Par Dr en pharmacie Germain Gravot
Cette page répond à une intention précise : organiser sept jours de repas méditerranéens. Pour comprendre les principes, les aliments, les bénéfices et les précautions, commencez par le dossier central sur le régime méditerranéen.
Menu méditerranéen complet sur 7 jours
Menu semaine du régime méditerranéen
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Yaourt nature, fruits rouges, noix et pain complet | Salade de lentilles, crudités, œuf et pain complet | Sardines, légumes rôtis et riz complet |
| Mardi | Pain complet, avocat, tomate et fruit frais | Soupe de légumes et tartine au houmous | Pois chiches, feta, concombre, tomates et pita complète |
| Mercredi | Porridge d'avoine, banane et amandes | Galettes de pois chiches, pommes de terre et salade | Poêlée de légumes, œufs et boulgour |
| Jeudi | Œuf, pain complet et salade de fruits | Quinoa aux légumes et poulet aux herbes | Omelette aux champignons, salade et pain de seigle |
| Vendredi | Yaourt, fruit, flocons d'avoine et noix | Pâtes complètes aux haricots blancs et tomates | Boulettes de lentilles, crudités et riz complet |
| Samedi | Pancakes avoine-banane et fruit frais | Saumon, patate douce et légumes rôtis | Soupe aux haricots blancs et fromage de brebis |
| Dimanche | Pain de seigle, chèvre frais et fruit | Houmous, crudités, poulet aux herbes et tian de légumes | Pâtes complètes aux aubergines et salade verte |
Les collations sont facultatives. Si la faim est présente entre deux repas, choisissez par exemple un fruit avec quelques noix, un yaourt nature ou des crudités avec du houmous. Le petit-déjeuner est lui aussi facultatif : ne le prenez pas par obligation si vous n'avez pas faim. Pour davantage de variantes, consultez nos petits-déjeuners méditerranéens faciles.
Régime méditerranéen traduit dans votre supermarché français
Le régime le plus étudié au monde, décrypté et prêt à cuisiner.
- La méthode de l'assiette méditerranéenne, simple à répéter
- Votre liste de courses classée par rayon de supermarché
- 4 semaines de menus français déjà calibrés
Guide PDF de Dr Germain Gravot · Par email le jour de la sortie, le 31 août 2026.
Repères de portions pour adapter le menu
Une structure simple consiste à consacrer environ la moitié de l'assiette aux légumes, un quart à une source de protéines et un quart à des féculents complets. Ce repère n'est pas une prescription : une personne très active, enceinte, âgée, diabétique ou engagée dans un objectif sportif peut avoir des besoins différents.
Adaptez en priorité :
- la quantité de pain, riz, pâtes, pommes de terre ou boulgour selon l'activité ;
- la quantité d'huile, de fromage et de fruits à coque selon les apports globaux ;
- la source de protéines selon les préférences et les contraintes médicales ;
- le nombre de repas et de collations selon la faim réelle.
Si votre objectif est une perte de poids, ce menu ne garantit ni un déficit énergétique ni un résultat chiffré. Les portions, l'activité physique, le sommeil, les traitements et la régularité influencent l'évolution du poids.
Envie d'aller au bout ? La méthode complète, pas à pas
Substitutions simples
Remplacer un ingrédient sans déséquilibrer le repas
| Si vous n'avez pas… | Remplacez par… |
|---|---|
| Sardines, thon ou saumon | Maquereau, œufs, tofu ou légumineuses |
| Lentilles ou pois chiches | Haricots blancs, rouges, fèves ou pois cassés |
| Boulgour ou quinoa | Riz complet, orge, semoule complète ou pommes de terre |
| Yaourt de brebis | Yaourt nature laitier ou végétal enrichi et non sucré |
| Noix ou amandes | Graines de courge ou de tournesol, sauf allergie associée |
| Légumes frais | Légumes surgelés nature ou conserves sans sauce |
En cas d'allergie, ne choisissez pas une substitution de la même famille sans avis adapté. Pour une alimentation végétalienne, surveillez notamment la vitamine B12 et vérifiez que les apports en protéines, fer, iode, calcium et oméga-3 sont couverts.
Organisation pratique de la semaine
En une session de préparation, vous pouvez cuire une céréale complète, une légumineuse et une plaque de légumes rôtis ; préparer un houmous ou une vinaigrette ; laver les crudités ; puis congeler les portions qui ne seront pas consommées rapidement. Conservez poisson, œufs et produits laitiers selon leurs indications spécifiques et ne laissez pas les plats cuisinés plusieurs jours à température ambiante.
Préparation en quatre blocs
Commencez par lancer au four deux plaques de légumes de saison. Pendant la cuisson, préparez du riz complet, du boulgour ou de l'orge dans une casserole et des lentilles dans une autre. Terminez par une sauce au yaourt et aux herbes, une vinaigrette citronnée ou un houmous. Vous disposez alors de bases qui s'assemblent différemment au lieu de sept plats identiques.
Conservez une partie des légumes sans assaisonnement marqué : ils pourront accompagner un poisson, garnir une omelette ou rejoindre une soupe. Portionnez les céréales et légumineuses avant de les ranger. Si vous cuisinez pour une seule personne, congelez immédiatement plusieurs portions afin d'éviter de les garder trop longtemps au réfrigérateur.
Réutiliser les restes
Les légumes rôtis du lundi peuvent devenir la garniture d'une omelette le jeudi. Les lentilles peuvent être servies en salade, puis mixées en tartinade. Le riz complet accompagne un poisson avant de rejoindre une poêlée de légumes. Cette circulation des ingrédients réduit le coût et le temps de préparation sans modifier l'équilibre du planning.
Les restes de poisson demandent davantage de prudence : refroidissez-les rapidement, conservez-les au réfrigérateur et consommez-les dans un délai court. En cas de doute sur l'odeur, la température ou la durée de conservation, ne les réutilisez pas.
Envie d'aller au bout ? La méthode complète, pas à pas
Adapter le menu à la saison et au budget
En hiver, remplacez tomates et courgettes par carottes, poireaux, choux, courges et légumes surgelés nature. En été, utilisez davantage de salades, tomates, aubergines, poivrons et fruits frais. La structure du repas reste identique même lorsque les ingrédients changent.
Pour limiter le budget, alternez poisson frais et conserves de sardines ou maquereaux, utilisez davantage de légumineuses et choisissez les légumes de saison. Les marques de distributeur conviennent pour l'avoine, le riz complet, les pâtes complètes et les conserves à composition simple. Le saumon, la feta ou les fruits à coque ne sont pas obligatoires à chaque repas.
Un planning économique peut prévoir deux repas de poisson, trois repas à base de légumineuses, plusieurs repas avec œufs et un seul repas de volaille. L'objectif n'est pas de reproduire une carte de restaurant méditerranéen, mais de conserver la place dominante des végétaux et des aliments peu transformés.
Pour transformer le planning en achats, utilisez la liste de courses du régime méditerranéen classée par rayon. La liste des aliments méditerranéens et leurs fréquences vous aidera à remplacer un produit sans perdre la logique du modèle.
Une semaine gratuite, puis quatre semaines prêtes à suivre
Ce menu gratuit permet de tester l'organisation et d'identifier les repas qui vous conviennent. Si vous souhaitez éviter de recomposer chaque semaine les menus et les courses, le guide Régime méditerranéen rassemble quatre semaines de planning, une méthode d'assiette et les listes de courses correspondantes.
Questions fréquentes
Peut-on intervertir les jours de ce menu méditerranéen ?
Oui. Les journées et les repas peuvent être déplacés selon vos contraintes. Conservez surtout la variété sur la semaine : légumes quotidiens, légumineuses, céréales complètes, poisson et quelques repas à base d'œufs ou de volaille.
Quelles quantités faut-il prévoir ?
Ce menu donne une structure et non des portions universelles. Ajustez les quantités à votre faim, votre activité, votre objectif et votre situation médicale. La moitié de l'assiette peut être composée de légumes, avec un quart de féculents complets et un quart de protéines comme repère visuel.
Ce menu fait-il perdre du poids ?
Il peut servir de base à une alimentation moins transformée, mais il ne garantit aucune perte de poids. L'évolution dépend notamment des portions, des apports énergétiques totaux, de l'activité, du sommeil, de l'adhésion et du contexte médical.
Comment remplacer le poisson ?
Remplacez-le selon le repas par des œufs, du tofu ou une association de légumineuses et de céréales complètes. Une alimentation végétalienne nécessite notamment une source fiable de vitamine B12.
Où trouver la liste de courses correspondante ?
La liste de courses méditerranéenne dédiée regroupe les ingrédients par rayon et propose des alternatives selon le budget et la saison.
