien à grain rond riche en amylopectine : Arborio (le plus accessible), Carnaroli (le préféré des chefs, plus stable à la cuisson) ou Vialone Nano (typique de Vénétie, plus petit). Évitez absolument les riz longs comme le basmati ou le thaï : ils ne libèrent pas l'amidon nécessaire à la texture all'onda. Le riz rond du Camargue peut dépanner mais donnera un résultat moins onctueux.
Comment savoir si le risotto est à la bonne cuisson ?
Le risotto est prêt après 17 à 19 minutes de cuisson active, quand le grain est al dente (cœur légèrement résistant sous la dent) et que la texture est all'onda : si vous secouez doucement la casserole, le risotto doit former une vague qui retombe lentement. Trop sec, ajoutez une louche de bouillon. Trop liquide, attendez 1 minute de plus en remuant.
Peut-on préparer le risotto à l'avance ?
Le risotto ne se prépare jamais totalement à l'avance — il perd sa texture crémeuse. La technique des restaurants consiste à le précuire jusqu'à 12 minutes (riz encore très ferme), étaler sur plaque pour stopper la cuisson, puis terminer à la commande avec bouillon chaud et mantecatura. Pour un usage domestique, préparez tous les ingrédients à l'avance (mise en place) et lancez la cuisson 25 minutes avant de servir.
Peut-on faire ce risotto vegan sans parmesan ?
Oui, remplacez le parmesan par 40 g de levure maltée nutritionnelle (qui apporte le côté umami) et 2 c. à soupe de purée de cajou pour la crémosité. Utilisez de l'huile d'olive vierge extra à la place du beurre pour la mantecatura finale. Le résultat est différent mais excellent, avec un profil nutritionnel proche en protéines végétales (12 g) et un apport supérieur en vitamines B.
Quelles courgettes choisir et faut-il les éplucher ?
Privilégiez des courgettes jeunes et fermes de 15 à 20 cm, sans taches ni meurtrissures. La peau est comestible et concentre la plupart des nutriments et de la chlorophylle : ne les épluchez surtout pas (sauf si elles sont très vieilles avec une peau dure). Lavez-les soigneusement, coupez les extrémités, et préférez les courgettes vertes traditionnelles plus parfumées que les jaunes ou les rondes.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (8 avis)
8 avis
Le basilic en fin de cuisson fait toute la différence, parfumé comme au resto.
Le risotto aux courgettes et basilic a manqué d'attrait pour ma famille. Les enfants ont trouvé le goût un peu fade. Je pense qu'ajouter un peu de parmesan ou des épices pendant la cuisson améliorerait vraiment la saveur. La texture était bonne, mais un assaisonnement plus audacieux donnerait une autre dimension.
La cuisson du riz arborio pendant 18 minutes donne une belle crémeux au risotto. Parfait pour un dîner en famille, avec des courgettes bien fondantes et le parfum du basilic. Un petit bémol : un peu plus de sel aurait rehaussé le tout.
Bonne recette de saison, j'ajoute un peu de parmesan végétal et c'est parfait.
Réconfortant et pas lourd, j'ai mis un peu de zeste de citron en plus, top.
Très bon risotto, il faut bien rester à touiller mais le résultat est crémeux.
Crémeux à souhait, les courgettes fondent et le basilic frais parfume tout le plat.
Servi pour des invités végé, gros succès. La texture est nickel.
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