Exemple de menu anti-inflammatoire sur 7 jours complet

Comprendre l'inflammation chronique de bas grade

L’inflammation est une réponse de défense normale : après une coupure ou une infection, votre système immunitaire déclenche une inflammation aiguë (rougeur, chaleur, douleur) pour réparer. Le problème commence quand la réponse ne s’éteint plus complètement. On parle alors d’inflammation chronique de bas grade : une inflammation plus discrète, souvent systémique, qui peut durer des mois ou des années et impacter votre bien-être, votre énergie et votre composition corporelle.

Concrètement, des messagers immunitaires (les cytokines pro-inflammatoires) restent trop présents. En parallèle, le stress oxydatif augmente : c’est un excès de “rouille biologique” lié aux radicaux libres, que l’organisme neutralise moins bien quand l’alimentation manque d’aliments riches en antioxydants (polyphénols, vitamines, pigments végétaux). Cette combinaison entretient un terrain d’inflammation chronique : le corps est en mode “alerte” en continu.

Les signes ne sont pas toujours spectaculaires, mais ils comptent :

• Fatigue persistante au réveil malgré de bonnes nuits, baisse de motivation, “brouillard mental”.
• Difficulté à perdre de la masse grasse, en particulier au niveau abdominal, malgré des efforts cohérents sur l’alimentation.
• Douleurs articulaires diffuses ou courbatures prolongées, récupération lente.
• Parfois : inconfort digestif, peau plus réactive, sensations de gonflement (rétention, sel en consommation excessive).

À long terme, une inflammation mal contrôlée augmente le risque de résistance à l’insuline, de vieillissement cellulaire accéléré et de dérèglements métaboliques. Bonne nouvelle : vos habitudes alimentaires, votre sommeil et votre activité physique peuvent réellement aider à réduire l’inflammation chronique.

Comparatif inflammation

Causes environnementales et alimentaires de l’inflammation

Quand on cherche les causes inflammation alimentation, il faut penser “cumul” plutôt qu’un seul coupable. Le premier facteur est la consommation d’aliments ultra-transformés : ils sont souvent riches en sucres raffinés, en huiles déséquilibrées (excès d’omega-6), en additifs, et pauvres en fibres. Résultat : pics glycémiques, dérèglement de la satiété, et signaux pro-inflammatoires plus fréquents.

Deuxième facteur majeur : la dysbiose, c’est-à-dire un déséquilibre du microbiote intestinal. Un intestin fragilisé laisse passer davantage de composés irritants (“perméabilité” augmentée), ce qui stimule l’inflammation. Une alimentation pauvre en légumes, en fruits, en graines et en noix (sources de fibres et de micronutriments) aggrave souvent le problème.

Enfin, l’environnement et le style de vie comptent : stress chronique (cortisol élevé), sédentarité, exposition à certains polluants. Même avec de “bons” aliments, un manque de mouvement et de récupération peut suffire à entretenir une inflammation chronique. Pour aller plus loin sur l’intestin, vous pouvez lire notre article sur le microbiote et la digestion.

Réponse immunitaire inadaptée : pourquoi votre corps s’emballe

Une réponse immunitaire inadaptée n’est pas un “caprice” du corps : c’est souvent un système de défense qui s’emballe face à des agressions répétées. Quand le sucre raffiné, les produits industriels, les irritants digestifs, ou le stress s’accumulent, l’organisme interprète cela comme une menace permanente.

On parle aussi de charge allostatique : c’est le coût biologique de l’adaptation continue. Plus vous devez “compenser” (manque de sommeil, rythme mental élevé, entraînements intenses sans récupération, café tardif), plus le corps mobilise des hormones et des médiateurs qui, à force, deviennent moins efficaces. En pratique, vous pouvez avoir l’impression de “bien faire” (mieux manger, bouger), mais sans les bons leviers, le terrain inflammatoire reste élevé.

L’objectif de l’alimentation anti-inflammatoire est justement de réduire cette charge : stabiliser la glycémie, nourrir le microbiote, augmenter les antioxydants, et limiter les signaux pro-inflammatoires.

Inflammation et prise de poids : le lien avec la graisse abdominale

Le duo inflammation et graisse abdominale est très documenté : le tissu adipeux n’est pas un simple “stockage”, c’est un organe actif. Quand il se développe, il sécrète des molécules (adipokines) qui peuvent entretenir l’inflammation. C’est un cercle qui peut rendre la perte de masse grasse plus lente, même si vous réduisez les calories.

C’est aussi pour cela qu’il est injuste de résumer la situation à un “manque de volonté”. Si la leptine (satiété) et l’insuline (gestion du sucre) sont perturbées, vous luttez contre une physiologie défavorable. Un régime anti-inflammatoire bien construit ne vise pas la restriction brutale : il vise une alimentation plus stable, plus rassasiante, avec des aliments riches en fibres, en protéines et en bonnes graisses.

Si vous souhaitez optimiser l’approche “calories sans obsession”, notre guide sur le déficit calorique sans frustration peut vous aider.

Les 5 piliers nutritionnels d'une assiette anti-inflammatoire

Les principes d’une alimentation anti-inflammatoire efficace reposent sur 5 piliers simples, mais puissants. L’idée n’est pas de chercher un “aliment anti-inflammatoire puissant” isolé : c’est l’équilibre global, répété jour après jour, qui fait la différence. Les études montrent d’ailleurs que les patterns alimentaires (type méditerranéen) sont plus prédictifs de bénéfices que la chasse à un seul super-aliment.

Pilier 1 : La charge glycémique maîtrisée. Des repas trop riches en sucre rapide (pain blanc, céréales soufflées, desserts) provoquent des pics d’insuline. À répétition, ces pics sont pro-inflammatoires et fatiguent la régulation de l’appétit. On vise des aliments à index glycémique bas, associés à des fibres, des protéines et des graisses.

Pilier 2 : Le ratio Oméga-6 / Oméga-3. Notre consommation moderne d’omega-6 (certaines huiles raffinées, snacks) dépasse souvent largement les besoins. À l’inverse, les omega-3 (EPA/DHA) participent à la production de médiateurs de résolution de l’inflammation (résolutines). Viser un ratio proche de 4:1 est une excellente boussole.

Pilier 3 : La densité en polyphénols. Plus votre assiette est colorée, plus elle est riche en antioxydants : baies, herbes, épices, cacao, thé vert. Les polyphenols aident à réduire le stress oxydatif et soutiennent le microbiote. Pratique : “mangez l’arc-en-ciel” avec des légumes et fruits entiers.

Pilier 4 : L’équilibre acido-basique. Sans tomber dans les extrêmes, une base végétale (légumes, fruits, herbes) apporte des minéraux tamponnants (citrate, bicarbonate) qui soutiennent l’équilibre métabolique, surtout si vous consommez beaucoup de protéines d’origine animale.

Pilier 5 : La santé intestinale. Fibres prébiotiques (légumineuses, avoine, légumes) + aliments fermentés (kéfir, yaourt, choucroute) = barrière intestinale plus robuste et signaux inflammatoires atténués. L’alimentation anti-inflammatoire est aussi une alimentation “pro-microbiote”.

Pyramide anti-inflammatoire : base légumes et fruits, puis bonnes graisses et protéines, sommet épices et herbes

Oméga-3 : comment choisir des lipides vraiment protecteurs

Pour une stratégie anti-inflammatoire, la qualité des lipides compte autant que la quantité.

• Lipides trans (à bannir) : viennoiseries industrielles, biscuits, produits frits. Ces graisses trans sont associées à des marqueurs d’inflammation plus élevés.
• Lipides saturés (à modérer) : beurre, crème, fromages, certaines charcuteries. Ils ne sont pas “interdits”, mais l’équilibre global doit privilégier les acides gras insaturés.
• Mono-insaturés (souvent bénéfiques) : huile d’olive vierge, avocat. L’olive vierge apporte aussi des composés phénoliques.
• Poly-insaturés omega-3 (puissants) : EPA/DHA (sardines, maquereaux, hareng) et ALA (noix, graines de lin, chia). Ces meilleures sources oméga 3 soutiennent la résolution de l’inflammation.

Côté pratique : remplacez progressivement les huiles raffinées (tournesol, maïs, soja) par l’huile d’olive vierge, et ajoutez des graines (chia, lin) dans un yaourt ou un porridge. Les noix et une poignée d’oléagineux non salés sont aussi un excellent “snack utile”.

Index glycémique bas : quels aliments choisir au quotidien

Choisir des aliments index glycémique bas réduit les variations d’insuline, ce qui aide à stabiliser l’énergie et à limiter les signaux pro-inflammatoires. Ce n’est pas une obsession “IG partout”, mais une boussole simple.

En pratique, associez toujours un féculent à :

• des légumes (volume + fibres),
• une protéine,
• une bonne graisse (huile d’olive, avocat, noix, graines).

Cela diminue la réponse glycémique et facilite une alimentation anti-inflammatoire durable.

Curcuma, gingembre, thé vert : les antioxydants faciles à intégrer

Les épices anti-inflammatoires puissantes ne servent pas qu’à “aromatiser”. Elles apportent des composés actifs, faciles à intégrer sans supplément.

• Curcuma : la curcumine est mieux absorbée avec du poivre (pipérine) et une matière grasse.
• Gingembre : les gingérols soutiennent la digestion et peuvent réduire certains inconforts.
• Thé vert : riche en EGCG, intéressant en remplacement partiel des boissons sucrées.

Astuce simple : faites une vinaigrette “anti-inflammatoire” (huile d’olive vierge + jus de citron + moutarde + curcuma + poivre) et utilisez-la sur une salade de légumes. Pour des idées “prêtes à l’emploi”, vous pouvez aussi consulter notre article sur les épices et herbes en cuisine santé.

Les aliments : Le guide ultime des inclusions et exclusions

Si vous cherchez une liste aliments anti inflammatoire pdf, commencez par comprendre la logique : on ne “diabolise” pas, on classe les aliments en trois zones selon leur fréquence et votre tolérance. Le but est de construire une liste d’aliments à privilégier, une liste à limiter, et une liste à éviter (surtout si vous avez des symptômes d’inflammation chronique). Ce tri simplifie vos courses et vos repas.

À privilégier (le “vert”)

• Légumes (crucifères : brocoli, chou, chou-fleur) : composés soufrés, fibres, effet protecteur.
• Fruits entiers, surtout les baies : myrtilles, framboises (très riches en polyphénols).
• Poissons gras : sardines, maquereaux (omega-3).
• Noix (noix de Grenoble) et graines (chia, lin, sésame) : fibres + bons lipides.
• Huile d’olive vierge, avocat.
• Thé vert, cacao/chocolat noir >85% (portion raisonnable).
• Aliments fermentés : kéfir, yaourt, choucroute (selon tolérance).

À limiter (l’“orange”)

• Viande rouge : plutôt 1–2 fois/semaine, et si possible de qualité (idéalement bio ou filières enrichies en omega-3).
• Produits laitiers : à ajuster selon tolérance (préférez fermentés).
• Gluten : à nuancer selon sensibilité (évitez surtout les versions industrielles).
• Solanacées (tomate, aubergine) : à tester au cas par cas chez certains profils avec douleurs articulaires.

À éviter (le “rouge”)

• Charcuteries industrielles (nitrites), plats préparés.
• Huiles végétales raffinées (souvent riches en omega-6) : tournesol, soja, maïs.
• Sodas, boissons sucrées, pâtisseries industrielles.
• Alcool en excès.

Les protéines : Végétales vs Animales

Les protéines anti-inflammatoires sont d’abord celles qui s’intègrent dans une alimentation globalement riche en fibres et en micronutriments.

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) apportent protéines végétales + fibres prébiotiques : elles soutiennent le microbiote, ce qui peut aider à réduire l’inflammation. Commencez doucement si vous êtes sensible (trempage, cuisson longue, petites portions).
• Côté origine animale, visez la qualité : poissons gras (omega-3), œufs, volailles fermières. Pour la viande, l’idée est souvent “moins, mais mieux” (ex. filière Bleu-Blanc-Cœur, bio quand possible).

Le bon choix : une portion de protéines à chaque repas, avec beaucoup de légumes, et une source de bonnes graisses.

Les glucides complexes

Les glucides santé ne sont pas l’ennemi : tout dépend de la forme et de la portion. Privilégiez :

• quinoa, sarrasin, avoine,
• patate douce,
• légumineuses,
• céréales complètes (si bien tolérées).

Les fibres ralentissent l’absorption du glucose, réduisent la réponse inflammatoire post-prandiale, et améliorent la satiété. À l’inverse, le pain blanc et les desserts sucrés entretiennent plus facilement des pics d’insuline.

Les boissons drainantes

Une boisson ne “désenflamme” pas à elle seule, mais certaines options aident au quotidien :

• eau (base),
• thé vert,
• bouillon d’os (collagène, selon vos préférences),
• kéfir.

Pour le cafe, la nuance est importante : il peut être intéressant (polyphénols), mais en excès ou tard dans la journée, il peut perturber le sommeil et donc augmenter indirectement l’inflammation. Gardez-le plutôt le matin, sans sucre.

Menu anti-inflammatoire : Votre programme complet sur 7 jours

Un menu semaine anti-inflammatoire efficace doit être simple, répétable, et adaptable. Le principe : chaque journée combine une base végétale (beaucoup de légumes), des protéines, des bonnes graisses (huile d’olive, noix, graines), et des glucides de qualité ajustés à votre activité. C’est un régime anti-inflammatoire au sens “mode de vie”, pas une punition.

Avant de suivre un menu, estimez vos besoins : trop manger ralentit l’objectif perte de masse grasse, trop peu manger fatigue et augmente la charge de stress.

Exemple de menu anti inflammatoire (lundi à dimanche)

Ajustements utiles selon votre profil :

• Si vous êtes souvent fatigué(e), ajoutez du citron ou des fruits riches en vitamine C à chaque repas contenant du fer végétal (lentilles, pois chiches) pour améliorer l’absorption.
• Si vous vous entraînez dur, augmentez les portions de féculents au déjeuner (riz complet, patate douce) et ajoutez une collation pré-workout simple (banane) pour la performance.
• Si votre objectif principal est la perte de masse grasse sans frustration, augmentez le volume de légumes verts (satiété) et gardez des portions de glucides adaptées, sans retomber dans le pain blanc ou les desserts sucrés.

Lundi & Mardi : Détoxification douce et relance

Pour débuter régime anti-inflammatoire, misez sur la simplicité et la digestion. L’objectif n’est pas une “détox miracle”, mais une relance douce des fonctions d’élimination (foie/intestin) grâce aux légumes amers et aux fibres.

Idées concrètes :

• Ajoutez endive, roquette, pissenlit (salades) + jus de citron en assaisonnement.
• Lundi midi : salade de maquereaux + quinoa + brocoli vapeur, assaisonnée huile d’olive vierge + citron + poivre.
• Mardi soir : poêlée de légumes + tofu/tempeh + riz basmati complet.

Côté boisson : eau et thé vert. Limitez le cafe à 1–2 tasses le matin si vous y êtes sensible, car un café tardif peut perturber le sommeil et donc l’inflammation chronique.

Mercredi & Jeudi : Stabilisation de l'énergie

Ces jours visent un repas équilibré énergie : moins de variations glycémiques, plus d’omega-3, et des protéines de qualité pour la récupération.

Exemples :

• Mercredi : saumon au four + patate douce + salade verte + citron.
• Jeudi : bowl quinoa (poulet fermier, avocat, crudités) avec huile d’olive vierge.

Astuce performance/récupération : si vous faites de la musculation, du running ou du CrossFit, gardez le féculent surtout au déjeuner (et autour de l’entraînement). Cela permet souvent de mieux dormir, tout en soutenant l’effort. Sur ces journées, les aliments riches en omega-3 (sardines, saumon) sont particulièrement intéressants pour calmer les signaux pro-inflammatoires liés à la charge d’entraînement.

Vendredi à Dimanche : Plaisir et préparation

Un batch cooking sain fait gagner du temps et réduit le recours aux produits ultra-transformés. L’objectif : du plaisir, mais une structure qui protège.

Idées “convivialité anti-inflammatoire” :

• Curry végétarien au lait coco + pois chiches + légumes (curcuma + poivre).
• Poulet rôti + légumes au four (courge, carottes, oignons) + quinoa/sarrasin.
• Une grande salade croquante (chou, concombre, herbes) avec une sauce citron-huile d’olive.

Astuce meal prep : préparez le dimanche

• 1 plaque de légumes rôtis,
• 1 casserole de quinoa/riz complet,
• 1 boîte de pois chiches/lentilles,
• 1 sauce “maison” (huile d’olive vierge + citron + moutarde + curcuma). Vous aurez ainsi des repas rapides toute la semaine, sans retomber dans le pain blanc, les snacks sucrés ou les sauces industrielles.

Focus Recettes : 3 préparations signatures pour réduire l'oxydation

Une recette anti-inflammatoire facile coche 3 cases : peu d’ingrédients, une bonne densité nutritionnelle, et une préparation réaliste au quotidien. Les trois recettes ci-dessous sont pensées pour varier vos repas, soutenir l’énergie, et aider à réduire l’oxydation (stress oxydatif) qui accompagne souvent l’inflammation.

Le petit-déjeuner "Golden Energy"

Objectif : un petit déjeuner anti inflammatoire qui évite le pic de sucre, soutient la satiété, et apporte des fibres.

Ingrédients (1 bol) :

• 40–50 g de flocons d’avoine
• 200 ml de lait d’amande (ou lait classique selon tolérance)
• 1 cuillère à café de curcuma en poudre
• 1 pincée de poivre
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 poignée de fruits rouges (myrtilles/framboises)
• 1 cuillère à café de miel (optionnel, si besoin) ou rien

Préparation :

1. Chauffez le lait, ajoutez avoine + curcuma + poivre.
2. Laissez épaissir 3–5 minutes, puis ajoutez chia.
3. Servez avec les fruits rouges et, si souhaité, une cuillère de yaourt nature.

Pourquoi ça aide : fibres + polyphénols + épices = énergie plus stable, moins de fringales, et un bon soutien anti-oxydant.

Le déjeuner "Performance & Satiété"

Objectif : une recette déjeuner sain avec charge glycémique maîtrisée, idéale si vous voulez performer sans lourdeur.

Ingrédients (1 bowl) :

• 150–250 g de patate douce rôtie (selon entraînement)
• 120–160 g de poulet fermier (ou pois chiches pour une version végétale)
• 1/2 avocat
• Crudités (concombre, carottes, chou)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café de graines de sésame
• Sel (modéré) + poivre + herbes

Préparation :

1. Rôtissez la patate douce (four 200°C, 20–25 min).
2. Assemblez le bowl : patate douce + poulet + crudités + avocat.
3. Faites une sauce : huile d’olive + citron + sésame + poivre, puis versez.

Pourquoi c’est efficace : glucides à IG modéré + bonnes graisses + protéines = énergie stable et meilleure récupération. C’est un bowl “utile”, pas juste une salade.

Le dîner "Récupération Nocturne"

Objectif : un repas soir léger qui cale sans pic glycémique, et favorise le sommeil.

Ingrédients (2 bols) :

• 500 g de courge butternut
• 1 oignon
• 400–500 ml d’eau ou bouillon
• 200 ml de lait coco
• 1 morceau de gingembre râpé
• 1 cuillère à café de curcuma + poivre
• 2 œufs
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (au service)
• Jus de citron (quelques gouttes)

Préparation :

1. Faites revenir oignon + gingembre, ajoutez butternut en cubes.
2. Couvrez d’eau/bouillon, laissez cuire 15–20 minutes.
3. Mixez avec le lait coco, curcuma, poivre. Ajustez le sel.
4. Ajoutez un œuf mollet par bol, terminez par une cuillère d’huile d’olive et un peu de citron.

Pourquoi ça soutient la nuit : repas chaud, rassasiant, riche en fibres, sans sucre rapide. Un dîner trop sucré ou trop tardif perturbe souvent le sommeil, ce qui alimente l’inflammation le lendemain.

Au-delà de l'assiette : Stress, Cortisol et Rythme Circadien

Même la meilleure alimentation ne compense pas un stress chronique. Le lien stress et inflammation passe en grande partie par le cortisol : à court terme, il est anti-inflammatoire. Mais quand le cortisol reste élevé trop longtemps, le corps peut devenir moins sensible (résistance aux glucocorticoïdes), et l’inflammation augmente malgré tout.

Le sommeil est alors un levier central : c’est la période où l’organisme “répare”, gère la glycémie, et régule l’appétit. Ajoutez à cela l’activité physique : modérée et régulière, elle diminue les marqueurs inflammatoires ; trop intense, trop fréquente, sans récupération, elle peut devenir pro-inflammatoire (surtout si vous cumulez manque de sommeil + déficit calorique agressif + beaucoup de cafe).

Cercle vicieux stress-inflammation

Sommeil réparateur : un levier majeur contre l’inflammation

Le sommeil réparateur inflammation est un duo indissociable : pendant la nuit, le cerveau et le métabolisme “nettoient” une partie des déchets et recalibrent les hormones (insuline, leptine, ghréline). Si vous dormez mal, vous aurez plus faim, plus envie de sucre, et une tolérance au stress réduite.

Conseils simples :

• heure de coucher régulière,
• lumière du matin (10 min) + limiter les écrans le soir,
• café uniquement le matin (évitez après 14h),
• dîner plus tôt et plus léger, riche en légumes.

Activité physique : doser pour éviter l’excès pro-inflammatoire

Le sport et inflammation : le mouvement est protecteur, à condition d’être dosé. Marche quotidienne, renforcement 2–3 fois/semaine, cardio modéré : excellent. En revanche, un HIIT quotidien sans récupération, surtout avec peu de calories, peut causer inflammation chez certains profils (courbatures persistantes, sommeil dégradé, irritabilité).

Repère utile : si vos performances stagnent, que votre fréquence cardiaque au repos monte et que votre récupération baisse, ce n’est pas “faiblesse” : c’est peut-être un signal de surcharge. Ajustez volume, intensité, et augmentez vos repas autour de l’entraînement (glucides complexes + protéines).

Gestion émotionnelle : calmer l’axe cerveau-intestin

La gestion stress cortisol passe aussi par l’axe cerveau-intestin : anxiété et digestion sont liées. Respiration, pauses, exposition à la nature, et relations sociales soutenantes font partie du “protocole” autant que les aliments. C’est un mode vie complet, pas une simple liste d’interdits.

Personnaliser votre approche : Pourquoi le "taille unique" échoue

Un PDF de liste d’aliments peut inspirer, mais le “taille unique” échoue souvent : lassitude, imprévus, variations d’activité, faim différente selon le cycle, stress variable… Votre alimentation doit vivre avec vous. C’est aussi la différence entre “faire un régime anti-inflammatoire 10 jours” et adopter une alimentation anti-inflammatoire durable.

L’approche MonCoachGourmand vise justement à gérer la complexité :

• ajuster vos macros selon l’activité du jour (plus de glucides les jours d’entraînement, plus de légumes les jours calmes),
• proposer des idées de repas selon ce que vous avez réellement dans le frigo,
• soutenir la motivation sans culpabilisation, avec un cadre clair.

Autrement dit, vous gardez le cap sur l’équilibre et la régularité, sans retomber dans la restriction excessive ni dans les produits ultra-transformés “par manque d’idées”.

L'importance du suivi dans la durée

Un suivi diététique application facilite la courbe d’apprentissage : vous comprenez ce qui vous réussit, vous repérez les déclencheurs (mauvais sommeil, trop de sucre, café tardif, consommation d’alcool), et vous ajustez sans repartir de zéro.

La flexibilité est clé : un dîner social ne “ruine” pas tout. Ce qui compte, c’est ce que vous mangez la majorité du temps, et votre capacité à revenir à une base anti-inflammatoire le lendemain, sans culpabilité.

Rejoindre la communauté MonCoachGourmand

Une application rééquilibrage alimentaire apporte des bénéfices très concrets : recettes, listes de courses automatiques, suivi, et suggestions rapides pour éviter les décisions fatigue. Vous gagnez du temps, vous variez les repas, et vous gardez la cohérence des principes anti-inflammatoires même quand votre semaine est chargée.

Votre garantie satisfaction

Un programme nutritionnel garanti réduit le risque de vous engager “à l’aveugle”. Vous disposez d’un essai gratuit et d’une garantie 30 jours : l’objectif est que vous puissiez tester, mesurer votre ressenti (énergie, digestion, satiété), et décider sereinement si l’approche vous convient.

Conclusion

Un menu anti-inflammatoire sur 7 jours est une excellente rampe de lancement pour améliorer l’énergie, la digestion et la régulation de l’appétit. Le plus important reste la répétition des fondamentaux : beaucoup de légumes, des protéines de qualité, de bonnes graisses (omega-3, huile d’olive vierge), et une charge glycémique maîtrisée. Pour durer, associez l’assiette à la récupération (sommeil, stress, activité physique bien dosée) : c’est ce duo qui aide à réduire l’inflammation chronique.