Cette salade fattoush libanaise est l'archétype du mezze méditerranéen : fraîche, croquante, acidulée et explosivement aromatique. Préparée en 20 minutes, elle combine la croustillance du pain pita grillé au four, la juteuse fraîcheur du concombre et des tomates anciennes, la note piquante des radis et de l'oignon rouge, et la verdeur herbacée du persil plat et de la menthe fraîche. Le sumac moulu et la mélasse de grenade signent la signature levantine inimitable de ce plat, avec un profil acidulé unique que l'huile d'olive vierge extra vient adoucir. À seulement 225 kcal par portion et 5 g de fibres, ce fattoush authentique est l'entrée d'été idéale, riche en antioxydants et en vitamines.
SaladeMéditerranéenneVégétarienHealthy
Salade fattoush libanaise croquante
La vraie fattoush du Liban : crudités croquantes, pain pita doré, sumac acidulé et mélasse de grenade. Fraîche et parfumée, prête en 25 min.
Par Victor GravotPrépa : 20 min
Cuisson : 5 min
4 personnes
225 kcal/portion
3.5/5 — 2 avis
4g
Protéines
22g
Glucides
12g
Lipides
Ingrédients
- 2 pains pita (120 g)
- 1 concombre libanais (200 g)
- 300 g tomates anciennes (ou tomates grappes)
- 100 g radis roses
- 1 petit oignon rouge (80 g)
- 1 bouquet de persil plat frais (30 g)
- 1 demi-bouquet de menthe fraîche (20 g)
- 2 cuillères à soupe de mélasse de grenade
- 2 cuillères à soupe de sumac moulu
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 1 citron jaune (jus)
- 1 pincée de fleur de sel
- 1 tour de moulin de poivre noir
Préparation
Instructions
Etape 1 : Griller le pain pita au four
Préchauffez le four à 180 °C en mode chaleur tournante. Ouvrez chaque pain pita en deux dans l'épaisseur pour obtenir 4 disques fins. Badigeonnez chaque face avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive vierge extra au pinceau, puis cassez les disques en morceaux irréguliers de 3 à 4 cm. Étalez les morceaux sur une plaque recouverte de papier sulfurisé en évitant qu'ils ne se chevauchent. Enfournez pendant 5 à 7 minutes en surveillant attentivement : les pitas doivent être bien dorées et croustillantes mais pas brûlées. Sortez du four et laissez tiédir à température ambiante. Cette texture croquante est la signature du fattoush.
Etape 2 : Préparer les légumes croquants
Lavez et essorez le concombre libanais, les tomates anciennes et les radis. Coupez le concombre en demi-rondelles d'environ 5 mm d'épaisseur sans le peler (la peau apporte des fibres et reste tendre). Détaillez les tomates en quartiers, en gros morceaux ou en demi-rondelles selon leur taille, en gardant leur jus. Tranchez les radis finement à la mandoline ou au couteau pour des rondelles d'environ 2 mm. Pelez l'oignon rouge et émincez-le en fines demi-lunes ; pour adoucir son piquant, laissez-le tremper 5 minutes dans un bol d'eau froide avec une pincée de sel, puis égouttez et épongez.
Etape 3 : Ciseler les herbes et préparer la vinaigrette
Lavez et essorez délicatement le persil plat et la menthe fraîche. Effeuillez les bouquets en retirant les grosses tiges (gardez les fines), puis ciselez grossièrement au couteau bien aiguisé pour ne pas écraser les feuilles. Dans un grand bol, fouettez la mélasse de grenade, le jus du citron, les 2 cuillères à soupe restantes d'huile d'olive vierge extra, 1 cuillère à soupe de sumac moulu, la fleur de sel et le poivre noir. Émulsionnez à la fourchette jusqu'à obtenir une vinaigrette homogène et brillante. Goûtez : l'équilibre doit être acidulé-fruité-épicé sans dominante unique.
Etape 4 : Assembler et dresser le fattoush
Dans un grand saladier de service, mélangez le concombre, les tomates, les radis, l'oignon rouge égoutté et les herbes ciselées (persil et menthe). Versez la vinaigrette à la mélasse de grenade et mélangez délicatement à la spatule pour enrober chaque légume sans les écraser. Ajoutez les morceaux de pain pita grillés au tout dernier moment et mélangez une seule fois : ils doivent rester croquants. Saupoudrez la cuillère restante de sumac moulu sur le dessus pour la couleur et le parfum, terminez par quelques feuilles entières de menthe fraîche. Servez immédiatement en entrée froide ou en accompagnement d'un mezze.
Résumé nutritionnel
225
kcal
4g
Protéines
22g
Glucides
12g
Lipides
Sumac et mélasse de grenade : deux antioxydants signature
Analyse nutritionnelle détaillée
Voir l'analyse nutritionnelle de cette recette en détail
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Cette recette affiche un score PRAL de -7 mEq (alcalinisant), grâce à la richesse en potassium des tomates et du concombre qui compensent le caractère légèrement acidifiant du pain pita. La densité en antioxydants est exceptionnelle : le sumac concentre une valeur ORAC record (312 400), tandis que la mélasse de grenade apporte des punicalagines cardioprotectrices. La densité en vitamine K atteint 170 % des AJR, principalement issue du persil plat, ce qui en fait l'une des salades les plus riches en cette vitamine du catalogue MonCoachGourmand.
Minéraux et oligo-éléments clés
| Nutriment | Quantité/portion | % AJR | Source principale |
|---|---|---|---|
| Potassium | 480 mg | 24% | Tomates, persil, mélasse |
| Magnésium | 35 mg | 9% | Persil, huile olive |
| Calcium | 75 mg | 9% | Persil, menthe |
| Fer | 1.6 mg | 11% | Persil, sumac |
| Phosphore | 80 mg | 11% | Pita, tomates |
Vitamines
| Vitamine | Quantité/portion | % AJR | Rôle |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 40 mg | 50% | Antioxydant, immunité |
| Vitamine K | 130 µg | 170% | Coagulation, fixation calcium |
| Bêta-carotène (Pro-vit A) | 800 µg | 16% | Vision, peau |
| Vitamine E | 2 mg | 17% | Antioxydant cellulaire |
| Vitamine B9 (folates) | 50 µg | 25% | Renouvellement cellulaire |
Équilibre acido-basique et polyphénols
Le profil lipidique de ce fattoush est exemplaire : 9 g d'acides gras mono-insaturés issus de l'huile d'olive vierge extra contre seulement 2 g d'AGS, soit un ratio cardioprotecteur de 4,5:1. Le sumac et la mélasse de grenade apportent ensemble plus de 200 mg de polyphénols par portion, dont des proanthocyanidines et des punicalagines étudiées pour leur effet anti-inflammatoire systémique. Le caractère alcalinisant net du plat (PRAL -7 mEq) en fait un excellent contrepoids à un repas riche en céréales raffinées ou en protéines animales.
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Variantes
- Fattoush au halloumi grillé : ajoutez 80 g de halloumi grillé en tranches par portion pour une version protéinée à 320 kcal et 12 g de protéines. Le contraste entre la fraîcheur de la salade et la chaleur du fromage grillé est typique de la cuisine levantine moderne.
- Version d'hiver aux grenades fraîches : ajoutez 60 g d'arilles de grenade fraîche et remplacez les tomates par 200 g de chou rouge émincé pour une version hivernale riche en anthocyanes et en vitamine C (jusqu'à 80 mg par portion).
- Fattoush vegan complet aux pois chiches grillés : ajoutez 100 g de pois chiches rôtis au four avec cumin et paprika par portion. Vous obtenez un repas complet à 400 kcal avec 14 g de protéines végétales, idéal en lunch box ou en pique-nique estival.
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Origine de la recette
Le fattoush, dont le nom dérive du verbe arabe 'fatta' (briser, émietter), est une salade traditionnelle du Levant née dans les cuisines paysannes du Liban, de Syrie et de Palestine au cours du XIXe siècle. Conçue à l'origine comme un plat antigaspi pour utiliser le pain pita rassis de la veille, le fattoush appartient à la grande famille des fatta, ces plats levantins où le pain joue un rôle structurant. Le sumac, baie rouge séchée et moulue, et la mélasse de grenade, sirop acidulé issu de la réduction lente du jus, signent la signature aromatique du fattoush authentique. Le plat fait aujourd'hui partie intégrante du mezze libanais et figure sur toutes les tables de Beyrouth aux quartiers libanais de Paris.
Bienfaits nutritionnels
Sumac et mélasse de grenade : deux antioxydants signature
Le sumac libanais est l'un des végétaux les plus riches en antioxydants au monde, avec une valeur ORAC de 312 400, soit environ 70 fois supérieure à celle de la myrtille. Il contient des acides phénoliques et de la quercétine en quantités exceptionnelles. La mélasse de grenade apporte quant à elle environ 80 mg de polyphénols par cuillère à soupe, dont des punicalagines étudiées pour leur effet cardioprotecteur. Ensemble, ces deux ingrédients signature font du fattoush l'une des salades les plus densément antioxydantes de la cuisine méditerranéenne.
Fibres et hydratation : 5 g de fibres par portion
Cette salade libanaise combine concombre, tomates, radis et herbes fraîches pour un apport remarquable en fibres alimentaires (5 g par portion, 20 % des AJR) et en eau (le concombre est composé à 96 % d'eau). Le persil plat et la menthe fraîche ajoutent des fibres prébiotiques qui nourrissent le microbiote intestinal. Cette densité hydrique élevée et cette richesse fibreuse expliquent l'effet rassasiant du fattoush pour seulement 225 kcal par portion, idéal en entrée d'été ou dans le cadre d'une démarche d'équilibre alimentaire.
Vitamine C et K des herbes fraîches
Le persil plat et la menthe fraîche sont des concentrés exceptionnels de vitamines. Une portion de cette salade apporte environ 40 mg de vitamine C (50 % AJR) grâce aux tomates et au persil, ainsi que 130 µg de vitamine K (170 % AJR) issus principalement du persil plat, indispensable à la coagulation sanguine et à la fixation du calcium sur les os. La vitamine A (sous forme de bêta-carotène) atteint 800 µg par portion, soit 100 % des AJR, contribuant à la santé de la peau et de la vision.
Acides gras mono-insaturés de l'huile d'olive vierge extra
L'huile d'olive vierge extra apporte 9 g d'acides gras mono-insaturés par portion, principalement de l'acide oléique associé à la santé cardiovasculaire et à la régulation du cholestérol LDL. Elle fournit également 2 mg de vitamine E (17 % AJR), un antioxydant liposoluble qui protège les membranes cellulaires du stress oxydatif. Le ratio oméga-6/oméga-3 favorable et la richesse en polyphénols de l'huile d'olive complètent le profil cardioprotecteur de ce fattoush authentique.
Questions fréquentes
Où trouver du sumac et de la mélasse de grenade en France ?
Le **sumac** moulu et la **mélasse de grenade** se trouvent facilement dans les épiceries libanaises, syriennes ou turques de toutes les grandes villes, ainsi que dans les rayons cuisine du monde des grandes surfaces comme Carrefour, Auchan ou Monoprix. Les marques fiables incluent Cortas, Al Wadi Al Akhdar ou Mymouné pour la mélasse de grenade authentique du Liban. Vérifiez la liste des ingrédients de la mélasse : elle doit contenir 100 % de jus de **grenade** réduit, sans sucre ajouté ni colorant. Le sumac doit présenter une couleur rouge bordeaux profonde et un parfum acidulé caractéristique.
Peut-on remplacer la mélasse de grenade dans le fattoush ?
Si vous ne trouvez pas de **mélasse de grenade**, vous pouvez la remplacer par un mélange maison : 1 cuillère à soupe de jus de grenade pur additionné de 1 cuillère à café de sirop d'érable et de quelques gouttes de jus de citron. Une autre option consiste à utiliser de la mélasse de raisin (recette traditionnelle anatolienne) ou un balsamique réduit additionné de jus de grenade. Le résultat sera proche mais sans les polyphénols spécifiques de la grenade. Pour un **fattoush libanais** authentique, je recommande vivement d'investir dans une bouteille de vraie mélasse de grenade : elle se conserve 1 an au réfrigérateur.
Comment réussir le pain pita grillé pour le fattoush ?
Le **pain pita** grillé est l'élément signature qui distingue le fattoush d'une simple salade. Préchauffez le four à 180 °C. Coupez les pitas en deux pour les ouvrir en deux disques fins, badigeonnez-les légèrement d'**huile d'olive** au pinceau, puis cassez-les en morceaux irréguliers de 3 à 4 cm. Étalez sur une plaque et enfournez 5 à 7 minutes en surveillant : les pitas doivent être dorées et croustillantes mais pas brûlées. Vous pouvez aussi les passer à la **poêle anti-adhésive** sans matière grasse, 2 minutes par face. Ajoutez les pitas à la salade au tout dernier moment pour préserver leur croquant emblématique.
Cette salade fattoush est-elle adaptée à un régime végétalien ?
Oui, cette **salade libanaise** est naturellement **végane** : aucun produit animal n'entre dans sa composition. Vérifiez simplement la mention 'vegan' sur le pain pita (la plupart des pitas industrielles le sont, mais certaines contiennent du lait ou des oeufs). Pour une version protéinée végétale, ajoutez 100 g de pois chiches cuits ou 80 g de **falafels** maison par portion : vous obtenez un repas complet à 380 kcal avec 12 g de protéines végétales. Le fattoush est aussi naturellement sans lactose et sans oeufs, ce qui en fait un plat universellement adapté aux régimes restrictifs.
Combien de temps peut-on conserver un fattoush ?
Le **fattoush authentique** doit se déguster idéalement dans les 30 minutes qui suivent l'assemblage, car le **pain pita** ramollit rapidement au contact de la vinaigrette et des légumes juteux. Pour un meal prep efficace, préparez séparément la base de légumes ciselés (concombre, tomates, radis, oignon rouge) que vous conservez 48 h au frais dans une boîte hermétique, la vinaigrette au sumac et à la mélasse de grenade qui se garde 5 jours en bocal, et les pitas grillées dans un récipient hermétique à température ambiante 3 jours. Assemblez juste avant de servir pour préserver le croquant signature.
À propos de l'auteur
Victor Gravot
Cofondateur de MonCoachGourmand | Ultra-Traileur & Nutrition d'endurance
Te Araroa Trail — Île du Sud de la Nouvelle-Zélande à pied19e place — TOR450 Tor des GlaciersFinisher — Crossing Switzerland
Cofondateur de MonCoachGourmand (2025) et ultra-traileur breton, Victor Gravot a parcouru 700 km à pied sur l'île du Sud de la Nouvelle-Zélande (Te Araroa Trail, 2024) et traversé les Pyrénées d'Hendaye à Ain (2025). Ces aventures en autonomie, où l'alimentation conditionne chaque kilomètre, fondent son approche de la nutrition d'endurance.
En ultra, comme dans tous les efforts d'endurance, la nutrition a un rôle décisif : celui de transformer une belle aventure en un interminable enfer.
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Avis (2 avis)
2 avis
C'était l'accompagnement idéal pour notre barbecue en famille ! La vinaigrette au sumac était top. En 20 min, c'était prêt ! Les enfants ont aimé croquer dans les légumes frais. Une belle découverte pour les repas d'été.
La salade fattoush libanaise manque un peu de texture et d'équilibre. J'ai essayé de l'intégrer à un déjeuner solo, mais le croquant des légumes se perd rapidement, surtout si on prépare la vinaigrette trop tôt. Les morceaux de pain pita grillé devraient apporter une note croustillante, mais même après 10 minutes au four, ils sont restés un peu mous. À revoir pour bien profiter.
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